TABLETE DE STIL DE VIATÃ - ( PARTEA 1 / 2

Aileen Ludington
Hans Diehl
Lifestyle Medicine Institute
Loma Linda, California
TABLETE
DE STIL DE VIATÃ
Dynamic Living
Aileen Ludington
Hans Diehl
Traducere și adaptare: Gily Ionescu
Coperta: Dragoș Drumaș
Tehnoredactare: Irina Toncu
© 2004, Editura „Viaţă și Sănătate”, București, pentru ediţia
în limba română
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale
Aileen Ludington, Hans Diehl
Tablete de stil de viaţă/ Aileen Ludington, Hans Diehl
București, 2004
ISBN 973-7933-27-3
Un impact semnificativ
„Tablete de stil de viaţă este o lucrare care a avut un impact semnificativ
asupra cititorilor cunoscutei reviste Semnele timpului. Toate ’tabletele’
apărute în această revistă pot fi regăsite în această carte, alături de multe
altele.” – Kenneth J. Holland, editor Semnele timpului.
Claritate, farmec și seriozitate
„Problema cea mai mare a medicinei moderne este de a educa și motiva
bolnavii să adopte un mod de viaţă mai sănătos. Tabletele de stil de viaţă fac
tocmai acest lucru – cu claritate, farmec și seriozitate.” – William Castelli,
medic, director al Studiului Framingham.
Adaugă ani vieţii
„Aici sunt prezentate concepte importante, care, atunci când vor fi
internalizate, asimilate, vor face mai mult pentru a vă îmbunătăţi sănătatea
și a vă prelungi viaţa decât toate minunile medicinei moderne.” – John
McDougall, medic, specialist în boli interne și autor al lucrării Medicina lui
McDougall și al altor best-seller-uri
Pe marginea tăioasă
„Autorii sunt vrednici de toată încrederea și se află pe marginea tăioasă
a medicinei preventive.” – Denis Burkitt, medic, Londra
Nimeni nu poate rămâne același după ce citește
„Autorii s-au aflat în avangarda medicinei preventive cu mult înainte ca
aceasta să fi fost la modă. Ei răspund întrebărilor și temerilor legate de
sănătate cu dovezi convingătoare și cu mult bun-simţ. Nimeni nu poate
rămâne același chiar și numai după citirea câtorva dintre aceste ’tablete’.” –
Herbert E. Douglass, doctor în teologie, președintele Institutului Weimar
O carte consistentă
„O lucrare consistentă, scrisă într-o manieră accesibilă, constituindu-se
într-o introducere temeinică în fundamentele controlului natural al sănătăţii.”
– John Robbins, autor al lucrării Alimentaţie pentru o nouă Americă
Cel mai practic ghid
„Acesta s-ar putea să fie cel mai practic ghid către un stil de viaţă mai
bun, pe care cei mai mulţi dintre noi l-am descoperit până acum.” – Dan
Matthews, Lifestyle Magazine
Hans Diehl, doctor în știinţe medicale,
cu master în sănătate publică
Ca cercetător specializat în epidemiologie cardiovasculară la Universitatea
Loma Linda, California, și sponsorizat de Institutele Naţionale de Sănătate
din S.U.A., dr. Diehl a evaluat impactul Centrului de Longevitate Pritikin,
unde a lucrat ca director al programului de cercetare și de educaţie sanitară.
În calitate de specialist în probleme de sănătate publică, a contribuit la
stabilirea Centrului UCLA pentru Promovarea Sănătăţii în cadrul Universităţii
California, din Los Angeles. Deţine un doctorat în știinţe medicale,
cu accent pe medicina stilului de viaţă, iar masterul și l-a luat în sănătate
publică – nutriţie, la Universitatea Loma Linda.
Dr. Diehl este fondatorul și directorul Institutului de Medicină „Lifestyle”
din Loma Linda, California. De asemenea, este editor al periodicului Lifeline
Health Letter, colaborator regulat în probleme de sănătate al câtorva
publicaţii și autor al best-seller-ului To Your Health. Prin studiile întreprinse,
el a demonstrat că majoritatea hipertensivilor, diabeticilor și cardiacilor
își pot îmbunătăţi starea sănătăţii în așa măsură, încât, în decurs de
numai câteva săptămâni, pot renunţa la folosirea medicamentelor prin
simplificarea alimentaţiei lor obișnuite.
Dr. Diehl călătorește foarte mult în calitate de conducător de seminarii
de sănătate și apare frecvent la radio și TV (în S.U.A.).
Aileen Ludington, medic
Dr. Ludington, absolventă a Universităţii Loma Linda, este un medic cu
o experienţă practică de 25 de ani. Preocuparea sa dintotdeauna pentru
educaţie sanitară a dus, în cele din urmă, la includerea ei în personalul
Centrului de Stil de Viaţă NEWSTART, din cadrul Institutului Weimar
din S.U.A. Aici, ea a studiat și a adus dovezi în favoarea îmbunătăţirii
remarcabile a stării pacienţilor suferinzi de boli degenerative și ale aparatului
circulator, ca răspuns la adoptarea unui stil de viaţă mai sănătos.
Dr. Ludington a fost, timp de șapte ani, consultant medical al seriei de
emisiuni TV „Westbrook Hospital”. Actualmente, colaborează regulat cu
câteva publicaţii, este editor asociat al periodicului Lifeline Health Letter
și director al Institutului de Medicină „Lifestyle”, din Loma Linda. De
asemenea, dr. Ludington este binecunoscută în calitate de realizatoare de
programe radio și de prezentatoare de seminarii, în special în domeniul
controlului greutăţii corporale. De curând, și-a finalizat cea de-a treia carte.
Cuprins
PREFAŢA AUTORILOR 11
PREFAŢA TRADUCĂTORULUI 12
PERSPECTIVĂ ASUPRA SĂNĂTĂŢII
1. ECHILIBRU – Prea mulţi morcovi............................................... 15
2. COSTURI – Prea costisitor ca să fii bolnav… .............................. 18
3. ALIMENTAŢIA OMULUI MODERN
– De la colivă la „fast-food” ............................................................. 21
4. DIN NOU DESPRE ALIMENTAŢIE – Șapte căi greșite .......... 25
5. COPIII – Problema obezităţii infantile, din ce în ce mai actuală 28
6. BĂTRÂNEŢEA – A fi în vârstă nu e neapărat o năpastă............. 31
BOLI CARE ŢIN DE MODUL DE VIAŢĂ
7. CARDIOPATIA ISCHEMICĂ – Crimă la cină .......................... 37
8. CARDIOPATIA ISCHEMICĂ SE POATE VINDECA?
– Depinde de ceea ce mâncaţi… ..................................................... 41
9. HIPERTENSIUNEA – Ucigașul tăcut ......................................... 44
10. ACCIDENTUL VASCULAR CEREBRAL
– Și „hoţul” poate fi jefuit ................................................................ 48
11. CANCERUL – Cancere autoprovocate ......................................... 52
12. DIABETUL – Dezarmând diabetul ............................................... 56
13. OSTEOPOROZA – Cum se pot clădi oase puternice ................. 60
14. OBEZITATEA – Grăsimea „agăţătoare”… ................................. 65
CONTROLUL GREUTĂŢII CORPORALE
15. MITURI ȘI BASME – Sau atunci când succesul devine
o iluzie… .......................................................................................... 69
16. REGIMURILE DE SLĂBIRE – Capcana reţetelor-minune ...... 72
17. BĂUTURILE RĂCORITOARE – Generaţia „carbogazoasă” . 75
18. GUSTĂRILE – Un popor de „rumegători” .................................. 78
19. EXERCIŢIUL FIZIC – Reţeta ideală pentru vindecarea
obezităţii ........................................................................................... 82
20. CALORIILE – Despre cum se construiesc „bombele calorice” .. 86
21. GREUTATEA IDEALĂ – Controversa greutăţii optime ........... 89
22. FORMULA CARE NU DĂ GREȘ NICIODATĂ – Sau despre
cum să mănânci mai mult și să cântărești mai puţin ..................... 93
ALIMENTAŢIA
23. AMIDONUL – Un nou „superstar”............................................... 99
24. ZAHĂRUL – În căutarea adevăratei linii de mijloc .................. 103
25. PÂINEA – Pâine albă sau pâine integrală? ................................. 107
26. PROTEINELE – Spulberând mitul............................................. 111
27. LAPTELE – Cine are nevoie de el? ............................................. 116
28. CARNEA – În căutarea hranei adevărate .................................... 120
29. GRĂSIMEA – De ce se face atâta caz de grăsimea
din alimente? .................................................................................. 124
30. COLESTEROLUL – Numărătoarea inversă .............................. 128
31. FIBRELE – Storcătoarele – un răspuns? ..................................... 132
32. SAREA – Este sarea pe cale să cadă în dizgraţie? ....................... 136
33. VITAMINELE – Megadoze de micronutrienţi .......................... 141
SĂNĂTATEA EMOŢIONALĂ
34. STRESUL – Cum se pot depăși stările de epuizare .................... 145
35. DEPRESIA – Nu vă descurajaţi: și deznădejdea se tratează ....... 148
36. EMOŢIILE – Endorfinele – hormonii fericirii .......................... 151
37. PUTEREA MINŢII – Ești ceea ce gândești ............................... 154
REMEDII NATURALE
Nutrition* (alimentaţie)
38. ALIMENTAŢIA VEGETARIANĂ – Alimentaţia ideală ....... 159
39. DIGESTIA – Ce se întâmplă cu mâncarea după ce o înghiţim? 164
40. FIBRELE – Ascensiunea și prăbușirea tărâţelor de ovăz ........... 167
41. MICUL DEJUN – Ziua bună se cunoaște de dimineaţă ............ 170
Exercise* (exerciţiul fizic)
42. EXERCIŢIUL FIZIC – S-a descoperit izvorul tinereţii ............ 174
Water* (apă)
43. SUPERFLUIDUL NUMIT APĂ – Miracolul fără calorii ....... 178
44. ÎMBUTELIATĂ SAU DE LA ROBINET? – Ce fel de apă
ar fi cel mai bine să consumăm? ................................................... 180
Sunshine* (lumina soarelui)
45. SOARELE – Sărutul soarelui ....................................................... 184
Temperance* (temperanţă)
46. TUTUNUL – Cel mai de temut drog din lume .......................... 187
47. ALCOOLUL – False răcoritoare ................................................. 191
48. CAFEAUA – Energizează cu adevărat? ...................................... 195
49. MEDICAMENTELE – Sau despre cum se pot omorî
păianjenii cu barosul ...................................................................... 198
Air* (aer)
50. AERUL – O gură de aer proaspăt ................................................ 202
Rest* (odihnă)
51. ODIHNA – Vă odihniţi suficient? ............................................... 207
Trust* (încredere)
52. ÎNCREDERE ÎN PUTEREA DIVINĂ
– Adevărata viaţă pe care merită s-o trăiești ................................. 211
SUMAR
• „Alimentele să fie medicamentele tale” ....................................... 217
• Ce să mănânci ca să fii sănătos ...................................................... 218
• Cum să trăiești ca să fii sănătos ..................................................... 220
* Prima literă a acestor cuvinte formează împreună acronimul
NEWSTART. Vezi pag. 220.
Dedicată…
Centrului de Stil de Viaţă NEWSTART, prin care Institutul
Weimar demonstrează, cu ajutorul programului de 19 zile, lună de
lună, cu oameni adevăraţi, că principiile prezentate în această carte
sunt cu adevărat eficiente.
Tuturor participanţilor serioși la seminariile institutului nostru
de medicină „lifestyle”, care continuă să valideze aceste principii în
viaţa lor de zi cu zi.
NEWSTART – este o marcă înregistrată a programului de vieţuire
sănătoasă din cadrul Institutului Weimar, din S.U.A. Acest program
se bazează pe cele opt principii ale sănătăţii: Nutriţie, Exerciţiu
fizic, Apă (Water), Lumină solară (Sunshine), Temperanţă, Aer,
Odihnă (Rest) și Încredere în Dumnezeu (Trust). Folosită cu permisiunea
Institutului Weimar, California, 95736.
Prefaţa autorilor
În lumea de astăzi, oamenii pot face pentru sănătatea lor mai
mult decât orice medic, spital sau progres al știinţei medicale. Datele
știinţifice confirmă că deciziile pe care le luăm, oră de oră, zi de zi,
determină în mare măsură starea sănătăţii noastre, bolile de care
suferim și, deseori, chiar momentul când vom muri. De aceea, tot ce
trebuie făcut este să-i educăm, să-i motivăm și să-i inspirăm pe oameni
să înlocuiască acele deprinderi și obiceiuri ce distrug sănătatea, cu
un mod de viaţă care promovează sănătatea.
Abundenţa de informaţii medicale care împânzesc mijloacele de
informare este copleșitoare, generatoare de confuzie și adesea
contradictorie. Descoperirile senzaţionale de astăzi devin deseori
marile eșecuri de mâine. Nu-i de mirare că oamenii tânjesc după
informaţii de bun-simţ, pertinente, ușor de înţeles și fundamentate
știinţific.
În cuprinsul acestei cărţi, un pachet foarte consistent și variat de
informaţii medicale a fost fragmentat în 52 de capitole, scurte și
concise. Citiţi câte unul în fiecare săptămână și absorbiţi-i mesajul.
În felul acesta, la sfârșitul anului, veţi ajunge în stare să străbateţi și
să interpretaţi corect noianul de informaţii medicale. Veţi dobândi
o cunoaștere elementară, dar solidă, a principiilor nutriţiei, a cauzelor
și remediilor bolilor comune de astăzi, precum și o înţelegere
clară a modului în care vă veţi putea trăi viaţa în așa fel, încât să vă
bucuraţi de bunăstare și de o sănătate cât mai bună.
Sănătatea nu este totul, dar fără sănătate totul este nimic…
Atenţie:
Informaţiile cuprinse în această carte nu sunt destinate să înlocuiască
sfatul sau tratamentul medical. Orice întrebare sau nelămurire
cu privire la simptome sau tratamente medicale, generale sau particulare,
adresaţi-o medicului dumneavoastră.
Prefaţa traducătorului
Apăsat de suferinţă și ameninţat necontenit de perspectiva morţii,
omul a căutat și caută încă ceva care să-i dea siguranţă și pace, sănătate
și viaţă: o poţiune, un elixir, o pilulă, un drog sau un crez…
O dată cu trecerea timpului, reţetele s-au înmulţit și au devenit tot
mai savante. Însă necazurile și bolile s-au înmulţit și ele…
Devine tot mai limpede faptul că, pentru problemele atât de
complexe pe care suferinţa umană le ridică, nu se pot oferi soluţii
simpliste, ieftine, unilaterale. Se simte nevoia unei abordări
atotcuprinzătoare, cauzale, care să aibă în centru formarea și însușirea
unui mod de viaţă sanogen, din care să nu lipsească igiena
sufletească și spirituală.
Cartea pe care o aveţi în faţă, prin cele 52 de „tablete” pe care le
conţine, reușește să facă tocmai acest lucru, într-o manieră competentă
și accesibilă totodată. Așa se explică succesul deosebit al acestei
lucrări atât în rândul cititorilor din S.U.A. – cartea situându-se pe
locul al doilea în „topul” celor mai bine primite cărţi publicate de
Editura „Review and Herald” –, cât și al celor din Rusia, unde
vânzările au atins cifre record.
Fără îndoială că pregătirea acestei lucrări pentru România a
necesitat un efort de adaptare la contextul cultural și socio-economic
de la noi din ţară, efort de care am încercat – atât cât ne-a
stat în putinţă – să-l scutim pe cititorul român. Parcurgem o etapă
de transformări dramatice, în care, cu mic, cu mare, încercăm să ne
aliniem la standardele occidentale. Dacă în alte domenii se pare că
avem unele dificultăţi, în privinţa bolilor de care suferim putem
spune că am intrat deja în Occident. Cel puţin așa reiese din datele
statistice disponibile, care evidenţiază ponderea majoră pe care
„bolile civilizaţiei” (afecţiunile cardiovasculare, obezitatea, cancerul,
diabetul zaharat, osteoporoza etc.) o au în morbiditatea și mortalitatea
de la noi din ţară.
Același lucru se poate spune și despre obiceiurile alimentare ale
românilor (precum și despre oricare alt aspect al stilului de viaţă),
care, chiar dacă nu sunt la fel de sofisticate ca ale celor de peste
ocean, ridică aceleași probleme pentru sănătate, dacă nu chiar mai
serioase uneori.
Există, cu siguranţă, și diferenţe, pe care am încercat să le nuanţăm
pe parcursul cărţii, în limita informaţiilor disponibile la momentul
traducerii ei. Ele nu modifică însă în mod semnificativ actualitatea
și aplicabilitatea acestei lucrări la condiţiile din România deceniului
zece.
Prin conţinutul echilibrat și consistent, prin stilul interesant și
accesibil, precum și prin fragmentarea materialului în 52 de „tablete”
ușor de asimilat – fiecare răspunzând unor nevoi personale, care
iau forma unor întrebări inserate în text –, Tablete de stil de viaţă
constituie o veritabilă reţetă utilă pentru prevenirea și tratarea celor
mai teribile ameninţări la adresa sănătăţii și vieţii omului modern.
Este motivul pentru care le recomandăm oricărui cititor interesat,
mai ales că nu au efecte secundare sau contraindicaţii. Cu o precizare
însă: simpla lectură nu va face cu nimic mai mult pentru sănătatea
dumneavoastră decât citirea instrucţiunilor de folosire a unui medicament.
Pentru a beneficia de pe urma lor, trebuie să le asimilaţi,
să le integraţi în viaţa dumneavoastră de zi cu zi.
Dr. Gily Ionescu
PERSPECTIVĂ ASUPRA SĂNĂTĂŢII
Echilibru • Costuri • Alimentaţia omului modern
Din nou despre alimentaţie • Copiii • Bătrâneţea

1
ECHILIBRU
Prea mulţi morcovi
Era știrea zilei: „Morcovii pot preveni cancerul de cap și gât.
Cercetări noi sugerează că a consuma cinci sau șase morcovi pe zi
pare să inverseze evoluţia leucoplakiei – o leziune precanceroasă
care apare în gură și gât.”
Prietena mea, aflând această veste, a și cumpărat o mașină care
transformă morcovii proaspeţi în suc.
– Cât suc obţii din cinci morcovi? am întrebat-o într-o zi.
Ochii ei sclipiră.
– O, dar eu nu mă opresc la cinci morcovi. Cu ajutorul acestei
mașini, pot bea două-trei kg de morcovi în fiecare zi…
A fost aceasta o idee bună?
Desigur că vegetalele au ajuns să fie, pe bună dreptate, foarte
apreciate pentru rolul lor în prevenirea bolilor și pentru locul lor ca
o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Dar 3 kg dintr-un
singur produs vegetal în fiecare zi?!
În cele din urmă, organismul prietenei mele s-a răsculat. Pielea
ei căpătă o culoare galben-bolnăvicioasă. Temându-se să nu aibă
hepatită, se prezentă imediat la medic. Acesta îi explică faptul că
morcovii conţin un colorant galben-portocaliu, numit beta-caroten.
Organismul poate mânui cantităţi rezonabile din această substanţă,
însă ceea ce depășește anumite limite este depozitat în ficat, piele
și în membranele mucoase, dându-le culoarea morcovului.
16 Tablete de stil de viaţă
A reușit această experienţă s-o readucă cu picioarele pe pământ?
Pentru un timp, da. Însă noi, oamenii, suntem o specie curioasă.
Descoperirile senzaţionale și soluţiile rapide pentru problemele de
sănătate ne sunt aproape irezistibile. Înainte de pozna cu morcovii,
prietena mea trecuse prin agitaţia tărâţelor de ovăz. După luni de
terci și turte însă, era dornică de o schimbare.
Pot morcovii să prevină cancerul?
Morcovii, precum și alte fructe și vegetale galbene, sunt bogaţi
în beta-caroten, substanţă care începuse să-i schimbe prietenei mele
culoarea pielii. Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în
vitamina A, este o substanţă care pare să aibă un efect protector
faţă de cancer.
Vitaminele pot fi împărţite în două mari categorii – cele care
sunt hidrosolubile (se dizolvă în apă) și cele care sunt liposolubile
(se dizolvă în grăsimi). Vitaminele hidrosolubile (cele din complexul
B și vitamina C) nu pun probleme deosebite, întrucât cantităţile
excesive pot fi, de obicei, eliminate cu ușurinţă din organism prin
intermediul rinichilor. Lucrurile stau cu totul altfel însă în cazul
vitaminelor liposolubile (A,D,E și K). Cantităţile excesive din aceste
vitamine nu pot fi eliminate decât pe măsură ce sunt folosite. În
cantităţi excesive, vitamina A începe să acţioneze ca o toxină (otravă),
putând provoca dureri de cap, articulare, leziuni ale pielii și pierderea
părului. Datorită acestei toxicităţi potenţiale, există astăzi prevederi
legale care limitează cantitatea de vitamina A (precum și de alte
vitamine liposolubile) care poate fi inclusă în diferitele suplimente
alimentare.
Beta-carotenul nu are însă astfel de limite. Din beta-carotenul
primit, organismul poate sintetiza întreaga cantitate de vitamina A
de care are nevoie, iar ceea ce rămâne este metabolizat în alte moduri.
În ultimul timp, există tendinţa de a înlocui vitamina A cu betacaroten
în capsulele și tabletele de vitamina A.
Această diferenţă este importantă pentru că ilustrează modul în
care organismul folosește hrana. Vitaminele, mineralele și celelalte
substanţe nutritive se găsesc în alimentele naturale în forma cea
mai potrivită pentru uzul organismului. Acesta poate alege și lua
numai ceea ce are nevoie. Însă atunci când consumăm un aliment
Perspectivă asupra sănătăţii 17
sau o substanţă nutritivă în cantităţi excesive sau facem schimbări în
constituţia unui anumit aliment, întreaga balanţă poate fi dezechilibrată.
Așadar beta-carotenul este bun, dar, în cantitate mai mare, nu
este în mod necesar mai bun, nu-i așa?
Acesta este un adevăr greu de digerat de majoritatea contemporanilor
noștri. Oamenii depășesc măsura în tot ceea ce fac: mănâncă
prea mult, beau prea mult, fumează prea mult, cheltuiesc prea mult,
petrec prea mult. „Moderaţia” a devenit un concept la fel de popular
ca „sănătatea totală”.
Trăim într-o societate a urgenţei, dominată de o mentalitate a
rezolvărilor rapide, și de aceea ne vine greu să acceptăm că o sănătate
de bună calitate nu ne poate fi pusă la dispoziţie pe moment (imediat),
la cerere. Și orice ciudăţenie care-și croiește drum prin mijloacele
de informare în masă găsește destui „clienţi” care s-o asimileze.
În urmă cu câtva timp, am îndeplinit funcţia de consultant medical
al unei publicaţii populare cu profil medical. Săptămâni în șir
am răspuns la nenumărate apeluri telefonice ale reporterilor, care
încercau să mă facă să afirm lucruri de genul: „Da, consumarea unei
jumătăţi de kg de germeni de lucernă în fiecare zi întărește inima”;
sau: „Câteva capsule de alge de mare sunt suficiente pentru a avea
un somn de bună calitate”. Nici unul nu voia să asculte pledoaria
mea pentru o dietă alcătuită pe baza principiilor bunului-simţ și a
echilibrului, aceasta fiind singura dietă de care organismul are cu
adevărat nevoie. Curând mi-am dat seama că, deși le ofeream
informaţii de cea mai bună calitate, prezentarea unui stil de viaţă
sănătos și echilibrat (cumpătat) nu are darul de a acapara titlurile
cotidienelor, de a crește vânzarea revistelor (fie ele chiar și reviste
de sănătate) sau de a crea noi pieţe de desfacere a produselor alimentare.
Organismul uman este capabil să tolereze timp îndelungat excese
de un fel sau altul – chiar și 3 kg de morcovi pe zi. Însă adevărul
fundamental este că echilibrul, cumpătarea nu numai în ceea ce
mâncăm, ci în întregul nostru stil de viaţă, este cheia care ne deschide
calea către sănătatea și fericirea de durată.
2
COSTURI
Prea costisitor
ca să fii bolnav…
În zilele noastre, a fi bolnav începe să devină un lucru din ce în
ce mai costisitor – atât pentru bugetul personal, cât și pentru cel al
întreprinderilor sau firmelor. În S.U.A., de pildă, primele trei dintre
cele mai mari fabrici de autoturisme plătesc mai mult pentru asigurările
de sănătate decât pentru oţel – cca 1.650 (1994) dolari/mașină.
Deși la noi în ţară asigurările de sănătate sunt încă de domeniul
viitorului (apropiat), tot mai multe firme și întreprinderi realizează
că angajaţii bolnavi duc la profituri bolnave.
Oare chiar așa să stea lucrurile?
În afară de accidentele de la locul de muncă, sănătatea unui
angajat este primejduită cel mai mult de modul său de viaţă. Cercetările
întreprinse au demonstrat dincolo de orice îndoială că alimentaţia
excesivă, sedentarismul, fumatul și consumul de alcool cresc
foarte mult riscul de apariţie a bolilor cardiace, a accidentelor vasculare
cerebrale, a diabetului, a cirozei hepatice și a cancerului pulmonar,
mamar și de colon. Iată câteva exemple:
• Angajaţii fumători ai unei companii din S.U.A., spre deosebire
de cei nefumători, au absentat cu șase zile mai mult, au beneficiat
de opt zile de concediu medical în plus și au prezentat cu
Perspectivă asupra sănătăţii 19
12% mai multe îmbolnăviri pe an, ceea ce a costat compania
respectivă între 1.900 și 2.300 de dolari pe fumător într-un an.
• În grupa de vârstă 30-49 de ani, are loc o scădere a productivităţii
cu cca 25%, în mare parte din cauza alcoolului.
• Tot în S.U.A., 45 de milioane de angajaţi suferă de hipertensiune
arterială; tratarea acesteia costă industria americană
3 miliarde de dolari pe an, iar la nivel individual, costul acestui
tratament este de cca 900 de dolari pe an.
• Un infarct miocardic poate costa, tot în S.U.A., între 40.000
și 100.000 de dolari, sub forma îngrijirilor medicale și a salariilor
pierdute într-un interval de patru luni (pentru un angajat
care nu deţine o funcţie de conducere).
Sunt modificările în modul de viaţă capabile să reducă cheltuielile
pentru îngrijirea sănătăţii?
Da. Studiile întreprinse tot în S.U.A. au demonstrat acest lucru.
Participarea profesorilor din zona orașului Dallas la un program de
îmbunătăţire a formei fizice a dus la economisirea unei jumătăţi de
milion de dolari într-un an. O companie producătoare de armament
a estimat că, în decursul ultimilor cinci ani, a reușit să economisească,
printr-un program asemănător, cca un milion de dolari. În
acest interval, absenteismul a scăzut cu 60%, rata hipertensiunii s-a
redus cu aproape 90%, iar rata de înlocuire a angajaţilor a scăzut,
de asemenea, semnificativ.
Nu putem decât să sperăm că asemenea studii se vor face și la
noi în ţară și că interesul pentru un mod de vieţuire mai sănătos va
înregistra cote cel puţin la fel de înalte ca în S.U.A., unde folosirea
alcoolului și a tutunului, precum și consumul de carne roșie au scăzut
considerabil în ultimul timp, ducând la scăderea corespunzătoare a
mortalităţii prin boli de inimă, accidente cerebrale vasculare și cancer
pulmonar.
În ce fel ar putea fi încurajaţi angajaţii să facă ceea ce este bine
pentru ei?
Din nou, exemplul S.U.A. și al altor state apusene ne poate inspira:
• Una dintre companiile americane le plătește angajaţilor săi
20 de dolari pentru fiecare scădere în greutate cu un kg (menţi20
Tablete de stil de viaţă
nută timp de șase luni), 500 de dolari celor care reușesc să se
lase de fumat și 500 de dolari celor care adoptă un program
regulat de exerciţii fizice.
• O corporaţie spitalicească naţională americană plătește 24
de cenţi fiecărui participant care merge sau aleargă o milă
sau parcurge patru mile cu bicicleta.
• Una dintre marile fabrici de cherestea plătește două ore în
plus faţă de cele lucrate fiecărui muncitor care nu se îmbolnăvește
sau nu întârzie de la lucru. Iar dacă un muncitor a absentat
mai puţin de patru zile într-un an, i se oferă un cadou de
300 de dolari.
Imaginea obișnuită a omului de afaceri – supraponderal, extenuat,
hrănindu-se cu ţigări și băuturi tari – începe să nu mai fie la modă.
În lumea de astăzi, tot mai mulţi realizează că eleganţa, munca și
forma fizică perfectă sunt condiţii absolut indispensabile pentru
izbândă.
Morala e limpede: oamenii constituie valoarea cea mai mare a
oricărei întreprinderi sau firme și merită să fie făcut orice efort de
a-i menţine într-o bună stare de sănătate. Un lucrător sănătos
realizează mai mult și necesită cheltuieli mai mici din partea
companiei care-l plătește.
3
ALIMENTAŢIA OMULUI MODERN
De la colivă la „fast-food”
Progresele știinţei și tehnicii din ultimele decenii se văd pretutindeni.
Modul de viaţă al generaţiei actuale se deosebește foarte mult
de cel al generaţiilor anterioare, și lucrul acesta poate fi văzut chiar
și numai comparând felul în care se hrăneau bunicii sau părinţii
noștri cu alimentaţia noastră. Hrana pe care o consumăm astăzi
este prelucrată, rafinată, concentrată, îndulcită, sărată și procesată
chimic în fel și chip, pentru a produce senzaţii gustative bogate în
calorii, dar sărace în substanţe nutritive. Vitele de astăzi pot fi văzute
tot mai rar pe pășuni; în schimb, din ce în ce mai multe sunt strânse
în ferme zootehnice și îngrășate forţat cu antibiotice și stimulenţi ai
creșterii, în condiţii de inactivitate aproape completă. Rezultatul?
Vite mai mari, care dau o carne mai suculentă, cu un conţinut de
grăsime aproape dublu faţă de cel al vitelor ce se hrănesc singure pe
pășune. Iar preţul pe care-l plătim pentru aceste „progrese” este
enorm: deși mâncăm ca să trăim, ceea ce mâncăm ne ucide…
Vreţi să spuneţi că alimentaţia poate fi cauză de îmbolnăvire?
Statisticile sunt destul de convingătoare. În urmă cu o sută de
ani, cca 10-15% dintre americani mureau ca urmare a bolii coronariene
și a accidentelor vasculare cerebrale. Astăzi, cifra s-a ridicat la
aproape 40%. Tot atunci, mai puţin de 6% mureau din cauza cancerului,
în vreme ce astăzi cifra este de 25%.
În ceea ce ne privește pe noi, românii, nu deţinem date referitoa22
Tablete de stil de viaţă
re la cauzele de deces din urmă cu o sută de ani. Referitor la situaţia
actuală, putem spune că este chiar mai îngrijorătoare decât cea a
americanilor: în 1993, 12% din decesele de la noi din ţară erau
produse de cancer, iar 60%(!) de boli cardiovasculare.
Nu este firesc ca lucrurile să stea astfel. Nu suntem sortiţi să murim
în număr așa de mare ca urmare a atacurilor de cord, a accidentelor
vasculare cerebrale, a diabetului și a cancerului de colon și sân.
Bolile cardiovasculare au început să facă ravagii în S.U.A. abia după
cel de-al doilea război mondial, când oamenii și-au putut permite
să adopte o alimentaţie bogată în produse de origine animală și
când industria alimentară a început să producă alimente nenaturale,
înalt-prelucrate, înţesate cu calorii, dar golite de nutrienţi.
Oare nu sunt aceste date simple coincidenţe?
O asemenea posibilitate este foarte puţin credibilă. Aceasta este
o problemă specifică Occidentului și ţărilor cu obiceiuri alimentare
de tip occidental. Locuitorii Chinei, Japoniei și Asiei de Sud-Est,
care nu-și pot permite să consume alimente de acest fel, suferă foarte
rar de atacuri de cord. La fel, majoritatea locuitorilor din Africa și
America Centrală și de Sud nu prea au a se teme de diabet și boli
cardiovasculare. În schimb, în America de Nord, Australia, Noua
Zeelandă și în multe ţări europene (printre care și România), unde
alimentaţia este bogată în grăsime, bolile cardiace și diabetul ating
proporţii epidemice.
Răufăcătorii – conţinutul redus în fibre și crescut în grăsime al
alimentaţiei – își iau partea lor de vieţi omenești prin lezarea arterelor
vitale transportoare de oxigen și prin dezechilibrarea unor importante
funcţii metabolice. Numai în S.U.A., de pildă, 4.000 de americani
suferă un infarct miocardic în fiecare zi, fiecare al treilea adult are
hipertensiune arterială și alte mii sunt invalidate de accidentele
vasculare cerebrale. Datorită tulburărilor metabolice provocate de
un mod de viaţă dezechilibrat, obezitatea este epidemică, iar la
fiecare 50 de secunde este diagnosticat un nou diabetic.
Perspectivă asupra sănătăţii 23
Cum s-au produs aceste schimbări în modul de alimentaţie?
Până relativ recent, alimentaţia omului obișnuit era formată în
principal din alimente obţinute din grădina proprie sau din ogoarele
din apropiere, suplimentată cu câteva produse cumpărate de la
magazinul universal și cu carne de la animalele de pe lângă casă și
de la vitele ce colindau pășunile. Bunicii noștri nu erau așteptaţi la
piaţă de miile de produse alimentare frumos ambalate și intens
popularizate, care pentru noi au devenit ceva obișnuit, iar restaurantele
„fast-food” nu le făceau cu ochiul de la aproape fiecare colţ de
stradă, ca astăzi.
„Coloana vertebrală” a alimentaţiei lor o formau cerealele – grâul,
orzul, ovăzul, secara etc. Pe masa fiecărei familii se găseau alimente
proaspăt gătite, servite cu felii groase de pâine de casă. Cerealele fierte,
pastele făinoase, orezul, porumbul, precum și fasolea, cartofii, zarzavaturile
și fructele aveau mare trecere. Aceste alimente hrănitoare,
bogate în fibre, furnizau până la 53% din aportul caloric zilnic.
Însă timpurile și gusturile s-au schimbat dramatic. Cerealele integrale
au fost înlocuite cu fulgi preîndulciţi. Pentru mulţi, masa de
prânz este formată dintr-o salată dreasă din abundenţă cu grăsime,
un hamburger și o băutură răcoritoare. În ceea ce privește cina,
aceasta este deseori formată din produse reci, frumos ambalate în
pachete din material plastic. Între mese, se servesc fără nici o opreliște
băuturi răcoritoare, cartofi pai, gogoși, brânzoaice etc. În aceste
condiţii, alimentele hrănitoare, bogate în fibre, reprezintă astăzi
numai 22% din totalul caloriilor unei zile, în vreme ce consumul de
grăsime aproape s-a dublat, iar cel de zahăr a crescut cu 240%.
Este înspăimântător! Ce s-ar putea face?
Speranţele cele mai mari sunt legate de educaţie. Atunci când
oamenii înţeleg că prin prelucrare chimică și rafinare alimentele
pierd mare parte din valoarea nutritivă și din fibre, adăugându-li-se
în schimb o serie de aditivi chimici și crescându-le densitatea calorică,
majoritatea sunt dispuși să-și schimbe modul de alimentaţie.
Oamenii încep, de asemenea, să înţeleagă că produsele lactate și
carnea trebuie folosite cât mai rar. Deși acestea conţin substanţe
nutritive, majoritatea sunt prea bogate în grăsimi, colesterol și calorii
și complet lipsite de fibre alimentare.
24 Tablete de stil de viaţă
Atunci când preocupările noastre legate de alimentaţie se vor
deplasa din zona produselor de origine animală și a alimentelor rafinate,
prelucrate chimic, către creșterea consumului de hidrocarbonate
(glucide) complexe, conţinute în produse alimentare de origine
vegetală, bogate în fibre, vom suferi de mai puţine boli și ne
vom bucura de o sănătate mai bună. De fapt, acest lucru are deja
loc în unele ţări: din 1970, de pildă, în S.U.A. a început să scadă
consumul de carne, lapte integral și ouă, lucru ce a dus la scăderea
numărului de infarcte miocardice și de accidente vasculare cerebrale.
Așadar, dovezile știinţifice există. Practic, astăzi nu mai sunt
motive de îndoială. Este limpede că drumul spre o sănătate mai
bună și o viaţă mai lungă nu trece prin modernele restaurante „fastfood”
sau pe lângă atrăgătoarele „snack-baruri” sau bufeturi cu
gustări rapide. Acest drum cotește către alimente consumate așa
cum provin ele din grădinile și ogoarele pe care sunt cultivate, către
fructe proaspete, zarzavaturi și legume care mai de care mai aromate
și mai gustoase și către boabe aurii de grâu.
4
DIN NOU DESPRE ALIMENTAŢIE
Șapte căi greșite
Ca oameni ai secolului XX și ca cetăţeni ai unei ţări bogate în
resurse alimentare, ne mândrim că suntem una dintre generaţiile
cel mai bine hrănite din întreaga istorie. Pentru acest privilegiu plătim
însă un preţ mult prea ridicat, sub forma atâtor boli inutile, a invalidităţii
și a morţii premature.
Unde greșim?
Noi, românii, mâncăm prea mult aproape din orice: prea mult
zahăr, prea multă grăsime și prea multă sare. Consumăm prea multe
calorii. Pe deasupra, mai mâncăm și de prea multe ori pe zi.
Acest „belșug” ajută la punerea temeliei pentru apariţia bolilor
arterelor coronare (care hrănesc inima), a accidentelor vasculare
cerebrale, a hipertensiunii, artritei, diabetului cu debut la maturitate,
a obezităţii și a câtorva tipuri de cancer. Aceste boli sunt răspunzătoare
de trei sferturi din totalul deceselor. Iar apariţia lor, așa cum
am spus deja, este legată de stilul de viaţă, mai precis de modul în
care ne hrănim.
Boli produse de alimente? Vă referiţi, cu siguranţă, la pesticide și
conservanţi?
În mod surprinzător, pesticidele și conservanţii nu sunt agenţii
cei mai dăunători dintre alimentele pe care le consumăm. Vă prezentăm,
în cele ce urmează, câţiva „inculpaţi” și mai periculoși:
26 Tablete de stil de viaţă
• Zahărul. Pentru mulţi dintre concetăţenii noștri, zaharurile
rafinate contribuie cu peste 20% la totalul caloriilor consumate într-o
zi. Datorită faptului că aceste zaharuri sunt lipsite de fibre și de alte
substanţe nutritive, caloriile pe care le conţin sunt „goale” sau
„despuiate”. Pe de altă parte, dată fiind densitatea lor calorică
crescută, ele constituie unul dintre cei mai puternici agenţi promotori
ai obezităţii.
• Alimentele rafinate. Există în popor credinţa că rafinarea este
ceva bun, pentru că înlătură din alimente părţile nedigerabile, care
oricum nu sunt folositoare. În ultimul timp însă, aflăm tot mai mult
despre cât de necesare sunt fibrele pentru protecţia împotriva
câtorva tipuri de cancer, pentru stabilizarea nivelului zahărului din
sânge, pentru controlul greutăţii corporale și pentru prevenirea unui
întreg cortegiu de tulburări gastrointestinale, cum ar fi: litiaza biliară,
hemoroizii, diverticulita și constipaţia.
• Sarea. Românii consumă între 15 și 20 g de sare pe zi (3-4 linguriţe).
Aceasta înseamnă de cca 20 de ori mai mult decât ar fi necesar
și constituie una dintre cauzele importante ale hipertensiunii,
insuficienţei cardiace și bolilor de rinichi.
• Grăsimea. Cei mai mulţi dintre noi nu ne dăm seama că 40%
(sau chiar mai mult) din totalul caloriilor le consumăm sub formă
de grăsime. Aceasta depășește cu mult posibilităţile metabolice obișnuite
ale organismului. Rezultatul este astuparea vaselor de sânge,
cu apariţia bolilor arterelor coronare și a accidentelor vasculare
cerebrale. Dieta bogată în grăsimi contribuie, de asemenea, la apariţia
obezităţii, a diabetului de maturitate și a anumitor tipuri de cancer.
• Proteinele. O alimentaţie bogată în carne și produse de origine
animală furnizează organismului mai multe proteine, grăsimi și
colesterol decât poate folosi acesta. Cei mai mulţi dintre noi consumăm
de 2-3 ori mai multe proteine decât ar trebui. Oamenii de
știinţă au ajuns la concluzia că o dietă cu mai puţine proteine și
mult mai puţine grăsimi și colesterol este esenţială pentru îmbunătăţirea
stării de sănătate și a longevităţii.
• Băuturile. Românii beau rareori apă. În schimb, beau orice
altceva: băuturi răcoritoare carbogazoase și dulci, cafea, ceai, bere
și alte băuturi alcoolice. Și aceasta de mai multe ori pe zi. Aceste
băuturi, fiind foarte bogate în calorii și lipsite de fibre, produc mari
Perspectivă asupra sănătăţii 27
perturbări ale nivelului sangvin al zahărului și sabotează orice efort
de control al greutăţii corporale. Iar alcoolul, cafeina, fosfaţii și
alte substanţe chimice prezente în aceste băuturi reprezintă riscuri
suplimentare pentru sănătate.
• Gustările. Senzaţiile gustative bine născocite tind să ia locul
hranei adevărate. Gustările sunt astăzi disponibile în școli, grădiniţe
cu program prelungit și chiar în spitale. Pauza de cafea (gustarea de
la ora zece) este ceva de la sine înţeles în timpul orelor de serviciu,
la fel ca gustările servite de elevi în timpul pauzelor, la școală, sau
cele servite în timpul urmăririi programului TV. Mesele bine planificate,
servite în cadrul familiei, au devenit mai degrabă excepţia
decât regula. Aceste gustări tulbură digestia și împovărează stomacul.
Și cine nu a suferit măcar o dată de indigestie, balonare, gaze, dureri
cu caracter de arsură sau de alte probleme gastrointestinale?
Bine, dar aceasta înseamnă că aproape tot ce mâncăm ne face
rău. Mai rămâne ceva bun?
Sigur că da. Gândiţi-vă la fructe: sute de varietăţi, culori spectaculoase,
acoperind întreaga paletă de consistenţe și arome. Sau
gândiţi-vă la zarzavaturi și legume. În marea familie a legumelor,
puteţi găsi zeci de forme, culori și arome. Cerealele constituie o
altă mină de aur pentru obţinerea unei hrane delicioase și sănătoase.
Oamenii trebuie făcuţi să înţeleagă că o alimentaţie variată,
bazată pe alimente de origine vegetală, este capabilă să furnizeze
organismului întregul necesar de grăsimi, proteine, fibre și alte
substanţe nutritive. În plus, o astfel de alimentaţie este avantajoasă
și din punct de vedere ecologic și reduce la jumătate bugetul alimentar.
Vestea cea mai bună însă este că acest tip de alimentaţie poate
întârzia și preveni debutul majorităţii bolilor degenerative și poate
chiar ajuta la vindecarea lor. Consumarea alimentelor vegetale, cu
întregul lor conţinut de fibre, ne permite să mâncăm cantităţi mai
mari de hrană, fără să ne mai facem griji cu privire la câștigul în
greutate, și este de natură să promoveze o sănătate optimă și un
tonus energetic ridicat pe tot parcursul vieţii.
5
COPIII
Problema obezităţii infantile –
din ce în ce mai actuală
Numărul copiilor care au probleme cu greutatea corporală a
crescut semnificativ în ultimii ani. Numai în S.U.A. există între 4 și
6 milioane de astfel de copii, cu vârste cuprinse între 6 și 11 ani, iar
numărul copiilor cu obezitate francă s-a dublat în ultimii 15 ani. În
România, opinia publică este mult mai informată cu privire la
pericolul și cauzele subnutriţiei și malnutriţiei copiilor decât în legătură
cu obezitatea infantilă, deși aceasta nu este deloc o raritate.
Cum se explică această situaţie în condiţiile în care, în ultimii ani,
interesul pentru problemele de sănătate a crescut simţitor?
Acest lucru s-a petrecut în rândul adulţilor, nu al copiilor. Adulţii
sunt cei care ies în număr tot mai mare să alerge sau să meargă pe
jos, se înscriu la tot felul de cluburi de ameliorare a condiţiei fizice
și de gimnastică aerobică. Iar cei care se îngrămădesc la prelegerile
pe teme de menţinere a sănătăţii și acordă o atenţie deosebită alimentaţiei
nu sunt copiii, ci persoanele trecute, în general, de prima
tinereţe.
Bine, dar ce fac școlile? Nu sunt suficiente orele de instruire în
probleme de sănătate, de educaţie fizică și activităţile sportive?
Din păcate, nu. Este lăudabilă conștiinciozitatea unor profesori
care încearcă să-i facă pe copii să adopte deprinderi sănătoase, însă
acesta nu este nici pe departe un fenomen general.
Perspectivă asupra sănătăţii 29
Unii spun că obezitatea infantilă este o tulburare moștenită.
Este adevărat?
Sigur că genele au un cuvânt de spus în privinţa greutăţii corporale,
însă faptul că procentul persoanelor obeze – inclusiv al copiilor obezi
– a crescut simţitor în ultimul timp demonstrează că și factorii de
mediu joacă un rol extrem de important. Or este evident că bagajul
nostru genetic nu se putea schimba așa de rapid…
Trăim într-un mediu care favorizează obezitatea. Nu sunt prea
departe timpurile când copiii alergau de la școală acasă, se schimbau,
mâncau ceva și apoi ieșeau la joacă. Se urcau în copaci, se jucau tot
felul de jocuri pline de activitate, conduceau bicicleta, patinau sau
se dădeau cu sania etc. Însă copiii de astăzi petrec din ce în ce mai
multe ore în faţa televizorului, în fiecare zi.
Ce șanse are un copil obez să devină un adult obez?
Aproximativ 80% dintre adolescenţii supraponderali vor rămâne
astfel și în timpul vieţii adulte. Așadar, creșterea incidenţei obezităţii
în rândul adolescenţilor și copiilor de azi va avea consecinţe serioase
pentru viitor.
În ce fel ameninţă obezitatea sănătatea unui copil?
Obezitatea îl predispune pe copil la apariţia bolilor de inimă, a
litiazei biliare, diabetului zaharat cu debut la maturitate, hipertensiunii,
cancerului și obezităţii manifestate în timpul vieţii adulte.
Copiii obezi suferă mai des din cauza problemelor ortopedice și a
afecţiunilor căilor aeriene superioare. Și aceasta este numai o faţetă
a lucrurilor, pentru că acești copii se confruntă și cu probleme majore
pe plan social și psihologic. Nu întâmplător, creșterea incidenţei
episoadelor depresive serioase, a tulburărilor de alimentaţie, abuzului
de droguri și suicidului este alarmant de rapidă în rândul adolescenţilor.
Ce se poate face pentru a stopa aceste tendinţe?
Cauzele majore ale obezităţii infantile sunt aceleași ca în cazul
adulţilor – sedentarismul, prea multele ore petrecute în faţa televizorului,
obiceiul de a servi gustări și băuturi răcoritoare între mese,
precum și popularitatea și accesibilitatea alimentelor concentrate și
procesate. În unele părţi ale lumii, au luat deja fiinţă centre medicale
care oferă programe de control al greutăţii corporale a copiilor, ce
30 Tablete de stil de viaţă
presupun și participarea familiilor acestora. Alimentaţia și deprinderile
legate de stilul de viaţă sunt probleme ce ţin în primul rând de
familie, iar copilul are mare nevoie de sprijinul familiei sale. Chiar
și în cazul în care nici unul dintre ceilalţi membri ai familiei nu are
probleme cu greutatea corporală, aceștia au totuși numai de câștigat
de pe urma însușirii unui mod mai sănătos de viaţă.
Apariţia marii majorităţi a cazurilor de obezitate infantilă ar putea
fi prevenită, dacă copiii ar fi învăţaţi următoarele deprinderi – de
altfel elementare – suficient de devreme, înainte să capete acces
liber la bucătărie și să devină prizonierii televizorului:
• Să servească trei mese pe zi, la care să consume din belșug
cereale integrale, legume, zarzavaturi și fructe proaspete și să nu
guste nimic între mese, în afară de apă.
• Să bea suficientă apă.
• Să se joace cel puţin una-două ore în fiecare zi, de preferinţă
în aer liber, jocuri active.
• Să-și rezerve în fiecare zi un timp pentru citit și studiu. Ajutaţi-i
să petreacă acest timp în mod interesant și se vor simţi mai puţin
atrași de televizor.
• Să nu neglijeze odihna. Mulţi copii suferă de oboseală cronică.
Trimiteţi-i la culcare suficient de devreme, pentru ca dimineaţa să
se trezească singuri în timp util pentru a servi împreună cu restul
familiei un mic dejun consistent, bazat pe cereale.
• Să-și diversifice cât mai mult ariile de interes. Pentru aceasta,
copilul trebuie învăţat să frecventeze o bibliotecă, să ia lecţii de
muzică, pictură etc.; de asemenea, el trebuie să participe la excursiile
și ieșirile în aer liber ale familiei.
Biblia spune:
„Învaţă pe copil calea pe care trebuie s-o urmeze și, când
va îmbătrâni, nu se va abate de la ea.” Proverbe 22,6.
Salvând copilul, salvaţi familia.
6
BĂTRÂNEŢEA
A fi în vârstă nu e neapărat
o năpastă
Nimănui nu-i place să îmbătrânească. Toţi am dori să rămânem
tineri sau măcar de vârstă mijlocie. Însă timpul nu ţine seama de
preferinţele noastre și continuă să treacă. În condiţiile în care grupul
persoanelor trecute de 65 de ani devine tot mai numeros și la noi în
ţară, se pune tot mai insistent o întrebare: Care sunt perspectivele
acestor oameni ajunși la „vârsta de aur”?
O tendinţă din ce în ce mai răspândită astăzi este aceea de a
socoti vârsta oamenilor mai degrabă în funcţie de aptitudinile lor
intelectuale și sociale decât în funcţie de anii pe care i-au trăit. De
fapt, sănătatea, și nu anii, este cea care stabilește statutul cuiva.
Bătrâneţea se instalează atunci când boala și neputinţa limitează
îndeplinirea sarcinilor zilnice. Unii oameni sunt bătrâni, deși din
punct de vedere al anilor pe care-i au sunt încă relativ tineri. Acestea
sunt, de obicei, persoane care suferă de boli cronice, răniţi sau victime
de pe urma unei tragedii majore, care s-au resemnat și nu mai doresc
să trăiască. Alţii, dimpotrivă, rămân tineri și plini de vlagă, interesanţi
și activi până la vârste foarte înaintate.
Unii spun că a fi bătrân nici nu e așa de rău. Oare așa să fie?
Totul depinde din ce perspectivă privești lucrurile. Dacă te
gândești la forţa fizică, energie și lipsa suferinţelor, tinereţea este,
32 Tablete de stil de viaţă
indiscutabil, mai bună. Însă, dacă ai în vedere creșterea încrederii, a
puterii de judecată și de pătrundere, grijile mai puţine și libertatea
mai mare, bătrâneţea este mai avantajoasă. Ca să nu mai vorbim de
bogăţia de experienţă de care vârstnicul dispune. Majoritatea filosofilor,
compozitorilor, pictorilor și scriitorilor devin tot mai buni o
dată cu trecerea timpului.
Bine, dar nu-i așa că majoritatea celor trecuţi de șaizeci și cinci de
ani suferă de boli cronice?
În societatea noastră, cca 80% dintre persoanele trecute de 65
de ani se confruntă cu cel puţin o problemă de sănătate, cum ar fi
tulburări ale tensiunii arteriale, artrita sau bolile de inimă. Însă cele
mai multe dintre aceste boli nu sunt invalidante. Aproximativ 95%
dintre bătrâni continuă să trăiască în colectivitatea în care au activat,
iar cei mai mulţi au gospodării proprii.
Îmbătrânirea, invaliditatea prematură sunt, în mare parte, rezultatul
unor factori care ţin de modul de viaţă, cum ar fi fumatul,
consumul excesiv de alcool și cafea sau abuzul de alte droguri și medicamente.
Supraponderalitatea accelerează declinul fizic și sexual.
O dietă bogată în alimente rafinate, concentrate, și lipsa exerciţiului
fizic – iată reţeta cea mai sigură pentru o îmbătrânire prematură.
Este adevărat că scăderea memoriei reprezintă unul dintre primele
semne de îmbătrânire?
Lipsa de memorie a vârstnicilor este deseori o exagerare. Adevărul
este că stresul, îngrijorările, ritmul rapid de derulare a unor evenimente,
suprasolicitarea memoriei și lipsa interesului pot provoca scăderi
ale memoriei la orice vârstă. Mai mult decât atât, deseori se întâmplă
ca depresia, care afectează multe persoane în vârstă, să fie diagnosticată
drept senilitate. Din fericire, puţine persoane dezvoltă boala
Alzheimer sau alte demenţe cu adevărat senile. Cei mai mulţi oameni
își păstrează o funcţie mnezică remarcabilă timp îndelungat, în special
dacă rămân activi și în formă.
Câţi bătrâni își sfârșesc viaţa în cămine și aziluri?
În S.U.A., numai 2% dintre persoanele aparţinând grupului de
vârstă 64-75 de ani trăiesc în astfel de instituţii. Abia pentru cei
Perspectivă asupra sănătăţii 33
trecuţi de 85 de ani cifra se ridică la 20%. În ceea ce privește situaţia
din ţara noastră, nu dispunem de statistici recente, însă credem că
cifrele nu sunt mai mari, având în vedere preţuirea de care se bucură
instituţia familiei în cultura noastră.
Contrar părerii unora, astăzi se poate trăi bine. Implicarea în
activităţi sociale, practicarea exerciţiilor fizice, dobândirea unei mai
bune înţelegeri a rolului alimentaţiei, începerea mai de timpuriu a
preocupărilor pentru menţinerea sănătăţii și progresele știinţei și
tehnicii întârzie tot mai mult îmbătrânirea. În zilele noastre, din ce
în ce mai mulţi oameni rămân sănătoși și în formă fizică și intelectuală
până la 80-90 de ani. Și tot mai mulţi își păstrează și potenţa sexuală.
Ba mai mult. Oamenii de știinţă descoperă că păstrarea unei atitudini
pozitive, optimiste, are capacitatea de a întări sistemul imunitar
al organismului. Or se știe că acest sistem de apărare, extrem de
complex, constituie una dintre principalele chei în menţinerea
sănătăţii.
Sfânta Scriptură a spus-o însă cu mult înainte:
„O inimă veselă este un bun leac.” – Proverbe 17,22

BOLI CARE ŢIN
DE MODUL DE VIAŢĂ
Boala coronariană • Se poate vindeca boala coronariană?
• Hipertensiunea • Accidentul vascular cerebral • Cancerul
• Diabetul • Osteoporoza • Obezitatea

7
CARDIOPATIA ISCHEMICĂ
Crimă la cină
Zeci și sute de mii de persoane mor în fiecare an ca urmare a
infarctului miocardic, fără ca aceasta să trezească măcar un murmur
de protest din partea opiniei publice, a presei sau a agenţiilor guvernamentale.
Totuși ucigașul nr. 1 pe plan naţional poate fi găsit pe
masa de seară a majorităţii românilor.
Vreţi să spuneţi că ceea ce mâncăm provoacă infarctul miocardic?
Nu chiar tot ceea ce mâncăm. Doar excesul de grăsimi și colesterol.
Problemele apar în urma îngroșării, a astupării arterelor vitale
care furnizează inimii oxigen, proces numit ateroscleroză.
Noi toţi ne naștem cu artere curate și flexibile, care ar trebui să
rămână astfel toată viaţa. Cu toate acestea, arterele multora dintre
noi sunt îmbâcsite și se înfundă cu colesterol, grăsimi și calciu –
amestec ce rigidizează și, în cele din urmă, astupă aproape complet
lumenul arterial, strangulând aportul de oxigen.
În timpul celui de-al doilea război mondial, majoritatea europenilor
au fost nevoiţi să-și schimbe obiceiurile alimentare, trecând
de la o alimentaţie bazată pe carne, ouă și produse lactate la o
dietă mai austeră, formată din cartofi, cereale, fasole, rădăcinoase
și zarzavaturi. Rezultatul? O scădere dramatică a incidenţei aterosclerozei,
scădere care a persistat timp de câţiva ani.
De atunci încoace, s-au acumulat munţi de date obţinute din
studiile pe animale și oameni efectuate în întreaga lume. Concluziile
38 Tablete de stil de viaţă
sunt, în esenţă, aceleași: regimurile alimentare bogate în grăsime și
colesterol produc creșterea nivelului colesterolului sangvin și a incidenţei
bolilor de inimă. Regimurile sărace în grăsimi și colesterol,
pe de altă parte, reduc nivelul colesterolului sangvin și incidenţa
bolilor cardiace, permiţând chiar „topirea” plăcilor aterosclerotice.
De unde pot ști dacă sufăr de ateroscleroză?
Nu există nici un semn indicator al existenţei aterosclerozei –
decât în stadiile avansate, când lumenul arterial a fost mult îngustat.
Pentru multe persoane, infarctul este primul semn, iar pentru mult
prea mulţi, acest prim semn este moartea subită.
Care sunt persoanele expuse unui risc crescut de infarct?
Conceptul factorilor de risc constituie o modalitate bună de a
determina probabilitatea apariţiei bolii coronariene:
• Cel mai important factor de risc este, de departe, nivelul
crescut al colesterolului sangvin. Un bărbat de 50 de ani, cu
un nivel al colesterolului sangvin peste 295 mg% (sau peste
7,6 mmol/l) este expus unui risc de nouă ori mai mare de
ateroscleroză faţă de un bărbat de aceeași vârstă, cu un nivel
al colesterolului sub 200 mg% (sau 5,1 mmol/l). O reducere
cu 20% a nivelului colesterolului determină scăderea riscului
de îmbolnăvire coronariană cu 40-50%.
• La vârsta de 60 de ani, fumătorii au un risc de a muri de boli
de inimă de zece ori mai mare decât nefumătorii. Aproape o
treime din totalul deceselor produse ca urmare a bolii coronariene
sunt datorate fumatului.
• La noi în ţară, fiecare al patrulea adult este hipertensiv, motiv
pentru care are o probabilitate de a muri ca urmare a unei
boli de inimă de trei ori mai mare decât o persoană normotensivă.
• Bărbaţii obezi au, după vârsta de 60 de ani, un risc de deces
prin boală cardiacă de cinci ori mai mare decât bărbaţii cu
greutate normală.
• Alţi factori de risc sunt: diabetul, nivelul crescut al trigliceridelor
sangvine, sedentarismul și stresul.
Boli care ţin de modul de viaţă 39
Toţi acești factori de risc sunt controlabili prin modificări în
alimentaţie și stilul de viaţă. În ceea ce privește factorii necontrolabili
– ereditatea, vârsta și sexul –, rolul lor este, din fericire, mult mai
puţin important.
Ce se poate spune despre tratamentele medicamentoase
și chirurgicale ale bolii coronariene?
În cazul celor care nu răspund la modificarea corespunzătoare a
alimentaţiei, continuând să aibă niveluri crescute ale colesterolului
sangvin, tratamentul medicamentos poate fi util. Nu trebuie însă să
uităm că medicamentele sunt scumpe și au numeroase efecte secundare.
Folosirea lor necesită controale de laborator repetate și consulturi
medicale frecvente.
În ultimul timp, au fost puse la punct procedee chirurgicale care
sunt mult mai fascinante – intervenţiile de bypass, angioplastia
coronariană (dilataţia stenozei prin cateter cu balonaș) – și care în
curând se vor practica și la noi pe scară mai largă. Unele rezultate
obţinute cu aceste tehnici chirurgicale au fost spectaculoase. Însă,
pe măsură ce timpul trece și datele statistice se acumulează, devine
tot mai clar că majoritatea acestor intervenţii nu prelungesc durata
vieţii și nici nu o îmbunătăţesc întotdeauna. Tratamentul medical și
chirurgical este o soluţie temporară, în cel mai bun caz. Singura
soluţie de durată este modificarea radicală a modului de viaţă.
Atunci care ar fi cea mai bună abordare?
Cea mai bună abordare posibilă este prevenirea și niciodată nu
este prea târziu ca să începeţi. Nici în situaţia în care boala coronariană
s-a instalat, lucru sugerat de prezenţa factorilor de risc coronarian
și dovedit de testele diagnostice, nu este prea târziu pentru
a face modificări în modul de viaţă. Dimpotrivă, aveţi posibilitatea
de a vă curăţa arterele, de a vă reduce riscul de deces ca urmare a
aterosclerozei și de a vă prelungi semnificativ numărul anilor productivi.
Stă în puterea dumneavoastră să faceţi modificări radicale
în sfera factorilor de risc, indiferent de vârsta pe care o aveţi, și
aceasta deseori necesită numai câteva săptămâni.
Începeţi prin a consuma numai alimente sănătoase, pregătite în
casă, sărace în grăsime și colesterol, dar bogate în glucide complexe,
40 Tablete de stil de viaţă
nerafinate, și fibre. Un astfel de regim alimentar este în măsură să
producă, în mai puţin de patru săptămâni, o scădere cu 20-30% a
nivelului colesterolului și să echilibreze majoritatea cazurilor de
diabet. Iar dacă la aceasta se adaugă și restricţia de sare, rezultă o
dietă foarte utilă și pentru normalizarea tensiunii arteriale, și pentru
controlul obezităţii.
Adoptaţi un program de exerciţii fizice zilnice.
S-a estimat că, dacă românii și-ar reduce nivelul colesterolului
sangvin sub 180 mg%, tensiunea arterială sub 125 mm Hg și s-ar lăsa
de fumat, 82% din totalul infarctelor miocardice survenite înaintea
vârstei de 65 de ani ar putea fi prevenite. Aceste schimbări simple
ale modului de viaţă vor face mai mult pentru îmbunătăţirea stării
dumneavoastră de sănătate decât toate spitalele, cabinetele și
medicamentele la un loc.
8
CARDIOPATIA ISCHEMICĂ
SE POATE VINDECA?
Depinde de ceea ce mâncaţi…
Oameni celebri sau simpli, bogaţi sau săraci, sunt seceraţi pe
neașteptate, în cei mai frumoși ani ai vieţii, în faţa privirilor neputincioase
ale familiilor, prietenilor și cunoscuţilor lor. Cauza? Boala
cardiacă aterosclerotică (boala coronariană sau cardiopatia ischemică),
afecţiune care în zilele noastre a ajuns să lovească adesea
mortal fiecare al doilea român.
Există vreo soluţie? Este normal ca lucrurile să stea așa?
Da… și nu.
Atâta timp cât vom continua să consumăm alimente concentrate,
bogate în grăsimi, statisticile vor rămâne neschimbate. Sunt deja
ani de zile de când se știe că alimentaţia bogată în grăsimi și colesterol
este cauza principală a bolii coronariene.
Există însă o soluţie: „degresarea” dietei noastre, alcătuite în
proporţie de 40% din grăsimi. În măsura în care suntem dispuși să
facem acest lucru, vom fi capabili să prevenim și chiar să inversăm
evoluţia bolilor de inimă.
Vreţi să spuneţi că boala coronariană este vindecabilă?
Există din ce în ce mai multe dovezi în acest sens.
Ideea aceasta și-a câștigat dreptul la existenţă atunci când dr. Dean
Ornish a publicat, în 1990, un raport care a stârnit mare vâlvă în
42 Tablete de stil de viaţă
lumea medicală. Dr. Ornish a studiat, timp de un an, cincizeci de
bărbaţi care sufereau de o formă avansată de boală coronariană, mulţi
dintre ei fiind candidaţi pentru intervenţia chirurgicală de bypass
aortocoronarian.
El a împărţit în mod arbitrar acest grup de bărbaţi în două loturi
egale. Ambelor grupuri li s-a cerut să renunţe la fumat și să meargă
zilnic pe jos. În plus, primul grup a fost supus unui program de control
al stresului și a adoptat o dietă vegetariană, cu numai 10% din
totalul caloriilor reprezentate de grăsime și lipsită de colesterol.
Celui de-al doilea grup i s-a administrat „dieta preventivă”, recomandată
de Asociaţia Americană de Cardiologie pentru bolnavii
cardiaci. Această dietă permite ca până la 30% din totalul caloriilor
unei zile să fie reprezentate de grăsime, precum și un aport de 300 g
colesterol/zi.
La sfârșitul anului, când rezultatele au fost prezentate la Sesiunea
Știinţifică a Asociaţiei Americane de Cardiologie (AAC), care a
avut loc în Washington, D.C., acestea au devenit imediat știri de
primă pagină în ziarele din toată America.
Dr. Ornish a raportat că, în grupul supus dietei vegetariene sărace
în grăsime, s-a constatat nu numai o reducere cu 40% a nivelului
colesterolului sangvin (în medie), ci și o lărgire, o adevărată recanalizare
a arterelor obturate de plăcile aterosclerotice, permiţând
astfel îmbunătăţirea aprovizionării cu oxigen și sânge a mușchiului
cardiac. Cu alte cuvinte, boala coronariană începuse să regreseze.
Și cele mai bune rezultate s-au înregistrat la bărbaţii mai vârstnici,
cu forme mai avansate de boală.
În schimb, la membrii grupului supus așa-numitei „diete preventive”,
nu s-a remarcat scăderea nivelului colesterolului sangvin, iar
arterele lor coronare au continuat chiar să se îngusteze. În cazul
lor, boala coronariană s-a agravat.
Vreţi să spuneţi că dieta recomandată de Asociaţia Americană de
Cardiologie nu a fost de nici un folos?
După cât se pare, „dieta preventivă”, concepută special pentru
prevenirea și tratamentul bolii coronariene, nu-și merită numele.
La conferinţa de presă care a avut loc cu acea ocazie, Dr. Ornish a
concluzionat: „Recomandările dietetice prea blânde ale AAC nu
Boli care ţin de modul de viaţă 43
merg suficient de departe pentru a putea influenţa eficient evoluţia
bolii coronariene. Persoanele cu boală clinică manifestă trebuie să
meargă dincolo de actualele recomandări dietetice.
Mulţi dintre noi știam de ani de zile că majoritatea bolilor de
inimă pot fi prevenite, însă este un lucru extraordinar să afli că a
devenit posibilă și vindecarea lor. Acest studiu revoluţionar ne
îndreptăţește să credem că, adoptând o dietă corespunzătoare, nu
vom suferi de nici una dintre aceste boli.
Rolul major al grăsimilor în creșterea
concentraţiei calorice a alimentelor
Alimentul Cal. Produse bogate Cal. Total
în calorii goale calorii
Lăptuci și salată de roșii 40+ Brânză sărată 160 200
Pâine integrală
(o felie) 65+ Unt 70 135
Conopidă (1/2 cană) 35+ Smântână 130 165
Preparat vegetarian
sau pește fript 220+ Sos acru 80 300
(175 g)
Cartof mare copt 135+ Smântână și unt 180 315
Lapte degresat
(un pahar) 90 sau Lapte integral 160
Măr copt cu nuci
sau curmale 100 sau Plăcintă cu mere (1/6) 500
Total calorii 685 Total calorii 1775
9
HIPERTENSIUNEA
Ucigașul tăcut
Fiecare al patrulea român adult are valori ale tensiunii arteriale
prea ridicate. Faţă de cei cu valori tensionale normale, persoanele
hipertensive au o probabilitate de trei ori mai mare de a suferi un
infarct miocardic, de cinci ori mai mare de a dezvolta insuficienţă
cardiacă și de opt ori mai mare de a avea un accident vascular cerebral.
Cum pot să știu dacă am hipertensiune?
Hipertensiunea este definită ca fiind creșterea constantă a
presiunii (tensiunii) arteriale sistolice (numărul mai mare) peste 140
și/sau a presiunii (tensiunii) diastolice (numărul mai mic) peste 90.
Deși nu dă nici un simptom (tocmai de aceea se numește „boala
tăcută, sau silenţioasă”), creșterea valorilor tensiunii arteriale produce
modificări progresive ale vaselor de sânge, până ce apare cu
brutalitate primul semn – de obicei reprezentat de un accident vascular
cerebral sau un infarct.
Care este cauza creșterii tensiunii arteriale?
Într-un număr redus de cazuri, este vorba de anumite tipuri de
tumori sau de anumite boli ale rinichiului. În 90% din cazurile de
hipertensiune însă, nu se poate găsi nici o cauză. Acest tip de
hipertensiune se numește hipertensiune esenţială.
Boli care ţin de modul de viaţă 45
Următorii factori contribuie la apariţia hipertensiunii esenţiale:
• Ingestia crescută de sare. Poate vă surprinde să aflaţi că hipertensiunea
este o raritate pentru 80% din populaţia pământului.
În zonele respective, ingestia de sare este foarte scăzută,
iar obezitatea este o excepţie. Oamenii aceștia sunt activi, iar
alimentaţia lor este formată în majoritate din produse bogate
în fibre și sărace în grăsime. În schimb, în regiunile în care
ingestia de sare este crescută, ca de exemplu în Japonia, boala
hipertensivă este epidemică, afectând aproximativ jumătate
din populaţie. Românii consumă în medie 10 până la 20 g de
sare pe zi. Aceasta înseamnă 2-4 linguriţe de sare sau aproximativ
de 10-20 de ori cantitatea necesară…
• Obezitatea. Aproape toţi cei care au un exces ponderal semnificativ
vor suferi în cele din urmă de hipertensiune. Este
doar o chestiune de timp.
• Plăcile ateromatoase arteriale. Acestea îngustează și astupă
lumenul arterial, forţând organismul să mărească presiunea
de circulaţie a sângelui pentru a se putea asigura tuturor celulelor
necesarul de oxigen și substanţe nutritive.
• Estrogenul. Acest hormon, care se găsește în pilulele folosite
în scop anticoncepţional sau pentru ameliorarea simptomelor
menopauzei, are și un efect de reţinere a sării în organism.
Aceasta duce la retenţia excesivă de fluid, ceea ce determină
creșterea tensiunii arteriale.
• Alcoolul. Studiile știinţifice efectuate au demonstrat că
ingestia de alcool este răspunzătoare de 5-15% din totalul
cazurilor de hipertensiune obișnuită (esenţială).
De ce consumă românii atât de multă sare?
În zilele noastre este greu să ocolești sarea. Aproximativ trei
sferturi din sarea pe care o consumăm provine din alimente
semipreparate sau din gustări. Este foarte ușor să-ţi dezvolţi gustul
pentru sare, alimentele și gustările sărate făcându-și cu prisosinţă
datoria în acest scop.
46 Tablete de stil de viaţă
Ce se poate spune despre medicamentele antihipertensive?
În ultimii ani s-a sintetizat o avalanșă de medicamente noi, capabile
să scadă tensiunea arterială. Unele dintre ele sunt indispensabile
în situaţii de urgenţă. Majoritatea dau rezultate rapide, de unde și
popularitatea de care se bucură în rândul bolnavilor, atrași de magia
soluţiilor facile.
O privire mai atentă asupra medicamentelor antihipertensive
dezvăluie însă lucruri neliniștitoare: medicamentele nu vindecă
hipertensiunea, ci doar ajută la ţinerea ei sub control. În multe
cazuri, tratamentul trebuie continuat toată viaţa. În plus, ele au o
serie de efecte secundare neplăcute, printre care oboseala, depresia
și scăderea apetitului sexual. Mai mult decât atât, deși aceste
medicamente au un efect protector faţă de accidentele vasculare
cerebrale, ele nu exercită nici un fel de protecţie faţă de ateroscleroza
coronariană (astuparea arterelor inimii). De fapt, ele pot favoriza
ateroscleroza, diabetul și artrita gutoasă.
Ce alternative ne rămân?
Un număr de studii știinţifice au arătat că efectuarea de modificări
simple în alimentaţie și în modul de viaţă este în măsură să readucă
la normal valorile tensionale în majoritatea cazurilor de hipertensiune
esenţială, în decurs de câteva săptămâni, și aceasta în condiţiile
renunţării la medicamentele antihipertensive.
• O mare parte din populaţie are o sensibilitate crescută la sare
și va beneficia de pe urma reducerii sării din alimentaţie.
• Scăderea în greutate determină, de obicei, și scăderea tensiunii
arteriale. Eliminarea excesului ponderal este deseori singurul
tratament necesar corectării valorilor tensionale aflate în
creștere.
• Adoptarea unui regim alimentar bogat în fibre și sărac în
grăsime determină scăderea tensiunii arteriale cu cca 10%
chiar în absenţa reducerii excesului ponderal și a restricţiei
saline. Se pare că răspunzătoare de aceste schimbări favorabile
este subţierea sângelui, rezultat al reducerii consumului de
grăsime.
Boli care ţin de modul de viaţă 47
• Excluderea alcoolului din dietă, pe lângă faptul că va scădea
tensiunea arterială, va aduce organismului și o serie de alte
beneficii.
• Exerciţiul fizic scade tensiunea arterială prin reducerea
rezistenţei arteriale periferice. În plus, exerciţiul fizic regulat
promovează bunăstarea organismului și sănătatea în general.
Atenţie! Cei care folosesc medicamente antihipertensive nu trebuie
să-și asume competenţa de medic și să modifice dozele sau să
oprească administrarea acestora cu de la sine putere. Însă toţi cei
care sunt dispuși să practice modificări sănătoase în stilul de viaţă
vor descoperi că medicii lor sunt, de obicei, foarte dispuși să-i ajute
în această privinţă.
10
ACCIDENTUL VASCULAR CEREBRAL
Și „hoţul” poate fi jefuit…
Fiecare al șaptelea deces este produs de un accident vascular
cerebral (AVC). Mii de români zac paralizaţi de pe urma AVC.
După cancer și SIDA, AVC este una dintre cele mai de temut și mai
invalidante boli care afectează lumea civilizată. Mai mult de jumătate
din cei care au suferit un AVC mor în primele șase luni după aceea,
iar o treime din totalul supravieţuitorilor necesită îngrijiri zilnice
pentru tot restul vieţii. 10% dintre supravieţuitori își petrec restul
vieţii în instituţii de îngrijire specializate.
Care este cauza AVC?
AVC este cel mai adesea o consecinţă a aterosclerozei – cu alte
cuvinte, a procesului de îngroșare, îngustare și rigidizare a arterelor
care furnizează creierului sânge oxigenat. Acest proces aterosclerotic
poate afecta atât arterele proprii ale creierului, cât și pe cele care
merg către creier. Zonele aspre, rugoase, de pe suprafaţa internă a
peretelui arterial devin adevărate răsadniţe pentru formarea de
cheaguri și plăci ateromatoase. Atunci când obstrucţia devine
completă, se spune că artera s-a trombozat.
Uneori, fragmente de plăci ateromatoase sau de cheaguri se
desprind din alte părţi ale sistemului circulator și călătoresc o dată
cu sângele, ajungând în arterele mai mici din creier, pe care le
obstruează. Aceste fragmente se numesc emboli. Aproximativ 85%
Boli care ţin de modul de viaţă 49
din totalul AVC sunt produse prin obstrucţia trombotică sau embolică
a arterelor cerebrale.
Restul accidentelor vasculare sunt produse de hemoragii. Cea
mai mare parte a acestora sunt legate de coexistenţa unor valori
nepermis de mari ale tensiunii arteriale, care forţează sângele să
iasă prin fisurile din pereţii arteriali. Un mic număr de hemoragii
sunt produse de anevrisme. Acestea sunt niște defecte de structură
ale pereţilor arteriali, sub forma unor zone dilatate, baloniforme,
care cu timpul devin din ce în ce mai subţiri și în cele din urmă se
rup. Și într-un caz, și în celălalt, rezultatul este sângerarea în ţesutul
nervos.
Leziunile caracteristice AVC sunt urmarea împiedicării accesului
sângelui proaspăt într-o anumită zonă a creierului, zonă care în
scurt timp moare din lipsă de oxigen. Atunci când este afectată o
porţiune mare a creierului, AVC este sever sau fatal. Afectarea unei
zone mai reduse din creier va determina simptome mai puţin
importante.
De unde pot ști dacă sunt expus riscului de a suferi un AVC?
Majoritatea AVC sunt legate direct de existenţa hipertensiunii
arteriale, care mai e numită și „ucigașul tăcut”, pentru că nu are
nici un simptom. De aceea, controlul periodic al tensiunii arteriale
și tratarea promptă a oricărei probleme care apare constituie cea
mai bună protecţie. Ca dovadă este și faptul că în ţările în care populaţia
are acces la tratamente antihipertensive mai bune și este
dispusă să-și limiteze ingestia de sare – de exemplu în S.U.A. sau
Canada – numărul AVC a început să scadă.
Unele persoane încep prin a avea atacuri ischemice tranzitorii
(AIT) sau AVC minore, care se instalează brusc și dispar în mai
puţin de 24 de ore. Majoritatea durează numai câteva secunde, iar
restabilirea (vindecarea) este completă. Cu cât numărul AIT este
mai mare însă, cu atât șansele de a dezvolta un AVC complet sunt
mai crescute, întocmai cum episoadele anginoase repetate cresc riscul
de apariţie a infarctului miocardic.
Alţi factori de risc sunt reprezentaţi de niveluri crescute ale
colesterolului și trigliceridelor sangvine, fumat, diabet, obezitate și
sedentarism, toţi aceștia contribuind la dezvoltarea aterosclerozei.
50 Tablete de stil de viaţă
De fapt, factorii de risc ai AVC sunt identici cu cei ai cardiopatiei
ischemice, întrucât ambele boli sunt provocate de afectarea arterelor
vitale, transportoare de oxigen.
Da, majoritatea AVC pot fi prevenite. De fapt, accidentele vasculare
cerebrale – ca și alte boli care ţin de stilul de viaţă – ar putea
deveni relativ rare în decurs de numai o generaţie, dacă oamenii ar
începe să adopte, de timpuriu în cursul vieţii, deprinderile de vieţuire
sănătoasă așa cum sunt ele cunoscute astăzi. Iată-le pe cele mai
importante dintre acestea:
• Nu fumaţi. Fiecare al șaselea deces produs prin AVC este
direct legat de fumat.
• Verificaţi-vă regulat valorile tensiunii arteriale. Hipertensiunea
nu dă nici un simptom, strecurându-se astfel pe nesimţite
în viaţa unei persoane. Nu uitaţi că hipertensiunea crește
cu 800% riscul de a suferi un AVC.
• Învăţaţi-vă să folosiţi mult mai puţină sare. În regiunile lumii
în care ingestia de sare este redusă, hipertensiunea este practic
necunoscută. În Japonia însă, unde ingestia de sare este mare,
AVC constituie prima cauză de deces.
• Normalizaţi-vă greutatea corporală. Obezitatea favorizează
ateroscleroza, hipertensiunea și majoritatea formelor de
diabet.
• Eliminaţi din alimentaţie sau consumaţi cât mai rar produse
lactate. Majoritatea acestora sunt bogate în colesterol și
grăsime.
• Adoptaţi o alimentaţie săracă în grăsimi și colesterol și bogată
în fibre. S-a arătat că reducerea aportului de grăsimi sub 20%
din totalul caloriilor consumate într-o zi protejează stratul
intern arterial faţă de ateroscleroză.
• Adoptaţi un program regulat de exerciţii fizice actual. Exerciţiul
fizic îmbunătăţește circulaţia și ajută la controlul greutăţii
corporale și hipertensiunii.
Boli care ţin de modul de viaţă 51
Ce se poate spune despre cei care au suferit deja unul sau mai
multe AVC? Se mai poate face ceva pentru ei?
Cu siguranţă. Același stil de viaţă care ajută la prevenirea AVC
va grăbi recuperarea postaccident și va ajuta la prevenirea repetării
accidentelor.
Accidentele acute necesită o îngrijire bună și măsuri energice și
stăruitoare de reabilitare. În cazuri selectate, pot să se aplice cu
succes anumite intervenţii chirurgicale de curăţire a arterelor
(endarterecto-mie).
S-a demonstrat că dozele reduse de aspirină ajută la prevenirea
AVC la persoanele susceptibile. Nu uitaţi însă că aspirina poate
accentua, de asemenea, tendinţa la sângerare și poate agrava ulcerele
gastrice.
Vestea cea mai bună însă este că obstrucţiile arteriale sunt reversibile.
Arterele îngroșate, cu lumenul îngustat, se redeschid încetul
cu încetul, în condiţiile în care se respectă cu stricteţe un regim
alimentar foarte sărac în grăsimi, vegetarian, împreună cu alte practici
sănătoase. Deși studiile în acest domeniu s-au concentrat, până acum,
asupra arterelor coronare, este numai normal să ne așteptăm la rezultate
similare și la nivelul arterelor cerebrale, întrucât problema de
fond este aceeași.
Ca dovadă că aceste lucruri sunt adevărate, este suficient să
studiaţi statisticile referitoare la AVC din S.U.A. și Canada. Graţie
progreselor în domeniul tratamentului hipertensiunii, precum și
îmbunătăţirii alimentaţiei și practicilor stilului de viaţă, incidenţa
AVC a scăzut cu peste 50% în cursul ultimilor 30 de ani.
Toată lumea se naște cu pereţi arteriali moi, flexibili și elastici.
În multe locuri din lume, oamenii își păstrează arterele sănătoase
pe tot parcursul vieţii și nu suferă de hipertensiune, neavând deci a
se teme de efectele devastatoare ale AVC. Oare nu avem nimic de
învăţat de la ei?
11
CANCERUL
Cancere autoprovocate
Din ce în ce mai multe tipuri de cancer se dovedesc a fi boli
autoprovocate. Mai precis, prin expunerea la anumiţi factori de
mediu, noi favorizăm apariţia lor. Ceea ce mâncăm sau bem, unde
alegem să trăim sau să muncim, ce fel de aer respirăm și alte lucruri
asemănătoare pot foarte bine să ne ferească de cancer sau, dimpotrivă,
să ne transforme în încă o cifră care să se adauge statisticilor cancerului.
Vreţi să spuneţi că ne „provocăm” singuri cancer?
Știinţa medicală continuă să facă pași mari în ceea ce privește
depistarea precoce și îmbunătăţirea tratamentelor disponibile pentru
cancer. Însă toate aceste eforturi pornesc de la premisa faptului
împlinit. Realitatea tristă este că frecvenţa globală a cancerului este
în continuă creștere. În S.U.A., de exemplu, unul din patru decese
este astăzi produs de cancer.
Această tendinţă ar putea fi inversată. Dacă oamenii ar fi dispuși
să practice câteva modificări simple în modul lor de viaţă, 70 până
la 80% din totalul cancerelor ar putea fi prevenite.
Bine, dar orice om normal este dispus să facă absolut orice pentru
a evita această boală îngrozitoare, nu-i așa?
Aproape orice, se pare, cu excepţia schimbării stilului de viaţă.
Să luăm cancerul pulmonar, de exemplu: acesta produce mai
multe decese decât oricare alt tip de cancer. Încă din anii șaizeci,
Boli care ţin de modul de viaţă 53
știm cu certitudine că între cancerul pulmonar și fumat există o
legătură directă, cauzală. Este, de asemenea, adevărat că multe
persoane au renunţat la fumat în urma acestor constatări, însă mai
bine de o jumătate din populaţia ţării noastre continuă să fumeze.
Aproape 90% din cancerele de la nivelul plămânilor, buzelor, gurii,
limbii, gâtului și esofagului ar putea fi prevenite prin simpla renunţare
la fumat. Aceasta ar preveni, de asemenea, mai mult de jumătate
din cancerele vezicii urinare.
Este adevărat că unele cancere sunt legate de alimentaţie?
La bărbaţi, cancerul de colon și de prostată ocupă locul doi și
respectiv trei pe lista celor mai frecvente tipuri de cancer. La femei,
aceste locuri sunt ocupate de cancerul de sân și de colon. Există
numeroase dovezi care stabilesc o legătură între aproximativ 50%
din aceste tipuri de cancer și supraalimentaţie (excesul de grăsimi
din alimentaţie și excesul ponderal).
Ce se poate spune despre chimicale și pesticide?
Carcinogenii (substanţe chimice cancerigene) constituie un motiv
de îngrijorare, mai ales dacă ne gândim la aditivii, conservanţii,
aromatizanţii, coloranţii, pesticidele și alte substanţe chimice pe
care le folosim în cursul producerii și livrării hranei. Cu toate acestea,
numai 1 până la 2% din totalul cancerelor pot fi legate cu certitudine
de folosirea acestor substanţe.
Spre deosebire de aceasta, dovezile existenţei unei legături între
cancer și unii factori alimentari, cum ar fi fibrele și grăsimile, se înmulţesc
pe zi ce trece. În ultimii 100 de ani, consumul de grăsimi s-a
dublat aproape (de la 25% la 42%), în timp ce consumăm de trei ori
mai puţine fibre. În zonele din lume unde consumul de grăsimi este
scăzut, iar ingestia de fibre este crescută, incidenţa cancerului de
colon, sân și prostată este neglijabilă. În schimb, în ţările în care alimentaţia
este săracă în fibre și bogată în grăsimi (ca, de exemplu, în
Occident, dar și la noi în ţară), incidenţa acestor tipuri de cancer
este mult mai crescută.
Nu cumva aceste diferenţe ţin mai degrabă de variaţii rasiale decât
de alimentaţie?
Cercetătorii și-au pus aceeași întrebare și au constatat, de pildă,
că japonezii care trăiesc în Japonia suferă foarte rar de aceste tipuri
54 Tablete de stil de viaţă
de cancer. În Japonia, consumul de fibre este crescut, iar ingestia
de grăsimi reprezintă, în medie, 15-20% din totalul aportului caloric.
Însă atunci când japonezii emigrează în America și adoptă
obiceiurile alimentare și stilul de viaţă occidentale, incidenţa acestor
tipuri de cancer crește dramatic și nu peste multă vreme o egalează
pe cea a americanilor.
Cum pot fibrele și grăsimile să influenţeze apariţia cancerului?
Deocamdată, nu se poate da un răspuns complet la această
întrebare, însă se știe că apariţia cancerului este legată de carcinogeni
– substanţe chimice iritante care pot produce, prin acţiunea lor
îndelungată, leziuni canceroase.
Acizii biliari constituie un exemplu. Cantitatea de grăsime din
alimentaţie influenţează cantitatea de bilă pe care organismul o
produce. În interiorul tubului digestiv, unii dintre acești acizi biliari
pot forma compuși iritanţi, carcinogeni. Cu cât timpul de contact al
acestor compuși cu mucoasa (stratul cel mai intern) colonului este
mai lung, cu atât iritaţia produsă este mai mare.
Tocmai acesta este punctul în care intervin fibrele. În condiţiile
unei alimentaţii sărace în fibre, conţinutul intestinal avansează foarte
încet, deseori fiindu-i necesare între 72 de ore și 7 zile pentru a
parcurge întreaga distanţă cuprinsă între intrare și ieșire. Fibrele
absorb apa asemenea unui burete. Aceasta ajută la umplerea
intestinelor și le stimulează activitatea motorie. Așa se face că, în
condiţiile unei alimentaţii bogate în fibre, hrana nu zăbovește în
intestin mai mult de 24-36 de ore.
Prin urmare, fibrele protejează colonul de două ori. În primul
rând, ele scurtează perioada (timpul) de expunere la substanţele
iritante, iar în al doilea rând, ele diluează concentraţia acestor iritanţi
prin capacitatea lor de a absorbi apa.
Cum stau lucrurile cu celelalte tipuri de cancer?
Aportul crescut de grăsimi deprimă activitatea unor celule cu rol
important în apărarea imună a organismului. Acest efect a fost
studiat în detaliu în cazul cancerului de sân, dar el poate fi la fel de
valabil și pentru alte tipuri de cancer.
Consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de esofag și
pancreas, iar în cazul celor care și fumează, această creștere este
Boli care ţin de modul de viaţă 55
dramatică. Excesul ponderal crește riscul de cancer de sân, colon și
prostată. Urmează apoi, ca frecvenţă, expunerea la diverse substanţe
cancerigene, cum ar fi azbestul, fumul de eșapament al autovehiculelor
și alte substanţe toxice.
Doar patru factori care ţin de stilul de viaţă – abţinerea de la
fumat și alcool, adoptarea unei alimentaţii vegetariene sărace în
grăsimi și normalizarea greutăţii corporale – ar putea preveni trei
sferturi din cancerele care fac astăzi ravagii. Atunci, în loc ca unul
din șapte români să moară de cancer, riscul s-ar reduce la unul din
douăzeci…
Nu este un vis imposibil, nu-i așa?
12
DIABETUL
Dezarmând diabetul
În vremurile trecute, a ţi se pune diagnosticul de diabetic era
cam același lucru cu a afla că suferi de lepră: o dată ce te îmbolnăveai,
rămâneai bolnav pentru tot restul vieţii. O dată cu boala veneau
și o serie de poveri neplăcute, de care, de asemenea, nu scăpai
toată viaţa.
Astăzi, multe persoane ies învingătoare din lupta cu diabetul.
Cum reușesc aceștia să-și reducă nivelul zahărului sangvin și să nu
mai fie dependenţi de insulină? Modificându-și modul de viaţă într-o
manieră care să promoveze sănătatea.
Ce este, de fapt, diabetul? Nu este o boală ereditară?
Diabetul apare atunci când organismul devine incapabil să mânuiască
glucoza (un zahar), concentraţia acestuia crescând până la cote
periculoase în sânge. Problema se învârte, de fapt, în jurul insulinei,
un hormon pancreatic ce permite celulelor organismului să folosească
glucoza, scăzându-i astfel nivelul sangvin.
Există două tipuri de diabet. Tipul I afectează aproximativ 5%
din totalul diabeticilor. Cei care suferă de acest tip de diabet sunt
în general slabi, fiind foarte rar obezi. Este o boală ereditară, care
debutează cel mai adesea în copilărie sau în tinereţe și de aceea mai
este cunoscută și sub numele de „diabet juvenil”. Întrucât acești
diabetici nu pot supravieţui fără insulină, denumirea oficială a acestui
tip de diabet este astăzi „diabet zaharat insulino-dependent” (DZID).
Boli care ţin de modul de viaţă 57
Diabetul de tip II este diferit din mai multe puncte de vedere.
Cunoscut și sub numele de „diabet cu debut la maturitate” sau de
„diabet zaharat insulino-independent” (DZII), frecvenţa sa este mult
mai mare. Se estimează că în România există între 800.000 și 1.000.000
de diabetici. De obicei, acest tip de diabet apare după vârsta de
cincizeci de ani, atunci când oamenii încep să îmbătrânească și să se
îngrașe. Spre deosebire de cei cu diabet de tip I, majoritatea celor
suferinzi de diabet de tip II au insulină din belșug în organism, în
momentul diagnosticării bolii. Însă ceva blochează insulina, astfel
încât aceasta nu-și poate îndeplini funcţiile.
Care este cauza diabetului de tip II?
Studii recente demonstrează existenţa unei legături strânse între
grăsime – atât grăsimea din alimentaţie, cât și cea din corp – și
diabet. Boala este foarte rară în zonele în care ingestia de grăsime
este redusă și obezitatea rar întâlnită.
În cele mai multe cazuri de diabet cu debut la maturitate, problema
nu este că pancreasul nu mai este capabil să producă suficientă
insulină, ci lipsa sensibilităţii la acţiunea insulinei. Or această
rezistenţă a celulelor la acţiunea insulinei pare a fi legată direct de
obezitate și de excesul de grăsimi din alimentaţie.
Bine, dar eu știam că zahărul este principalul vinovat…
Dr. James Anderson, profesor de medicină și nutriţie clinică la
Universitatea Colegiului Medical din Kentucky, o autoritate
recunoscută în materie de diabet, a făcut un studiu prin care a evaluat
efectul compoziţiei alimentaţiei asupra nivelului zahărului sangvin.
Așa cum de altfel au făcut-o și alţii înaintea lui, dr. Anderson a
reușit să transforme, în mai puţin de două săptămâni, tineri sănătoși,
cu greutate corporală normală, în diabetici (cu o formă ușoară de
boală), hrănindu-i cu o dietă formată în proporţie de 65% din
grăsime. În cel de-al doilea grup, similar cu primul, hrănit cu un regim
sărac în grăsimi (acestea reprezentau 10% din totalul caloric),
la care s-a adăugat aproape o jumătate de kg de zahăr pe zi, nu a
apărut nici măcar un singur diabetic chiar după 11 săptămâni, când
experimentul a luat sfârșit.
58 Tablete de stil de viaţă
Care ar fi modalitatea cea mai bună de a trata această boală?
Un număr de centre de tratament al diabetului au demonstrat,
dincolo de orice îndoială, că majoritatea diabeticilor de tip II își
pot normaliza nivelul zahărului sangvin, deseori în decurs de săptămâni,
adoptând un regim alimentar foarte sărac în grăsimi și bogat
în fibre, asociat cu un program zilnic de exerciţii fizice.
Scăderea cantităţii de grăsime, ulei și untură din dietă joacă un
rol crucial. Atunci când se consumă mai puţină grăsime, în sânge
ajunge mai puţină grăsime. Aceasta declanșează un proces complicat
care „deblochează” încetul cu încetul insulina, permiţându-i să-și
exercite efectul de facilitare a pătrunderii zahărului din sânge în
celule. Efectul este deseori impresionant. În cele mai multe cazuri,
un diabetic de tip II care-și reduce aportul de grăsimi până la 10-15%
din totalul caloriilor reușește să-și normalizeze nivelul zahărului
sangvin în mai puţin de opt săptămâni. Mulţi diabetici pot astfel să
renunţe total la tratament – atât la medicamente, cât și la injecţiile
cu insulină.
Creșterea consumului de alimente naturale, bogate în fibre, joacă
de asemenea un rol important în stabilizarea nivelului zahărului
sangvin. Atunci când alimentele sunt consumate fără fibrele pe care
le conţin în mod normal, nivelul zahărului sangvin poate prezenta
creșteri nepermis de mari. În condiţii normale, aceste creșteri sunt
temperate de eliberarea unor cantităţi crescute de insulină. Cei care
consumă alimente rafinate, gustări și băuturi bogate în calorii, dar
sărace în fibre, prezintă, pe parcursul unei zile, creșteri și scăderi
succesive ale nivelului zahărului sangvin. Alimentele bogate în fibre,
pe de altă parte, netezesc aceste fluctuaţii ale nivelului zahărului
sangvin și stabilizează nivelul energiei disponibile.
Exerciţiul fizic activ are un efect asemănător cu al insulinei, prin
aceea că „arde combustibilul” (zahărul sangvin și acizii grași) mai
repede.
Normalizarea greutăţii corporale este deseori tot ceea ce este
necesar pentru readucerea la normal a nivelului zahărului din sânge.
Acest lucru este lesne de dobândit în condiţiile adoptării unei diete
sărace în grăsimi și bogate în fibre și a unui program regulat de
exerciţii fizice.
Boli care ţin de modul de viaţă 59
Ce recomandaţi pentru diabetul de tip I?
Va trebui ca diabeticii care suferă de acest tip de boală să-și
administreze insulina pentru tot restul vieţii, afară de cazul că
transplantul de ţesut pancreatic va deveni posibil. Cu toate acestea,
adoptarea unei alimentaţii sărace în grăsimi și bogate în fibre poate
fi utilă pentru a reduce cantitatea de insulină necesară menţinerii
unui nivel sangvin al zahărului în limite acceptabile și pentru a scădea
riscul mereu prezent de complicaţii vasculare.
Potrivit unor studii recente, unul din cinci nou-născuţi din zilele
noastre riscă să se îmbolnăvească de diabet pe parcursul a 70 de ani
de viaţă, dacă actualele tendinţe de creștere a incidenţei diabetului
persistă. Însă lucrurile nu ar trebui să stea așa. Aceleași măsuri legate
de modul de viaţă care sunt folosite pentru „dezarmarea” și normalizarea
multor cazuri de diabet de tip II sunt eficiente și pentru prevenirea
apariţiei acestei boli. Începeţi chiar acum. Este mult mai înţelept
să biruiţi diabetul încă înainte ca lupta să înceapă.
13
OSTEOPOROZA
Cum se pot clădi oase puternice?
Ce este osteoporoza?
Osteoporoza (os poros) este un proces prin care oasele mineralizate,
rezistente, devin din ce în ce mai fragile și mai subţiri, cu
interiorul moale și poros. Este o boală care evoluează tăcut și fără
durere mult timp, prima manifestare fiind deseori o fractură. Fracturile
cele mai frecvente, dar și cele mai invalidante și care ameninţă
cel mai mult viaţa sunt cele de col femural. Fracturile de coloană se
produc deseori spontan și majoritatea sunt nedureroase. Fracturile
repetate de coloană pot duce la reducerea înălţimii corporale cu
5 până la 20 cm, determinând adesea și apariţia unei veritabile
cocoașe.
Numai în S.U.A. există peste 25 de milioane de persoane afectate
de osteoporoză, la care se înregistrează peste 1,3 milioane de fracturi,
care determină o suplimentare a costurilor pentru îngrijirile de
sănătate cu cca 10 miliarde de dolari. Referitor la România, nu
deţinem date privind frecvenţa osteoporozei, care nu e prinsă în
nici o statistică la nivel naţional. Putem preciza numai numărul total
de fracturi de col femural în 1993, care a crescut semnificativ
faţă de cel din 1979, determinând o suplimentare a numărului de
zile de spitalizare și a costului aferent.
Boli care ţin de modul de viaţă 61
An Total cazuri Femei Bărbaţi Zile de spitalizare
1993 7775 3842 3933 129.507
1979 5864 2839 3025 98.660
Cum pot afla dacă sufăr de osteoporoză?
Practic, nu puteţi afla decât în situaţia în care vi se fracturează
un os sau începeţi să pierdeţi din înălţime, lucruri care se întâmplă
foarte târziu în evoluţia bolii. Punerea unui diagnostic mai precoce
necesită tehnici speciale și multă experienţă din partea specialistului,
fiind deci necesară internarea într-un centru de specialitate.
Dacă vă aflaţi la vârsta de mijloc și aveţi doi sau mai mulţi factori
de risc, trebuie să vă adresaţi unui astfel de centru pentru a fi testat.
Factorii de risc includ: un stil de viaţă sedentar, menopauza precoce,
folosirea cronică de corticosteroizi, niveluri scăzute de estrogeni,
fumatul, consumul de alcool, cafea și excesul de proteine în
alimentaţie. Rasele caucaziană și asiatică sunt mai expuse, din cauză
că persoanele care aparţin acestor rase au oase mai mici.
Cum se dezvoltă osteoporoza?
Oasele normale continuă să crească în grosime și duritate până
în jurul vârstei de 35 de ani. După aceea, procesul se inversează
încetul cu încetul, astfel că în fiecare an se pierd mici cantităţi de
os. Pierderea se accelerează la femei după menopauză și continuă
timp de șapte până la cincisprezece ani. Atunci când factorii de risc
ai osteoporozei sunt prezenţi, pierderea osoasă este și mai rapidă,
semnele fragilizării osoase putând începe să apară.
Deși îndeobște considerată o boală a femeilor în vârstă, osteoporoza
debutează de fapt în jurul vârstei de 51 de ani, iar 20% dintre
victime sunt bărbaţi.
Ce se poate face pentru a trata această boală?
Se folosesc câteva mijloace terapeutice:
• Terapia estrogenică. Aceasta încetinește pierderea osoasă, însă
sporește riscul de apariţie a cancerului uterin și de sân, a tromboflebitei
și a bolilor vezicii biliare. De asemenea, estrogenii agravează
diabetul și hipertensiunea. Femeile care apelează la acest tratament
62 Tablete de stil de viaţă
trebuie să accepte perspectiva prelungirii perioadelor menstruale și
a efectuării unor biopsii uterine periodice. Cu toate acestea, în cazuri
serioase, beneficiile pot depăși riscurile, tratamentul fiind astfel util.
• Vitamina D îi permite organismului să absoarbă calciul, însă
sunt puţini adulţii care prezintă un deficit de vitamina D, iar excesul
nu s-a dovedit util în nici o privinţă.
• Fluorul a fost folosit experimental, însă rezultatele pe termen
lung sunt controversate.
• Calciul: Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomandă
consumarea a 500 mg de calciu pe zi. Cei mai mulţi dintre noi consumăm
însă mai mult; totuși majoritatea studiilor publicate nu au reușit
să demonstreze existenţa unei corelaţii (decât cel mult slabe) între
aportul de calciu și densitatea osoasă.
• Exerciţiul fizic clădește mușchi și oase puternice. Chiar în condiţiile
unui aport calcic îmbelșugat, oasele nu se vor îngroșa și întări,
dacă nu se fac exerciţii fizice regulate de purtare a unor greutăţi,
cum ar fi mersul pe jos. Pentru a-și păstra mineralele, oasele trebuie
să fie presate, tracţionate, împinse și răsucite împotriva gravitaţiei.
Rolul acestui factor gravitaţional a fost demonstrat foarte clar o
dată cu ieșirea omului în spaţiul cosmic. Deși cosmonauţii își făcuseră
cu conștiinciozitate exerciţiile fizice în tot intervalul de timp petrecut
în spaţiu, la înapoiere pe Terra, oasele lor prezentau modificări osteoporotice
surprinzător de marcate. Deși aproape toate tipurile
de exerciţii aerobice sunt benefice organismului, lucrul de care oasele
au de fapt nevoie este o plimbare (zguduire) de cel puţin 30 de minute
în fiecare zi.
• Reducerea raţiei proteice este la ora actuală metoda terapeutică
cea mai promiţătoare. Metabolismul excesului proteic duce la
pierderea calciului din organism pe cale renală. Studiile arată că, în
condiţiile unui aport proteic excesiv, calciul este totdeauna pierdut
din oase – și aceasta indiferent cât de multe alimente bogate în
calciu sunt consumate și câte suplimente cu calciu sunt administrate.
Pe măsură ce proteinele sunt descompuse (metabolizate) și excretate
prin rinichi, calciul este extras din oase pentru a neutraliza
efectele toxice ale sulfaţilor și fosfaţilor conţinuţi în special în
proteinele animale.
Boli care ţin de modul de viaţă 63
Ce vă face să credeţi că proteinele ar fi implicate în apariţia
osteoporozei?
Eschimoșii din nordul îndepărtat au o alimentaţie extrem de
bogată în proteine (250-400 mg/zi) și calciu (1500-2000 mg/zi). Ei au
și incidenţa cea mai crescută a osteoporozei dintre toate populaţiile
lumii, deși trăiesc o viaţă foarte activă. Faţă de populaţiile din zonele
temperate, ei pierd cu 50-100% mai mult os pentru fiecare decadă
de vârstă după 50 de ani.
Triburile Bantu din Africa, pe de altă parte, consumă în medie
cca 47 g de proteine și mai puţin de 400 mg de calciu pe zi, provenite
în principal din alimente vegetale. Membrii acestor triburi practic
nu suferă de osteoporoză, chiar dacă femeile lor nasc și cresc zece
sau mai mulţi copii, ceea ce solicită foarte mult rezervele de calciu
ale organismului. Spre deosebire de aceștia, rudele celor din triburile
Bantu care au emigrat în S.U.A. și au adoptat modul de viaţă și alimentaţia
americanilor ajung, în cele din urmă, să sufere de pe urma
osteoporozei în aceeași măsură ca restul populaţiei americane.
Ce puteţi spune despre prevenirea osteoporozei?
Practicarea câtorva deprinderi sănătoase, începută încă din tinereţe
și continuată apoi pe tot parcursul vieţii, poate face ca lucrurile
să ia o cu totul altă întorsătură în această privinţă. Iată despre ce
este vorba.
• Adoptaţi un program regulat (de preferinţă zilnic) de exerciţii
fizice dinamice.
• Evitaţi „jefuitorii” de calciu: ţigările, cafeaua, alcoolul și
alimentele sau băuturile bogate în fosfaţi – ca, de exemplu,
băuturile acidulate sau carnea roșie și albă.
• Nu consumaţi mai mult de 50-60 g de proteine pe zi. Includeţi
în alimentaţia dumneavoastră o varietate cât mai mare de
alimente vegetale, bogate în fibre.
Există multe populaţii în întreaga lume care consumă doar 200-
400 mg calciu pe zi, fără să manifeste nici un semn de osteoporoză.
Faptul că această boală a devenit epidemică în ţările industrializate
(inclusiv la noi în ţară), ţări în care consumul de produse lactate
64 Tablete de stil de viaţă
bogate în calciu și de suplimente calcice este foarte ridicat, constituie
un straniu paradox.
Mulţi dintre concetăţenii noștri consumă de două-trei ori mai
multe proteine decât ar avea nevoie. Reducerea ingestiei de proteine
la nivelul raţiei recomandate de 50-60 g/zi, alături de adoptarea
unui program zilnic de exerciţii fizice active și a unei alimentaţii
sănătoase sunt singurele măsuri capabile să schimbe soarta bătăliei
împotriva oaselor fragile.
Cât de ușor este să consumi prea multe proteine…
Micul dejun Proteine (g)
Omletă din trei ouă, cu șuncă și brânză 46
Chifteluţe din cartofi 3
Pâine prăjită (2 felii) cu unt și gem 5
Cafea cu smântână 1
Suc de portocale 1
Masa de prânz
Macaroane (o porţie mare) 26
Cartofi pai 3
Milkshake 11
Cina
Pui fript 55
Mazăre 5
Salată de verdeţuri cu sos 4
Cartof copt cu smântână de lapte acru 9
Lapte (2% grăsime) – un pahar 9
Total proteine 178 g
14
OBEZITATEA
Grăsimea „agăţătoare”
Se spune despre americani că sunt naţiunea cea mai bine hrănită
și cu cei mai mulţi obezi din întreaga lume. De fapt, obezitatea este
una dintre principalele probleme de sănătate ale acestei ţări. Boala
aceasta este atât de severă, încât peste 35 de milioane de persoane
sunt expuse unui risc important de îmbolnăvire din cauza ei.
În ceea ce ne privește pe noi, unul din patru români este obez.
Este înspăimântător. Nu-i de mirare că reţetele-minune de slăbire
sunt atât de populare…
Așa este și, din păcate, mult prea multe persoane cad pradă
acestor fanteziste regimuri de slăbire, care oferă rezultate spectaculoase,
rapide. Ca un reflex condiţionat, excesul ponderal trezește în
mintea celor mai mulţi gândul recurgerii la o cură de slăbire. Un
studiu recent efectuat în S.U.A. a arătat că 40-50% dintre persoanele
din intervalul de vârstă 35-59 de ani se află în cursul unei cure de
slăbire, la orice moment dat.
Ceea ce este trist este că majoritatea oamenilor nu înţeleg că
eforturile lor de a slăbi sunt sortite eșecului, afară de cazul că sunt
dispuși să facă modificări de durată în modul lor de viaţă și să aleagă
sistematic numai alimente sănătoase. Până la 95% dintre cei ce au
slăbit ţinând o cură de slăbire își recapătă kilogramele pierdute în
maximum un an de zile, de obicei cu un supliment deloc neglijabil.
66 Tablete de stil de viaţă
Or această permanentă pendulare între pierderea și câștigul ponderal
demoralizează și dă un simţământ al inutilităţii, iar pe plan fizic
face mai mult rău decât bine.
Vreţi să spuneţi că ar fi mai bine să rămân obez?
Pentru mulţi, acest lucru ar fi mai puţin periculos decât jocul
nesfârșit de-a controlul greutăţii corporale.
Înainte de a înălţa steagul alb al capitulării însă, vă invităm să
aruncaţi o privire atentă asupra riscurilor pentru sănătate pe care le
implică obezitatea.
Excesul ponderal scurtează viaţa. Studii recente arată că până și
un exces ponderal redus, de 2,5-5 kg, crește cifra mortalităţii. Se estimează
că fiecare kilogram de exces ponderal șterge două luni din speranţa
de viaţă. Treizeci de kilograme în plus costă, așadar, cinci ani.
Obezitatea este definită ca fiind depășirea greutăţii ideale cu
20% sau mai mult. Cei cu un exces ponderal cuprins între 10 și 19%
faţă de greutatea ideală se numesc supraponderali.
Excesul ponderal pune bazele tuturor bolilor degenerative, cu
excepţia osteoporozei. Un obez este expus unui risc de trei ori mai
mare de a dezvolta o boală de inimă, de patru ori mai mare de a
suferi de hipertensiune, de cinci ori mai mare de a se îmbolnăvi de
diabet și de a avea niveluri crescute ale colesterolului sangvin și de
șase ori mai mare de a contracta boli ale vezicii biliare. De asemenea,
obezii se îmbolnăvesc mai des de cancer de colon, rect, prostată,
sân, col uterin, uter și ovar și suferă mai des de durere lombară joasă
și osteoartrită. Supraponderalii sunt niște bombe cu ceas, așteptând
ca una sau mai multe dintre aceste boli să explodeze în viaţa lor.
Pe lângă toate acestea, greutatea excesivă afectează imaginea de
sine. În condiţiile societăţii actuale, atât de orientată spre aparenţe,
aceasta poate constitui o considerabilă povară psihologică.
În ce fel dăunează organismului excesul ponderal?
Cheia problemei sunt caloriile – mai precis excesul lor. Supragreutatea
apare atunci când consumi mai multe calorii decât poate
folosi organismul tău. Indiferent de sursa de provenienţă a excesului
caloric – proteine, grăsimi, zaharuri sau amidon, acesta este transformat
în grăsime. Această grăsime „plutește” încoace și încolo o dată
Boli care ţin de modul de viaţă 67
cu sângele, „tencuind” și obstruând treptat arterele vitale, prin care
circulă sângele încărcat cu oxigen.
Ceea ce mai rămâne din această grăsime sfârșește în depozitul
central de grăsime al organismului, situat în jurul secţiunii sale mediane,
deși deseori apar „sucursale” stânjenitoare ale acestui depozit
și în alte părţi ale corpului. Pentru fiecare 7.700 de calorii pe care
organismul le primește peste necesităţi, se depune un kilogram de
grăsime. O scădere ponderală de numai 10% la un bărbat cu vârsta
între 35 și 55 de ani duce la o scădere cu 20% a riscului de îmbolnăvire
coronariană. În schimb, o creștere ponderală de 10% determină o
creștere cu 30% a acestui risc. Și acesta este numai unul dintre multele
exemple din care se poate vedea că între excesul ponderal și sănătate
există o legătură directă. Așadar, fiecare kilograme în plus sau
în minus contează.
Și care ar fi secretul controlului greutăţii corporale?
Succesul se bazează pe o strategie întreită:
• Creșterea calităţii și cantităţii alimentelor consumate, scăzând
în același timp numărul de calorii.
• Creșterea vitezei de ardere a caloriilor prin intensificarea activităţii
fizice.
• Integrarea acestor două practici într-un mod de viaţă permanent.
Începeţi prin a consuma cantităţi generoase de alimente bogate
în fibre, cum ar fi cerealele integrale, zarzavaturile, fructele, cartofii
și legumele, în special cele din familia fasolei. Evitaţi cât mai mult
posibil consumul de grăsimi și zahăr, precum și de alimente și gustări
rafinate și prelucrate. Acestea sunt încărcate cu calorii, dar au prea
puţine substanţe nutritive.
Folosiţi foarte rar produsele de origine animală, cum ar fi carnea,
ouăle, îngheţata și brânza. Conţin foarte puţine fibre și sunt încărcate
cu grăsime.
Adoptarea unui astfel de tip de alimentaţie, împreună cu mersul
zilnic pe jos, în pas vioi, vă ajuta să pierdeţi între 0,5 și 1 kg pe săptămână.
Nu vă lăsaţi biruiţi de grăsime. Stă în puterea dumneavoastră
să scăpaţi de toate kilogramele în plus și să vă ridicaţi nivelul
energetic. Atunci și digestia va deveni mai bună, vă veţi simţi mai
bine și vă veţi bucura mai mult de viaţă.
Începeţi chiar acum!
CONTROLUL GREUTĂŢII
CORPORALE
Mituri și basme • Regimurile de slăbire
• Băuturile răcoritoare • Gustările • Exerciţiul fizic
• Caloriile • Greutatea ideală
• Formula care nu dă greș niciodată
15
MITURI ȘI BASME
SAU atunci când succesul
devine o iluzie…
Atracţia este pur și simplu irezistibilă: „Slăbiţi 5 kg în 10 zile cu
această formulă nouă, confirmată știinţific”. Și descurajatul supraponderal,
încă dispus să lupte, se agaţă și de acest fir de iarbă. El
trebuie să creadă.
Scăderea în greutate e scădere în greutate, nu-i așa?
Are vreo importanţă metoda folosită?
Majoritatea celor care scad în greutate își închipuie că pierd
grăsime. În realitate însă, se poate întâmpla de multe ori să piardă
în principal apă, precum și mușchi și alte ţesuturi vitale.
În ultimul timp, au revenit la modă pilulele pentru slăbire. Multe
dintre ele conţin diuretice, care elimină apa din organism. Întrucât
corpul omenesc este format în proporţie de 70% din apă, este lesne
de înţeles cum aceste pilule reușesc cu relativă ușurinţă să înlăture
rapid câteva kilograme de apă. Cifrele în dreptul cărora se oprește
acul in-dicator al cântarului sunt încurajatoare – cel puţin pentru
câteva zile. Treptat însă, organismul se reechilibrează, recuperând
apa, și o dată cu aceasta sunt recâștigate și kilogramele pierdute.
Ingestia unei supradoze de proteine va produce, în esenţă, același
rezultat. Ficatul transformă excesul de proteine în azot ureic sangvin
(AUS), care silește rinichiul să elimine forţat apa din organism. Este
70 Tablete de stil de viaţă
necesară de șapte ori mai multă apă pentru a „spăla” produșii rezultaţi
din metabolismul excesului de proteine, comparativ cu apa necesară
eliminării produșilor de degradare a hidrocarbonatelor sau grăsimilor.
Reţetele de slăbire cu efect rapid profită de acest lucru. Adoptarea
unui regim alimentar hiperproteic (foarte bogat în proteine)
duce la scăderi spectaculoase în greutate, realizate în timp scurt. Având
însă în vedere marele pericol pe care îl comportă, aceste regimuri
sunt aproape întotdeauna limitate la perioade scurte de timp, în
general două săptămâni. Și în acest caz cântarul arată cifre mulţumitoare,
însă greutatea revine în scurt timp la nivelul anterior, pe
măsură ce organismul recuperează apa pierdută.
Ce alte probleme pot produce asemenea regimuri de slăbire?
Multe dintre regimurile-minune de slăbire se bazează pe scăderea
aportului caloric zilnic până la niveluri extrem de joase – 500 până
la 800 calorii/zi. Unii merg chiar până la 300-400 calorii/zi. Organismul
interpretează însă această scădere dramatică a caloriilor drept
„înfometare acută” și începe să-și digere proteinele proprii (de obicei
pe cele din mușchi) într-un efort de a proteja ţesuturile vitale. Testele
minuţioase efectuate au demonstrat că pierderea ponderală realizată
cu aceste regimuri poate proveni atât din ţesutul grăsos, cât și din
cel muscular. Astfel că, atunci când vă imaginaţi că aţi pierdut 7 kg
de grăsime, realitatea este că aţi pierdut 2,5 kg de grăsime, 1/2 kg de
proteine (mușchi) și 4 kg de apă.
Dacă consideraţi că trebuie să vă supuneţi unei cure de slăbire,
aveţi grijă ca aportul caloric să conţină nu numai destule proteine
pentru a vă acoperi necesarul zilnic, dar și suficiente glucide, pentru
a preveni pierderea de ţesut muscular. Pentru o persoană obișnuită,
aceasta înseamnă cel puţin 200 de calorii sub formă de proteine (50 g)
și 600-800 calorii sub formă de glucide, în fiecare zi. Organismul nu
poate folosi exclusiv grăsime (acizi grași) pentru a-și acoperi nevoile
energetice.
Bine, dar mai este posibil să scad în greutate cu un asemenea
regim treptat?
Persoanele cu un exces ponderal moderat, care au adoptat un regim
alimentar bine echilibrat, pierd, de obicei, 1/2-1kg pe săptămână.
Cei care au un exces ponderal mai important pot pierde chiar mai
mult. Scăderea lentă, dar persistentă, în greutate are multe avantaje
faţă de regimurile radicale. Organismul nu mai este nevoit să treacă
Controlul greutăţii corporale 71
la „metabolismul de înfometare”, eșecurile și recăderile sunt mult
mai rare, senzaţia de foame este mult mai suportabilă, iar șansele ca
kilogramele pierdute să fie numai grăsime sunt mult mai mari.
Se pare însă că cel mai important aspect al scăderii treptate în
greutate este faptul că oferă suficient timp pentru însușirea unor
noi deprinderi de alimentaţie, mai sănătoase. Pentru că, dacă doriţi
ca scăderea în greutate să aibă vreo șansă să devină permanentă,
trebuie să fiţi dispus să adoptaţi un mod de viaţă compatibil cu
noua greutate.
Bine, dar eu îmi pierd răbdarea când e vorba de programe lente.
Nu este totuși scăderea rapidă în greutate mai bună decât lipsa
oricărei măsuri?
Pierderea și recâștigarea repetată în greutate constituie unul dintre
cele mai periculoase lucruri la care vă puteţi expune organismul.
Adevărul este că a rămâne supraponderal este mai puţin periculos
pentru sănătate decât acest efect du-te-vino. Pierderea repetată în
greutate ca urmare a unor regimuri dure, urmată de recâștigarea
acesteia, are ca urmare „topirea” ţesutului muscular. Și pentru că
ţesutul muscular este locul în care sunt arse grăsimile, cu timpul veţi
deveni din ce în ce mai puţin capabil să scădeţi în greutate.
Și mai îngrijorătoare sunt consecinţele psihologice. A îndura ani
de eșecuri repetate și umilinţă produce cicatrice emoţionale, care
deseori rămân pentru toată viaţa. Seduse de magia scăderii rapide
în greutate, multe persoane reușesc să dea jos câteva kilograme la
început, dar sfârșesc inevitabil prin a pune la loc chiar mai mult
decât au slăbit.
Totuși aceasta nu ar trebui să ne facă să uităm faptul că supraponderalii
au de făcut faţă unor riscuri crescute de îmbolnăvire. Ei suferă
mai frecvent de boli de inimă, hipertensiune, diabet, boli ale vezicii
biliare și cancer, comparativ cu persoanele care au o greutate
corporală normală. De asemenea, supraponderalii mor mai devreme.
Feriţi-vă să deveniţi sclavii cântarului, urmărind în fiecare zi
apariţia rezultatelor pentru probleme a căror dezvoltare a necesitat
ani de zile. Mai degrabă adoptaţi fără întârziere un program de
vieţuire sănătoasă. Și înarmaţi-vă cu răbdare. Rezultatul final contează.
Iluziile se vor risipi, dar răsplata finală va fi substanţială și de durată.
16
REGIMURILE DE SLĂBIRE
Capcana reţetelor-minune
Cheltuim sume importante pe tot felul de reţete de slăbire, care
mai de care mai sofisticate, mai originale, precum și pe o mulţime
de accesorii pe care ele le prevăd, însă rezultatele continuă să fie
descurajatoare. Pentru mulţi, controlul cu succes al greutăţii corporale
este mai dificil de obţinut decât victoria asupra dependenţei de
droguri, tutun sau alcool.
N-ar fi mai înţelept să te resemnezi pur și simplu și să rămâi
supraponderal, în loc să treci de la o cură de slăbire la alta?
Dacă este să alegi între a sări de la o reţetă de slăbire la alta,
pierzând câteva kilograme acum, doar pentru a le recâștiga câteva
zile sau săptămâni mai târziu, și între a rămâne supraponderal, atunci,
da, este mai sigur să te resemnezi. Cercetările arată că acest efect
yo-yo (un fel de du-te-vino) degradează, epuizează ţesuturile organismului,
în special mușchii și oasele. În cele din urmă, organismul
este atât de slăbit, încât devine mai susceptibil la îmbolnăvire și mai
puţin capabil să scape de excesul de grăsime.
Dar nu este periculos să rămâi supraponderal?
A fi supraponderal nu este ceva sănătos. Greutatea excesivă
dăunează sănătăţii și scurtează viaţa. Chiar și numai cinci kilograme
de exces ponderal pot produce schimbări măsurabile în economia
Controlul greutăţii corporale 73
organismului, modificări care pot pune temelia bolilor degenerative.
În ceea ce privește speranţa de viaţă, pentru fiecare cinci kilograme
de exces ponderal, aceasta este redusă cu circa un an.
Deci care ar fi soluţia?
Persoanele supraponderale trebuie să-și revizuiască radical gândirea
și atitudinea. Scenariul repetat în milioane și milioane de vieţi
se desfășoară cam în felul următor: supraponderalul se supune timp
de câteva săptămâni celei mai noi reţete-minune pentru slăbire,
punându-și „fermoar” la gură, ia o serie de pastile sau pilule și
hocus-pocus… greutatea începe să scadă. Victorie! Sărbătoare!
Haine noi!
Însă, după câteva zile de la terminarea curei de slăbire, aceste
persoane își reiau obiceiurile alimentare și modul de viaţă. În câteva
săptămâni sau luni, kilogramele pierdute sunt recâștigate, de obicei
cu un surplus.
Programele de control al greutăţii corporale eșuează de cele mai
multe ori pentru că nu sunt decât niște soluţii temporare pentru
probleme de durată. Este timpul să dăm piept cu realitatea și să
acceptăm faptul că obezitatea este o boală serioasă, care ne ameninţă
viaţa.
Ei bine, m-aţi convins. Ce trebuie să fac?
Soluţionarea obezităţii este mult mai mult decât o problemă alimentară.
Asemenea diabetului, hipertensiunii, alcoolismului sau tabagismului,
obezitatea necesită o abordare mai cuprinzătoare, care
presupune multiple schimbări în stilul de viaţă.
• Un angajament pentru o viaţă întreagă. Chiar dacă se întâmplă
să suferiţi uneori înfrângeri serioase sau să întreceţi măsura din când
în când, nu înseamnă că angajamentul a fost anulat. Cu un astfel
de angajament, veţi putea să vă ridicaţi atunci când cădeţi și să începeţi
din nou. Cu perseverenţă, eșecurile vor deveni tot mai rare.
• Identificarea domeniilor-problemă. Trebuie să identificaţi și să
schimbaţi acele deprinderi care promovează obezitatea. Aceasta
poate presupune măsuri simple, cum ar fi eliminarea băuturilor
răcoritoare sau scăderea marcată a consumului de grăsimi și uleiuri,
dar poate însemna și restructurarea completă a modului de alimen74
Tablete de stil de viaţă
taţie și a stilului de viaţă. Este posibil să trebuiască să găsiţi soluţii
pentru evenimente și situaţii din trecutul dumneavoastră care v-au
făcut să căutaţi un refugiu în mâncare. Multe persoane au găsit
utile ședinţele de counseling.
• Disponibilitatea de a te schimba. Disponibilitatea pentru schimbare
are o importanţă covârșitoare. Trebuie să vreţi să scăpaţi de
kilogramele în plus nu doar pentru a vă face plăcut în ochii altora,
ci pentru a deveni mai atractiv pentru dumneavoastră înșivă. Citiţi
cărţi și luaţi parte la seminarii pe teme de nutriţie, alăturaţi-vă celor
ce obișnuiesc să facă regulat exerciţii fizice aerobice și faceţi-vă
prieteni din persoanele preocupate de probleme de sănătate. Menţinerea
greutăţii ideale nu trebuie să devină un scop în sine. Concentraţi-
vă mai degrabă eforturile asupra îmbunătăţirii stării de sănătate,
iar greutatea își va purta atunci singură de grijă.
• Asociaţi-vă unui grup-suport. Schimbarea deprinderilor de o
viaţă este foarte probabil lucrul cel mai dificil pe care un om este
chemat să-l facă, iar riscul de eșec este foarte crescut. Participarea
regulată la întâlnirile cu grupul-suport va mări considerabil șansele
de succes. Efortul concertat și sprijinit din partea echipei este o
necesitate pentru cei cu peste 10 kg în plus sau pentru cei care au
probleme cu excesul ponderal de peste 10 ani. Grupurile-suport
dau un plus de motivaţie, încurajează și întăresc hotărârea de a
persevera.
• Accentul pus pe sănătate. Acordaţi încredere numai planurilor
de control al greutăţii corporale care sunt în armonie cu principiile
sănătăţii. Aceste principii includ exerciţii fizice regulate, un mod
de alimentaţie sărac în grăsime și bogat în fibre, precum și o
perspectivă, o deschidere fizică, intelectuală și psihologică în măsură
să vă satisfacă orice necesitate, din orice domeniu al vieţii. Controlul
greutăţii corporale trebuie să constituie doar o parte a unei vieţi
pline de împliniri – nu doar preocuparea ei de căpetenie.
Un asemenea plan de vieţuire este realizabil. Mulţi au reușit să-l
aplice. Puneţi suflet și veţi reuși și dumneavoastră, cu siguranţă.
„Tot ce găsește mâna ta să facă, fă cu toată puterea ta.”
Eclesiastul 9,10
17
BĂUTURILE RĂCORITOARE
Generaţia „carbogazoasă”
Generaţia noastră a ajuns să consume mai multe băuturi răcoritoare
decât apă. Românul de astăzi consumă, în medie, două sticle
cu băuturi răcoritoare pe zi, și acest lucru este valabil și în dreptul
femeilor și copiilor. Mulţi își fac griji cu privire la implicaţiile pe
care această situaţie le-ar putea avea asupra sănătăţii.
Bine, dar oare nu constituie băuturile răcoritoare un mijloc mai
eficient pentru a-i ajuta pe oameni să bea mai multe lichide?
Luaţi un pahar de apă, adăugaţi opt-douăsprezece linguriţe de
zahăr, amestecaţi apoi în lichidul obţinut o anumită combinaţie de
chimicale și veţi obţine o băutură răcoritoare.
Aportul excesiv de zahăr pe care băuturile răcoritoare îl aduc
produce cel puţin cinci efecte secundare nedorite.
• Dezechilibrarea balanţei nutritive. O băutură răcoritoare conţine
între 120 și 180 de calorii provenite din zahăr, însă nici un fel de
alte substanţe nutritive. O femeie adultă care nu depune eforturi
fizice deosebite are nevoie de numai 1.200-1.600 de calorii/zi pentru
a-și menţine greutatea optimă și pentru a-și păstra sănătatea. Dacă
această femeie servește două-trei băuturi răcoritoare, rezultă că porţia
sa de hrană pentru ziua respectivă este considerabil micșorată,
deci și aportul de substanţe nutritive. Cu timpul, acest dezechilibru
îi poate împinge statusul nutriţional pe marginea prăpastiei.
76 Tablete de stil de viaţă
La fel stau lucrurile și în cazul bărbaţilor sedentari, cu un necesar
caloric de 1.600-2. 400 de calorii/zi.
• Depunerea excesivă de grăsime. În cazul în care caloriile provenite
din băuturile răcoritoare sunt adăugate celor provenite din alimente,
excesul caloric se va depune sub formă de grăsime.
• Destabilizarea nivelului zahărului sangvin. Caloriile provenite
din zahăr pătrund prea repede în torentul sangvin din cauza lipsei
fibrelor alimentare, crescând nivelul zahărului din sânge și provocând
o creștere temporară a disponibilului de energie. Dar atunci când
nivelul zahărului sangvin crește, pancreasul eliberează în sânge
insulina, pentru a readuce la normal nivelul zahărului, aceasta
producând o scădere a energiei disponibile. Această succesiune de
evenimente biochimice favorizează intrarea într-un cerc vicios, în
care se consumă la intervale scurte băuturi răcoritoare și gustări
dulci de tot felul.
• Încetinirea digestiei. În momentul în care o băutură dulce ajunge
într-un stomac ocupat cu prelucrarea altor alimente, digestia se
încetinește sau se oprește „automat”, până ce noile calorii sunt
„rezolvate”. Bineînţeles că o singură băutură răcoritoare, servită la
ocazii, nu ridică probleme deosebite din acest punct de vedere, însă,
dacă aceste băuturi se servesc de mai multe ori pe zi, stomacul are
de făcut faţă unui efort mult mai mare decât în mod normal, iar
digestia este îngreunată.
• Creșterea secreţiei acide a stomacului. Majoritatea băuturilor
răcoritoare – inclusiv cele carbogazoase – cresc secreţia de acid la
nivelul stomacului. Această creștere se produce, de obicei, după ce
băutura respectivă a părăsit stomacul, ceea ce produce așa-numitul
„efect de rebound” secretor acid.
Nu-i de mirare că băuturile „dietetice” devin tot mai populare.
Reprezintă acestea o soluţie satisfăcătoare?
Aceste băuturi rezolvă problema zahărului, dar dau naștere altor
motive de îngrijorare. Aditivii folosiţi pentru a da culoare, aromă
sau pentru a îndulci ori conserva aceste băuturi au deseori un efect
iritant asupra mucoasei stomacului. Unele dintre aceste substanţe
sunt substanţe chimice, pe care organismul trebuie să le detoxifice
și apoi să le elimine.
Controlul greutăţii corporale 77
Majoritatea băuturilor răcoritoare, fie că sunt dietetice sau nu,
conţin acid fosforic, o substanţă chimică foarte puternică, folosită
la gravarea sticlei. Consumul de fosfor este oricum prea ridicat în
zilele noastre, organismul fiind silit să elimine excesul pe cale renală,
prin combinarea fosforului cu calciul. Având în vedere temerile, de
altfel îndreptăţite, pe care răspândirea osteoporozei le stârnește,
faptul că fiecare băutură răcoritoare pe care o consumăm conţine o
cantitate de fosfor, care prin eliminare ia cu el și puţin calciu, poate
constitui un risc prea mare pentru mulţi dintre noi.
Atunci care este calea cea mai sigură de acoperire a
nevoii de lichid a organismului?
Apa este băutura perfectă. Nu conţine nici o calorie, nu necesită
nici un fel de efort de digestie, nu irită tubul digestiv și este mediul
ideal pentru desfășurarea proceselor vitale. Câtă apă ar trebui să
bem? Suficient pentru ca urina să rămână decolorată – aprox. 6-8
pahare/zi.
Câte calorii beţi într-o zi?
Băutura Cantitate Nr. de calorii
Cafea cu smântână și zahăr o cană 75
Suc de portocale o cană 110
Băuturi răcoritoare,
sucuri de fructe, punch 340 g 140
Băuturi răcoritoare dietetice 340 g 0
Lapte degresat o cană 90
Lapte integral o cană 160
Milkshake 340 g 425
Bere 340 g 150
Cocteil 1 150
Apă minerală 340 0
18
GUSTĂRILE
Un popor de „rumegători”
Americanii cheltuiesc cca 10 miliarde de dolari în fiecare an pe
gustări sărate, cum ar fi cartofii pai, floricelele de porumb etc., și
cel puţin încă pe atât pe gustări dulci. În ce ne privește pe noi, românii,
cifrele sunt cu siguranţă mai mici, însă, la nivel individual,
consumul de gustări servite între mese tinde să rivalizeze cu cel al
americanilor.
Dar nu-i așa că avem nevoie de gustări? Am auzit că e dificil să
obţii toate substanţele nutritive de care ai nevoie fără aceste gustări.
Această părere își are obârșia în constatările desprinse din studiile
făcute asupra copiilor care nu primesc suficientă hrană la mesele
principale sau cărora nu li se face suficient de foame pentru a
consuma toate caloriile de care au nevoie.
În ceea ce ne privește, suntem foarte puţini cei care realmente
știm ce este foamea. În zilele noastre, copiii sunt alimentaţi aproape
continuu încă de la naștere, lucru care, în anii de mai târziu, devine
un obicei care ne face să ne asemănăm cu rumegătoarele.
Totuși gustările frecvente ajută la ţinerea în frâu a apetitului, nu-i
așa? Mănânci câte un pic la fiecare 1-2 ore și astfel nu ţi se mai face
foame, nu mai mănânci peste măsură și astfel nu te mai îngrași!
Realitatea este că băuturile și gustările servite între mese pot
furniza chiar mai multe calorii decât necesarul pentru întreaga zi.
Controlul greutăţii corporale 79
Să presupunem, spre exemplu, că la gustarea de la ora zece serviţi
o cafea cu smântână și zahăr și o gogoașă umplută cu gem. Să
adăugăm o băutură răcoritoare și un baton de ciocolată, servite în
primele ore ale după-amiezii, plus gustarea din orele târzii ale dupăamiezii,
formată dintr-o cafea cu smântână și cu zahăr, servită cu
trei biscuiţi.
În fine, să mai adăugăm ceea ce se servește de obicei în timpul
urmăririi programului TV: o băutură răcoritoare, zece cartofi pai și
cinci uscăţele cu brânză. Dacă cele enumerate până acum vă sună
familiar, este cazul să vă faceţi griji, pentru că aceste gustări totalizează
un surplus de 1.500 de calorii/zi. Nu degeaba se spune: „Cu
cât sunt mai mari gustările, cu atât vor fi mai largi pantalonii”. Mulţi
au descoperit că secretul dobândirii controlului asupra greutăţii
corporale este renunţarea la orice gustare servită între mese.
Calorii provenite din gustări și băuturi
Gustarea de la ora zece
Cafea cu smântână și zahăr 75
Gogoașă umplută cu gem 255
Gustarea de la ora 15
Băutură răcoritoare 140
Baton de ciocolată 295
Gustarea de la ora 17
Cafea cu smântână și zahăr 75
Biscuiţi (trei) 350
Gustarea din timpul urmăririi programului TV
Băutură răcoritoare 140
Cartofi pai (zece) 125
Uscăţele cu brânză (cinci) 90
Total calorii din gustări și băuturi 1.545
80 Tablete de stil de viaţă
Bine, dar eu personal nu pot supravieţui o zi întreagă
fără să apelez la aceste gustări-stimulent!
Este foarte posibil să fie așa, însă lucrurile stau astfel pentru că
v-aţi deprins să consumaţi alimente rafinate, sărace în fibre și bogate
în zahăr, precum și prea puţine hidrocarbonate (glucide) complexe
(amidonuri). Astfel, un mic dejun format din fulgi de cereale îndulcite
și suc de portocală (sau dintr-o cafea și o gogoașă) va fi foarte
repede digerat. Zaharurile vor trece rapid în sânge, crescând nivelul
zahărului sangvin și determinând o scurtă stare de bine.
Aceasta însă nu durează prea mult, pentru că, de îndată ce scade
nivelul zahărului în sânge, se instalează o stare de slăbiciune, de
vlăguire așa de marcată, încât parcă strigă să fie alinată cu o nouă
băutură sau gustare. Și ciclul se repetă.
Pe de altă parte însă, un mic dejun format din cereale integrale
fierte, din pâine integrală (sau Graham) și din câteva fructe
proaspete, consumate ca atare, este în măsură să furnizeze un flux
continuu de energie pe tot parcursul dimineţii. În mod similar, un
prânz bogat în hidrocarbonate complexe și fibre va realiza același
lucru pentru întreaga perioadă a după-amiezii.
Vreţi să spuneţi că nu avem nevoie de gustări?
Obiceiul de a servi gustări între mese nu este nimic mai mult
decât un obicei. Adoptarea unui program regulat de mese, pe de o
parte, și alegerea pentru fiecare masă a alimentelor adecvate, pe de
altă parte, vor reduce foarte mult nevoia de a mai servi ceva între
mese.
Ceea ce este însă și mai important este faptul că cei care servesc
regulat prânzuri simple, formate predominant din alimente vegetale
bogate în fibre, îngăduind stomacului să se odihnească după fiecare
masă, au mai puţine probleme digestive. Ideal ar fi ca mesele să fie
spaţiate la intervale de cinci-șase ore una de alta.
Aveţi vreo sugestie pentru a rezista tentaţiei de a gusta ceva între mese?
Beţi un pahar mare cu apă. Apa nu conţine nici o calorie și nu
necesită nici un efort de digestie. Ea trece pur și simplu prin organism,
clătind totul.
Controlul greutăţii corporale 81
Dacă simţiţi că aceasta nu este suficient, puteţi mânca un fruct
proaspăt sau câteva legume mici, crude.
Metoda cea mai bună de a rezista tentaţiei gustărilor este de a
vă aminti câte calorii economisiţi abţinându-vă și ce important este
acest lucru pentru menţinerea unei greutăţi corporale normale. În
plus, veţi putea consuma o cantitate mai mare de hrană adevărată
la următoarea masă.
19
EXERCIŢIUL FIZIC
Reţeta ideală pentru vindecarea
obezităţii: mersul pe jos
În zilele noastre, forma fizică este foarte la modă. Bărbaţi și
femei, tineri și mai puţin tineri, toţi ar dori să rivalizeze cu atletul
de pe micul ecran, care-și pune cu mândrie în valoare echipamentul
și mai ales mușchii. Din păcate însă, marea majoritate a concetăţenilor
noștri sunt teribil de rămași în urmă la acest capitol.
Când aud că trebuie să alerg 15 km ca să consum caloriile
dintr-o îngheţată cu fructe, mă întreb: „La ce-mi folosește să știu
toate acestea?”
Există și alte alternative: puteţi arde aceste calorii dormind timp
de 15 ore sau privind timp de 12 ore la TV. Necazul este, desigur, că
ziua nu are suficient de multe ore ca să poţi consuma dormind excesul
caloric adus de îngheţată.
Corpul dumneavoastră este un motor care funcţionează tot
timpul. Relanti-ul acestui motor se numește rata metabolică bazală
(RMB). Cu cât viteza de funcţionare a motorului este mai mare, cu
atât se va consuma mai mult combustibil.
În situaţia în care aportul de combustibil este întrerupt (cu alte
cuvinte, nu se consumă suficiente calorii), intră în acţiune un mecanism
interior care micșorează viteza de funcţionare „în relanti” a
Controlul greutăţii corporale 83
organismului. Aceasta permite consumarea mai lentă a combustibilului
disponibil. Această capacitate a organismului este vitală în
condiţii de înfometare, însă le joacă și multe feste celor ce încearcă
să scadă în greutate.
Poate fi prevenită această reacţie?
Da, prin activitate fizică. Aceasta accelerează rata metabolică a
organismului. În plus, pe lângă faptul că în timpul exerciţiului fizic
sunt arse mai multe calorii, acest efect continuă timp de câteva ore
și după încetarea efortului fizic. Acesta este și motivul pentru care
cei mai mulţi dintre noi ne simţim mai energici atunci când facem
exerciţii fizice. Iar RMB a organismului reflectă aceasta. Adoptarea
unui program regulat de exerciţii fizice ajută la înlăturarea kilogramelor
suplimentare prin „înviorarea” metabolismului, ceea ce
determină arderea mai rapidă a caloriilor.
De fapt, de câte calorii am nevoie într-o zi?
Există mai multe reguli de calculare a necesarului caloric pe zi.
În general, acest necesar se estimează a fi de cca 30 cal/kilocorp.
O regulă utilă este regula „multiplilor de 8”: necesarul bazal =
24 cal/kilocorp, în repaus = 32 cal/kilocorp, pentru activitatea medie
= 40 cal/kilocorp, iar în efortul fizic greu = 48 cal/kilocorp.
În general, necesarul caloric pentru activitatea fizică în cazul
unei persoane obișnuite, sedentare, reprezintă 30% faţă de necesarul
caloric bazal. Necesarul caloric bazal plus necesarul pentru repaus
reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumaţi în
fiecare zi pentru a vă menţine greutatea corporală.
De exemplu, dacă aveţi o greutate de 70 kg, necesarul bazal va fi
de 1.680 de calorii, iar necesarul pentru repaus va fi de cca 500
calorii (30% din 1.680) – în total cca 2.200 cal/zi.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să realizaţi o balanţă energetică
negativă: fie că reduceţi numărul de calorii care pătrund în organism
(ceea ce înseamnă că veţi consuma mai puţine calorii), fie
creșteţi numărul de calorii care părăsesc organismul (prin activitate
fizică mai intensă). Numai atunci organismul dumneavoastră se va
vedea nevoit să consume din combustibilul de rezervă – grăsimea
din organism. Dar de ce să nu combinaţi cele două metode? Dacă
veţi consuma mai puţine calorii și dacă veţi arde, prin exerciţiu fizic,
84 Tablete de stil de viaţă
mai multe calorii, RMB vă va rămâne la un nivel ridicat și astfel veţi
continua să pierdeţi continuu în greutate, și aceasta pentru o perioadă
lungă de timp.
Este adevărat că, o dată cu îmbătrânirea, mușchii se transformă
în grăsime?
Mușchii nu se transformă în grăsime. Așa ceva este o imposibilitate
fiziologică.
Totuși, pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai puţin activi,
mușchii ni se atrofiază și RMB se încetinește. Caloriile încep să fie
arse mai puţin eficient, iar grăsimea începe să se acumuleze. O parte
din grăsime este depozitată în spaţiile din jurul fibrelor musculare,
dând astfel impresia că mușchii respectivi s-au transformat în grăsime.
Este foarte important să înţelegem faptul că mușchii ard grăsimea.
Astfel, cu cât dispunem de mai mult ţesut muscular, cu atât grăsimea
va fi arsă mai repede și mai eficient.
Nu cumva acesta este motivul pentru care bărbaţii pot mânca mai
mult și totuși pot pierde mai ușor din greutate decât femeile?
Este adevărat, și acesta este încă un motiv pentru care exerciţiul
fizic este atât de util pentru controlul greutăţii corporale. Exerciţiul
fizic dezvoltă mușchii, iar mușchii ard grăsimea. Pe de altă parte,
lipsa exerciţiului fizic, combinată cu o cură de slăbire strictă, va determina
pierderea unei părţi de ţesut muscular. Dacă această situaţie
persistă timp îndelungat, la un moment dat va deveni aproape
imposibil ca greutatea să mai scadă.
Sunt suficiente 30 de minute de exerciţiu fizic,
de trei ori pe săptămână?
Pentru cei care și-au redobândit greutatea ideală și se află într-o
bună formă fizică, aceasta poate fi suficient. Însă persoanele
supraponderale trebuie să ţintească mai sus – cel puţin o oră zilnic.
Care este cel mai bun exerciţiu fizic?
Exerciţiul cel mai bun și cel mai sigur este mersul pe jos; înotul
se află foarte aproape de acesta, pe locul doi. Persoanele antrenate
pot opta, desigur, pentru exerciţii mai solicitante.
Controlul greutăţii corporale 85
Începeţi treptat cu ceea ce sunteţi în stare să faceţi. Nu este
chiar atât de important cât de repede mergeţi. Ceea ce contează
este distanţa totală parcursă și durata activităţii. Unii trebuie să
înceapă cu numai cinci minute o dată, de câteva ori pe zi. Cel care
merge pe jos timp de cinci minute, cărând cu sine 25 kg de exces
ponderal, va arde mai multe calorii decât o altă persoană care
transportă pe aceeași distanţă o povară de numai 10 kg de exces
ponderal.
Dacă vreţi să slăbiţi, trebuie să vă intraţi în formă. Porniţi cu
dreptul înainte și continuaţi să vă feriţi de obezitate, mergând pe
jos o viaţă întreagă.
20
CALORIILE
Despre cum se construiesc
„bombele calorice”
Deseori, se întâmplă să luăm alimente sănătoase, hrănitoare, și
să le transformăm în bombe calorice. Este simplu. Este insidios. Și o
facem fără să ne mai gândim.
Luaţi, de exemplu, un măr. Conţine vitamine, minerale, fibre și
numai 75 de calorii. Dacă am mânca mereu merele așa cum le culegem
din pom, n-am avea nici o problemă. Dar nouă ne place să le presărăm
cu zahăr și scorţișoară și să le fierbem înăbușit, dublând numărul de
calorii. Sau să le stoarcem sucul, înlăturând fibrele și concentrând
caloriile. Și mai populară a devenit plăcinta cu mere – încă o
asemănare cu americanii, pentru care plăcinta cu mere se află la loc
de cinste, alături de mamă, steagul naţional și baschet. Cu toate că
este un dezastru nutriţional – o felie conţine 600 de calorii…
Aș putea mânca o mulţime de mere în locul unei felii…
Vedeţi, aici este problema. Ar trebui să mâncaţi opt mere pentru
a obţine același număr de calorii. Bineînţeles că nu veţi putea mânca
opt mere o dată. După două-trei, cei mai mulţi simţim că este de ajuns.
Sau haideţi să luăm cartoful. Acesta este un aliment extrem de
hrănitor. Vreţi să știţi cât de valoros este? Ei bine, în urmă cu câţiva
ani, un om de știinţă a făcut un experiment. Timp de un an de zile,
Controlul greutăţii corporale 87
nu a mâncat nimic altceva decât cartofi. În mod surprinzător, la
sfârșitul experimentului era perfect sănătos și plin de energie.
Gândiţi-vă însă la modul în care mâncăm astăzi cartofii. Un cartof
mare, de 225 g, conţine singur cca 140 de calorii. Dar cine folosește
cartofii ca atare? Iată câteva dintre metodele de a „drege” gustul
cartofilor, pe care atâtea gospodine le folosesc:
Calorii
Smântână și unt 420 calorii
UN CARTOF MARE Chifteluţe 520 calorii
225 g + Cartofi pai 1.200 calorii
140 calorii
Și acesta este numai vârful aisbergului. Salatele verzi sunt stropite
cu generozitate cu dresuri uleioase. Majoritatea fructelor sunt transformate
în sucuri sau plăcinte ori sfârșesc prin a fi conservate în
sirop concentrat, sub formă de compot. Chiar și atunci când gătim
zarzavaturile, le adăugăm unt sau diverse sosuri, care le dublează și
chiar triplează numărul de calorii.
Bine, și care ar fi soluţia?
Începeţi prin a consuma mai multe alimente naturale, gătite cât
mai simplu. Printre acestea, pot fi incluse produsele pe bază de cereale,
cum ar fi pâinea integrală, cerealele integrale fierte, preparatele
din orez și paste. Tot aici pot fi incluse și zarzavaturile proaspete,
de orice fel. Alte alternative excelente sunt toate varietăţile de cartofi,
precum și legumele, în special fasolea, soia, mazărea și lintea.
Răsfăţaţi-vă cu fructe. Ori de câte ori aveţi posibilitatea, consumaţi
fructe proaspete, întregi, fără să le adăugaţi zahăr. Mâncând o portocală
curăţată de coajă, în loc să-i beţi numai sucul, veţi obţine mai
multe elemente nutritive și mai multe fibre și în același timp vă veţi
încărca organismul cu mai puţine calorii.
În starea lor naturală, alimentele sunt bogate în fibre și sărace în
calorii. Renunţând la aceste „bombe calorice”, cel puţin în cea mai
mare parte a timpului, vă veţi putea permite să consumaţi o cantitate
88 Tablete de stil de viaţă
mai mare de hrană, să vă simţiţi mai sătui și totuși să continuaţi să
scădeţi în greutate.
În definitiv, apetitul și gusturile nu sunt înnăscute – ele sunt
învăţate și cultivate. Așa că pot fi schimbate. Cheia succesului este
și aici înlocuirea obiceiului rău cu unul bun și repetarea acestuia
din urmă din nou și din nou, cu persistenţă și hotărâre.
Vă dorim succes.
21
GREUTATEA IDEALĂ
Controversa greutăţii optime
„Nu sunt obez”, obișnuia să spună un mare comic. „Pur și simplu
sunt prea scund pentru greutatea mea.” Realitatea este însă că, fie
că sunt scunzi sau înalţi, foarte puţini oameni sunt mulţumiţi cu
greutatea pe care o au.
Cum pot afla dacă greutatea mea se încadrează în limite normale?
Greutatea corporală este o caracteristică foarte individuală, însă
există anumite criterii pe baza cărora se poate stabili cu destulă precizie
greutatea ideală pe care ar trebui s-o aibă cineva. Prin definiţie,
a fi obez înseamnă a depăși cu 20% greutatea ideală. Astfel, o persoană
cu o greutate ideală de 70 kg va fi obeză din momentul în
care atinge sau depășește 84 kg. Pe de altă parte, a fi supraponderal
înseamnă a-ţi depăși greutatea ideală cu 10-19%. Persoana noastră
ipotetică, cu o greutate ideală de 70 kg, va fi supraponderală la o
greutate de 77-83 kg.
O altă modalitate simplă de apreciere a încadrării în limitele
greutăţii ideale sau în obezitate este calcularea indicelui de masă
corporală (IMC), după formula: IMC = G.A./I2, unde G.A. =
greutatea actuală în kg, iar I2 = pătratul înălţimii în metri. Valorile
normale ale IMC pentru femei sunt de maximum 24-25, iar pentru
bărbaţi, de maximum 25-27. Valori mai mari decât acestea, dar mai
mici de 30 denotă prezenţa unui exces ponderal compatibil cu supraponderalitatea,
iar valori mai mari de 30 semnifică existenţa
obezităţii france.
90 Tablete de stil de viaţă
Cum se determină greutatea „ideală”?
Greutatea ideală poate fi evaluată pe mai multe căi. O modalitate
ar fi aceea de a studia tabelele marilor companii de asigurări care
sunt interesate în a descoperi factori predictivi ai longevităţii. Aceste
companii au descoperit că anumite legături – devenite astfel „ideale”
– între înălţime și greutate se corelează bine cu o speranţă de viaţă
optimă. Impresionanta bancă de date a Companiei de Asigurări
Metropolitane, pe baza cărora s-a alcătuit Tabelul greutăţii recomandabile
în funcţie de sex, înălţime și mărimea oaselor, face ca valorile
din acest tabel să fie cele mai demne de încredere. (Vezi tabelul de
la sfârșitul acestui capitol.)
Cum se calculează „măsura” osoasă?
Deși majoritatea oamenilor au o idee destul de corectă cu privire
la dimensiunile scheletului lor, măsurarea circumferinţei încheieturii
pumnului și uneori a gleznei constituie o metodă mai obiectivă. În
general, pentru femei, o circumferinţă a articulaţiei pumnului mai
mică sau egală cu 13 cm este considerată a caracteriza o „măsură”
osoasă mică, între 13 și 15 cm este vorba de o „măsură” medie, iar
peste 15 cm avem de-a face cu o „măsură” mare. Pentru bărbaţi, sub
15 cm este vorba despre o „măsură” mică, iar peste 18 cm, de o
„măsură” mare.
Nu există și căi mai simple de a calcula greutatea ideală?
Ba da. Iată pe cea mai fidelă dintre ele:
• Pentru bărbaţi – socotiţi 45 kg pentru 150 cm înălţime. Apoi,
pentru fiecare cm de înălţime care trece de 150 cm, adăugaţi
1 kg la greutatea ideală. Astfel, pentru un bărbat cu o înălţime
de 178 cm, greutatea ideală va fi de 45+28 = 73 kg.
• Pentru femei – socotiţi tot 45 kg pentru 150 cm înălţime, la
care adăugaţi tot 1 kg pentru fiecare cm peste 150 cm, însă
pentru fiecare 5 cm peste 150 cm scădeţi 1 kg din greutatea
ideală. Astfel, pentru o femeie cu o înălţime de 165 cm,
greutatea ideală va fi 45+15 = 60, din care scădem 1x3 = 3 și
obţinem valoarea de 57 kg.
Persoanele cu „măsură” osoasă mare trebuie să adauge un procent
de 5% la aceste cifre.
Controlul greutăţii corporale 91
Cunosc unele persoane – în special sportivi – care, deși nu sunt
supraponderale, nu se încadrează în aceste limite.
Este adevărat, și tocmai de aceea toate formulele de calculare a
greutăţii ideale sunt doar orientative. Fotbaliștii, de exemplu, au o
masă musculară mai dezvoltată și mai densă decât oamenii obișnuiţi.
În același timp, acești sportivi poartă cu ei foarte puţină grăsime.
Tocmai acesta este și motivul pentru care cea mai precisă modalitate
de a măsura cantitatea de grăsime din organism este cântărirea hidrostatică
(sub apă). Grăsimea plutește pe apă și de aceea cântărește
mai puţin sub apă. Se poate calcula astfel cu destulă exactitate ce
procent din greutatea corporală este reprezentat de grăsime.
Un jucător de fotbal era nemulţumit de faptul că, în ciuda
eforturilor sale de a se încadra în limitele greutăţii ideale, cântarul
„se încăpăţâna” să-i arate cifre care depășeau de fiecare dată această
greutate. În cele din urmă, cuiva i-a venit ideea de a-l cântări sub
apă, descoperindu-se astfel că procentul de grăsime din corpul său
era de numai 5%. (În mod normal, 10-15% din greutatea unui bărbat
este reprezentată de grăsime. Pentru femei, 15-20%.)
Unde mă pot cântări sub apă?
Din păcate, acest lucru necesită amenajări speciale, fiind deci
mai puţin accesibil.
Există însă un test mai simplu și mai practic: testul pliului cutanat.
Cu ajutorul unui fel de compas, specialiștii pot măsura grosimea
pliurilor cutanate în diferite zone ale corpului. Apoi, cu ajutorul
unor tabele speciale, se poate calcula cu destulă exactitate cantitatea
de grăsime din organism.
O variantă simplificată a acestui test poate fi executată de oricine.
Se prinde între degetul mare și cel arătător pielea și grăsimea de
sub ea din regiunea abdominală stângă, imediat sub ultima coastă,
și se strânge. Dacă spaţiul dintre cele două degete depășește 2 cm,
este cazul să luaţi lucrurile în serios.
Obezitatea este periculoasă. Urmând-o îndeaproape, vin boala
și neputinţa. După renunţarea la fumat, redobândirea și păstrarea
greutăţii ideale este cea mai mare favoare pe care v-o puteţi face.
92 Tablete de stil de viaţă
Tabel cu greutatea ideală pentru adulţi,
în funcţie de „măsura osoasă”
(Agenţia de Asigurări Metropolitane – 1959)
Bărbaţi
Femei
Notă: Greutăţile indicate includ 1/2 kg pentru îmbrăcămintea de casă.
Majoritatea specialiștilor consideră acest tabel din 1959 ca fiind mai
compatibil cu o bună stare de sănătate decât tabelul revizuit din 1983, care
are valori mai mari.
Înălţimea (cm)
(fără încălţ.)
Greutatea (kg)
măsură micămăsură mediemăsură mare
157,5 52-56 55-60 58-65
162,5 55-58 57-63 61-69
167,5 58-62 60-67 64-73
172,5 62-66 64-71 68-77
177,5 65-70 68-75 72-81
182,5 69-74 72-79 76-86
188 73-78 76-84 81-90
193 76-81 80-88 85-95
Înălţimea (cm)
(fără încălţ.)
Greutatea (kg)
măsură micămăsură mediemăsură mare
147 43-47 46-51 49-56
152 46-50 48-54 52-59
157,5 49-53 51-57 55-63
162,5 52-56 55-61 58-66
167,5 55-59 58-65 62-70
172,5 59-63 62-69 66-74
177,5 63-67 65-72 69-79
22
FORMULA CARE NU DĂGREȘ NICIODATĂ
SAU despre cum să mănânci mai
mult și să cântărești mai puţin
În ciuda nenumăratelor variante de cure de slăbire mai vechi sau
mai noi, aproape cinci milioane de români continuă să fie obezi.
Sună îngrijorător! Există și o faţetă mai luminoasă?
Există. De fapt, fiecare supraponderal este un potenţial normoponderal,
încorsetat însă în „cojile” descurajării, lăcomiei și ignoranţei.
Trebuie să descoperim și să scoatem la lumină această persoană
specială dinăuntrul nostru.
Cum se poate face acest lucru?
Adoptând un mod de vieţuire capabil să păstreze starea de
sănătate, să mărească disponibilul de energie, să scadă riscul de
îmbolnăvire, să reducă bugetul alimentar și să le permită celor ce-l
adoptă să mănânce cât de mult vor, fără să se îngrașe nici măcar cu
un kilogram (ci, dimpotrivă, să piardă kilograme suplimentare) și
fără să se simtă înfometaţi.
Bine, dar așa ceva este imposibil!
Nu tocmai. Excesul ponderal apare atunci când caloriile consumate
depășesc numeric caloriile folosite de organism pentru menţi94
Tablete de stil de viaţă
nerea funcţiilor vitale și pentru activitate. Acest exces caloric este
depozitat sub formă de grăsime. Pentru fiecare 7.700 de calorii în
exces acumulate se depozitează câte un kilogram de grăsime. Simpla
adăugare a unei mici bucăţi de unt (100 calorii) la dieta zilnică va
totaliza un exces ponderal de 4,5 kg într-un an de zile. Pe de altă
parte, excluderea desertului din dietă timp de o săptămână (500 calorii
mai puţin în fiecare zi) vă va ușura de aproape o jumătate de
kilogram de grăsime.
Secretul succesului constă în descoperirea unei modalităţi de a
consuma mai puţine calorii, în loc de a consuma mai puţină hrană.
Dar sună contradictoriu…
Lumea noastră este plină de contradicţii. Ziarele, revistele și
ecranele televizoarelor sunt pline de persoane atrăgătoare, suple,
dar și de reclame color pentru alimente dintre cele mai concentrate,
care îngrașă. Industria alimentară și producătorii privaţi ne
oferă tot mai multe produse frumos ambalate, cu mare densitate
calorică, și în același magazin poţi găsi reviste care fac reclamă ultimei
cure de slăbire-minune. Restaurantele „fast-food” ne ispitesc
aproape la fiecare colţ de stradă cu produsele lor „la pachet”, din
care însă lipsește ceea ce e mai important – hrana adevărată…
Tehnologia alimentară modernă a transformat alimentele ieftine,
sărace în calorii și voluminoase, în adevărate „bombe calorice” concentrate,
ieftine și cu volum redus. Astfel a devenit posibil să consumi
întregul echivalent caloric al unui prânz luând numai câteva îmbucături.
Nu-i de mirare că oamenii nu se satură cu atâta și se simt
înfometaţi, ajungând să se supraalimenteze.
Cum este posibil așa ceva? Să luăm exemplul sfeclei de zahăr.
Prin rafinare, sunt îndepărtate fibrele și celelalte substanţe nutritive,
astfel că din șapte kilograme de sfeclă de zahăr se obţine un
kilogram de „zahăr pur”. Acest zahăr, lipsit de valoare nutritivă,
este consumat apoi împreună cu băuturile răcoritoare, plăcintele,
prăjiturile, ce-realele semipreparate, îngheţata, dulceaţa, jeleurile,
gemurile și bomboanele. Zahărul, împreună cu alţi îndulcitori
rafinaţi, furni-zează astăzi peste 20% din caloriile consumate.
Sau haideţi să luăm grăsimile și uleiurile. Datorită volumului
său, este aproape imposibil să consumi prea multe calorii mâncând
Controlul greutăţii corporale 95
porumb. Însă tehnologia modernă ia 14 știuleţi de porumb și extrage
din ei o lingură de ulei, care poate fi înghiţită dintr-o dată…
împreună cu cele 110 calorii pe care le conţine. Grăsimile și uleiurile
extrase furnizează alte 20% din necesarul caloric al unei zile.
La rândul lor, cerealele, jefuite de fibrele și substanţele nutritive
pe care le conţin în stare naturală, pot fi transformate în alcool,
acesta furnizând alte nouă procente de calorii goale, pe care mulţi
adulţi le consumă în fiecare zi.
Trageţi linie și adunaţi. Veţi fi surprins să constataţi că peste
50% din alimentaţia modernă constă din calorii rafinate și concentrate,
despuiate de vitalele substanţe nutritive și de valoroasele fibre
– o formulă sigură pentru îngrășare…
Așadar, ce am de făcut ca să slăbesc?
Dacă vă place să mâncaţi, dar doriţi să slăbiţi, atunci
Mâncaţi mai multe…
• Zarzavaturi proaspete și înăbușite, însă folosiţi cu prudenţă
sosurile și dresurile pentru salate.
• Cereale integrale – cereale fierte, coapte, orez brun, pâine
integrală, paste făinoase din făină integrală etc.
• Tuberculi, legume, verdeţuri – cartofi, dovlecei, toate varietăţile
de fasole, linte și mazăre.
• Fructe proaspete, întregi.
Aceste alimente, consumate ca atare, fără prea multe adaosuri,
sunt în măsură să vă sature, sunt hrănitoare, ieftine și conţin puţine
calorii.
Mâncaţi mai puţine…
• Alimente rafinate, prelucrate și concentrate. Acestea sunt
costisitoare, bogate în calorii și sărace în fibre și substanţe
nutritive.
• Nuci, carne și produse lactate concentrate. Deși aceste alimente
sunt hrănitoare, ele conţin totuși prea puţine fibre și
reziduuri, fiind, pe de altă parte, foarte bogate în grăsime și
calorii. Carnea și brânzeturile, spre exemplu, conţin între
60 și 80% grăsime.
96 Tablete de stil de viaţă
Alte sugestii utile?
• Beţi apă din belșug – 6-8 pahare pe zi. Puteţi varia, folosind
în locul apei ceaiuri neîndulcite din plante aromatice sau apă
minerală. Păstraţi băuturile carbogazoase pentru ocazii
speciale.
• Mergeţi zilnic pe jos, în pas vioi. Perseveraţi până ajungeţi să
puteţi merge 30-60 de minute continuu, fără să obosiţi sau să
simţiţi că nu aveţi suficient aer.
• Atenţie la momentele de slăbiciune.
– Dacă sunteţi genul de om care, după ce mănâncă o prăjitură,
nu se mai poate opri până nu se satură, nu mâncaţi
prima prăjitură.
– Nu cumpăraţi alimente-problemă. Veţi fi mai puţin ispitit
dacă nu le veţi avea în preajmă.
– Dacă vă simţiţi plictisit, inutil sau singur, ieșiţi la o plimbare,
beţi un pahar cu apă, telefonaţi unui prieten de nădejde
sau oferiţi-vă un „ospăţ” de alimente naturale – struguri,
pepeni, fructe proaspete sau uscate, cartofi copţi sau orice
altceva de felul acesta.
• Conectaţi-vă la resursele spirituale. Dumnezeu nu a creat nici
un om ca să fie un nimeni. El te-a creat și pe tine ca să te
bucuri de sănătate și prosperitate pe toate planurile.
Este timpul să renunţaţi la acele regimuri de slăbire dezechilibrate,
de semiînfometare, care v-au lăsat cu gustul amar al inutilităţii,
nemulţumirii și cu o poftă și mai mare de mâncare. Este timpul să
vă însușiţi acel mod de viaţă capabil să vă recondiţioneze deprinderile
și să vă deschidă calea spre o sănătate mai bună și mai durabilă.
Curajul de a vă detașa de curentul mulţimii și de a alege alimentele
cu adevărat bune vă va fi răsplătit cu posibilitatea de a mânca mai
mult și de a continua să slăbiţi cu 1/2 -1 kg pe săptămână. Merită,
nu-i așa?
ALIMENTAŢIA
Amidonul • Zahărul • Pâinea • Proteinele
• Laptele • Carnea • Grăsimea • Colesterolul
• Fibrele • Sarea • Vitaminele

23
AMIDONUL
Un nou superstar
Alimentele bogate în amidon (amidonoase), multă vreme evitate
pe motiv că îngrașă, au ajuns noile superstaruri ale galaxiei gastronomice.
Ultima noutate în materie de nutriţie este aceea că drumul
spre o sănătate mai bună este pavat cu cartofi, paste făinoase, orez,
fasole și pâine.
Bine, dar cu proteinele cum rămâne? Știam că,
pentru a fi sănătoși, avem nevoie în primul rând de proteine,
și încă de foarte multe, nu-i așa?
Datorită faptului că mușchii sunt formaţi predominant din proteine,
mult timp oamenii au luat de bună recomandarea de a consuma
cât mai multe proteine pentru a fi sănătoși și puternici.
Organismul uman se aseamănă însă cu o mașină: o dată construită,
aceasta are nevoie doar de mici adaosuri, din când în când, pentru
a fi menţinută în stare de funcţionare. În mod similar, organismul
unui adult are nevoie de cantităţi relativ scăzute de proteine pentru
necesităţile zilnice de întreţinere – în jur de 44-61 g/zi.
Însă lucrul de care orice mașină are nevoie în mod regulat este
benzină de bună calitate. La fel și organismul nostru are nevoie de
un combustibil cu cifră octanică ridicată, care să ardă complet și
care să-l menţină în stare de funcţionare continuă. Acest combustibil
ideal este amidonul, un hidrocarbonat (glucid) complex.
100 Tablete de stil de viaţă
Nu-i așa că și grăsimea are rol de combustibil?
În general, grăsimea este un combustibil de rezervă, pe care-l
purtăm cu noi ca pe un bagaj. Este rezervorul cu combustibil. Dacă
se întâmplă să se epuizeze combustibilul obișnuit al organismului
(hidrocarbonatele), acesta face apel la această rezervă. Grăsimea
nu arde însă la fel de curat și complet ca hidrocarbonatele și nici nu
e la fel de eficientă din punct de vedere energetic.
Ce sunt hidrocarbonatele?
Hidrocarbonatele (sau glucidele, cum mai sunt numite) sunt
zaharurile și amidonurile din alimentele pe care le consumăm. Foarte
mulţi nu înţeleg ce legătură există între zaharuri și amidonuri și
încurcătura devine și mai mare atunci când se folosesc termeni cum
ar fi hidrocarbonate (glucide) simple și hidrocarbonate complexe.
În general vorbind, hidrocarbonatele simple sunt zaharurile, iar
hidrocarbonatele complexe sunt amidonurile. Toate hidrocarbonatele
(atât zaharurile, cât și amidonurile) sunt descompuse de enzimele
digestive până la stadiul de glucoză. Această glucoză este absorbită
din intestin în sânge, fiind folosită pentru obţinerea de energie.
Hidrocarbonatele se găsesc aproape în exclusivitate în alimentele
de origine vegetală – cereale, fructe și zarzavaturi, precum și în multitudinea
de alimente obţinute din acestea, incluzând pâinea, pastele
făinoase, produsele de patiserie și pe bază de cereale.
Zaharurile (hidrocarbonatele simple) sunt digerate rapid și, cu
excepţia cazului în care în intestin sunt prezente și fibre alimentare,
pătrund în torentul sangvin sub formă de glucoză în decurs de minute
după consumarea lor. Aceasta determină o creștere bruscă a nivelului
zahărului sangvin, însoţită de o creștere a disponibilului energetic.
Problema este că această veritabilă inundaţie zaharică declanșează
o reacţie exagerată din partea pancreasului, care eliberează în sânge
un val de insulină care nu numai că readuce zahărul sangvin la nivelul
anterior, dar uneori îl scade prea mult. Rezultă astfel o prăbușire
energetică, însoţită deseori de o senzaţie de leșin și de lipsă de
stabilitate, tremur etc. Reacţia obișnuită, în asemenea situaţii, este
de a apela la o gustare sau la o băutură răcoritoare dulce pentru a
rezolva problema.
Alimentaţia 101
Și lucrurile se rezolvă, nu-i așa?
O soluţie mai bună ar fi consumarea unui măr. În forma lor
naturală, aproape toate alimentele bogate în hidrocarbonate conţin
cantităţi generoase de fibre alimentare. Deși acestea, în general, nu
sunt digerabile, ele sunt totuși foarte utile, pentru că au capacitatea
de a absorbi apa și de a forma o masă moale în interiorul intestinului,
ceea ce determină încetinirea ratei de absorbţie a zahărului.
Amidonurile (hidrocarbonatele complexe), pe de altă parte, sunt
niște molecule foarte complicate. Fiind mult mai mari decât
moleculele de zahăr, digestia lor necesită mai mult timp și deci nu
pot determina o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge.
Conţinutul bogat în fibre al alimentelor amidonoase nerafinate
constituie un element în plus care ajută la uniformizarea ratelor de
digestie și absorbţie a substanţelor nutritive.
Dar nu-i așa că alimentele amidonoase îngrașă mai ușor decât altele?
Alimentele bogate în grăsimi îngrașă cel mai ușor. Un gram de
grăsime furnizează 9 calorii, în timp ce un gram de glucide furnizează
doar 4 calorii. Mare parte din grăsimea pe care o consumăm se duce
direct în depozitele adipoase ale organismului.
Ceea ce dă naștere la probleme este rafinarea și prelucrarea
hidrocarbonatelor. Ca urmare a acestor procese, volumul hranei se
reduce, iar concentraţia calorică crește. Acesta este motivul pentru
care este așa de ușor să consumi prea multe calorii. Însă atunci când
hidrocarbonatele sunt consumate împreună cu fibrele, apetitul este
satisfăcut cu mai puţine calorii.
Prin urmare, ce anume pot mânca?
Cartofii și pastele făinoase, fasolea și rudele ei, precum și cerealele
integrale reușesc să umple stomacul fără să împovăreze organismul
cu calorii. Dacă la acestea adăugaţi o varietate cât mai mare de
fructe și zarzavaturi, veţi constata că devine practic imposibil să
mănânci prea mult și să te îngrași.
Dar, dacă deasupra sau alături de aceste alimente sănătoase veţi
pune unt, sosuri, dresuri, smântână sau brânză, totul se transformă
într-un dezastru caloric.
102 Tablete de stil de viaţă
Consumarea glucidelor complexe în forma lor naturală, împreună
cu toată cantitatea de fibre, dar fără acele adaosuri grase, vă va
îngădui nu numai să consumaţi un volum mai mare de hrană în
condiţiile în care veţi continua să pierdeţi kilogramele în plus, ci vă
va oferi și avantajul creșterii rezistenţei și al beneficierii de un nivel
energetic mai constant. Acest mod de alimentaţie vă va menţine
arterele permeabile și vă va da posibilitatea să reduceţi la jumătate
cheltuielile alimentare. Unde aţi putea găsi o afacere mai rentabilă?
Alimentaţia 103
24
ZAHĂRUL
În căutarea adevăratei
„linii de mijloc”
Un român (fie că este vorba despre un bărbat, femeie sau copil)
consumă în medie 60 de kilograme de zahăr într-un an. Aceasta
înseamnă mai bine de 2/3 dintr-o cană de zahăr într-o zi.
Bine, veţi zice, dar eu nu cumpăr atât de mult zahăr.
De unde vine tot acest zahăr?
Cea mai mare parte a zahărului pe care îl consumăm este zahăr
ascuns. Iată câteva dintre căile prin care zahărul „se strecoară” în
alimentaţie:
• Băuturile răcoritoare. Românii beau peste 200 l de băuturi
răcoritoare/presoană/an. 250 ml dintr-o astfel de băutură pot
conţine până la 9 linguriţe de zahăr.
• Deserturile. O bucată de tort de ciocolată conţine, de exemplu,
15 linguriţe de zahăr, iar o cană de iaurt la gheaţă conţine 12
linguriţe.
• Cereale semipreparate (instant). Unele sunt foarte sănătoase,
însă altele conţin foarte mult zahăr – 50-65% din totalul caloriilor.
Acestea din urmă nu mai sunt cereale, ci mai degrabă bomboane!
Zahărul mai poate fi ascuns în conserve (inclusiv în supele la
plic), în diferite gustări și în untul de arahide.
104 Tablete de stil de viaţă
Înseamnă aceasta că ar trebui să verificăm etichetele produselor
pe care le cumpărăm, pentru a vedea cât zahăr conţin?
Da, însă trebuie să știm că zahărul poate fi ascuns și prin
desemnarea lui cu alte nume: sucroza, dextroza, lactoza, fructoza și
maltoza, de exemplu, sunt tot zaharuri. La fel stau lucrurile și cu
diferitele siropuri, cu mierea de albine și cu melasa.
Totuși zahărul este o sursă de energie rapidă, nu-i așa?
Este adevărat că zaharurile rafinate, concentrate, pătrund rapid
în curentul sangvin, determinând o creștere bruscă a nivelului
zahărului din sânge. Aceasta duce la o creștere la fel de bruscă a
disponibilului energetic al organismului – „apogeul zaharic”.
Creșterea este însă de scurtă durată, pentru că declanșează o
descărcare de insulină. Insulina scade nivelul zahărului din sânge și,
uneori, în absenţa efectului moderator al fibrelor, această scădere
este prea bruscă și prea accentuată.
Scăderea nivelului zahărului sangvin determină apariţia simptomelor
hipoglicemiei: senzaţia de slăbiciune, foamea, oboseala și apatia
– spleenul zaharic sau hipoglicemia reacţională, cum i se mai
spune. Reacţia obișnuită în asemenea situaţii este de a mai lua o
porţie de zahăr, apoi încă una, ajungându-se la un soi de comportament
alimentar asemănător cu al animalelor ierbivore, care pasc cât
e ziua de lungă.
Pentru a evita această situaţie, încercaţi să mâncaţi mai degrabă
un măr, o banană sau o porţie de orez fiert decât „ceva dulce”.
Fibrele din constituţia acestor elemente încetinesc rata de absorbţie
a zahărului în sânge. În felul acesta, nivelul sangvin al zahărului nu
va mai fi atât de săltăreţ, tonusul energetic vi se va stabiliza, iar
senzaţia de saţietate va dura mai mult.
Este adevărat că organismul poate fabrica zahăr din aproape tot
ce mâncăm?
Din aproape orice, cu excepţia grăsimilor. Multă vreme oamenii
au crezut că nu contează ce mănânci, pentru că organismul poate
transforma hrana consumată în orice substanţă de care are nevoie.
Astăzi, știm că modul în care organismul prelucrează hrana, din
momentul introducerii ei în gură până în clipa în care ajunge în
sânge, este foarte important.
Alimentaţia 105
Combustibilul preferat al organismului este glucoza, pe care o
obţine din zaharuri și amidonuri (hidrocarbonate). Deși fructele
proaspete sunt bogate în zaharuri naturale, ele nu tulbură mecanismul
de menţinere constantă a nivelului zahărului din sânge, datorită
fibrelor pe care tot în mod natural le conţin.
Alimentele amidonoase au un sistem de protecţie suplimentar.
Ele sunt descompuse (în cursul digestiei), mai lent decât zaharurile,
în glucoza de care organismul are nevoie. Consumarea alimentelor
amidonoase, în special a celor nerafinate, împreună cu alimentele
bogate în zaharuri ajută la stabilizarea pe perioade lungi de timp a
nivelului zahărului din sânge. Vârfurile și depresiunile curbei zahărului
sangvin sunt netezite, iar răspunsul insulinic este activat într-o
măsură mult mai mică sau chiar deloc.
Care ar fi câteva principii călăuzitoare de care ar trebui să ţinem
cont atunci când consumăm alimente dulci?
Există două principii de bază: educarea gustului și moderaţia.
Dacă sunteţi amator de dulciuri, trebuie să vă reeducaţi gustul.
Un prim pas în această direcţie, foarte important, este înlocuirea
dulciurilor cu fructe. Acestea sunt dulci, au un gust plăcut și conţin
din belșug zaharuri naturale. Formaţi-vă deprinderea de a vă satisface
pofta de dulce consumând, de pildă, un ciorchine de struguri răcoroși,
în locul unei gogoși. Deasupra preparatelor pe bază de cereale, presăraţi,
în loc de zahăr, felii de banane, căpșuni sau stafide. Cu timpul,
gustul vi se va schimba și veţi ajunge chiar să preferaţi dulciurile mai
puţin concentrate.
Însă aceasta nu înseamnă să renunţaţi definitiv la deserturile
preferate. Așa cum aminteam mai devreme, moderaţia este al doilea
principiu călăuzitor.
Începeţi prin a scădea frecvenţa cu care consumaţi alimente
bogate în zahăr. Cel mai bine ar fi să treceţi de la consumul zilnic
(sau de mai multe ori pe zi) la un consum de două-trei ori pe săptămână.
Deserturile servite mai rar sunt mai așteptate și produc mai
multă plăcere.
Un alt aspect al moderaţiei este aceea de a învăţa să te mulţumești
cu porţii mai mici. Porţiile mari, precum și porţiile suplimentare
sunt obiceiuri rele. Poţi învăţa să te bucuri de o singură bomboană
106 Tablete de stil de viaţă
de ciocolată la fel de mult ca atunci când ai mânca toată cutia. Pe
deasupra, te vei simţi și mult mai bine. O jumătate de felie de plăcintă
sau tort, mâncată încet și cu plăcere, poate produce chiar mai multă
satisfacţie decât o bucată mare, înghiţită pe nerăsuflate.
Reducerea conţinutului de zaharuri rafinate și concentrate folosite
în alimentaţie și consumarea unei cantităţi mai mari de alimente
bogate în fibre (cum ar fi zarzavaturile, fructele, cerealele integrale
și legumele) – iată secretul obţinerii singurului „apogeu zaharic”
benefic. Numai astfel vă veţi putea păstra la același nivel ridicat
tonusul energetic și senzaţia de bine de-a lungul întregii zile.
Conţinutul în zahăr al unor produse
Alimentul Mărimea porţiei Linguriţe zahăr
Băuturi răcoritoare 350 ml 8-11
Budinci 1 cană 9
Dulceţuri, jeleuri 2 linguri 10
Plăcinte: mere, cireșe etc. 1 felie 10
Baton ciocolată 90 g 5
Bomboane 120 g 20
Stafide 1/2 cană 4
Suc de portocale (neîndulcit) 1 cană 4
Suc de grepfrut (din comerţ) 1 cană 7
Cocktail de fructe (din comerţ) 1 cană 10
Gogoși (cu glazură) 1 6
Ecler de ciocolată 1 7
Tort de ciocolată 235 g 15
Îngheţată 1 cană 8
25
PÂINEA
Pâine albă
sau pâine integrală?
„Pâinea noastră cea de toate zilele” este, de cele mai multe ori,
o imitaţie de pâine sau, așa cum caracteriza recent pâinea albă autorul
de mare succes dr. David Rubin, o combinaţie bizară între partea
cea mai puţin hrănitoare a grăuntelui de grâu și un număr de
substanţe chimice artificiale, dintre care unele sunt chiar dăunătoare.
De fapt, ce anume nu este „în ordine” în legătură cu pâinea albă?
Totul pornește de la ceea ce se întâmplă cu grâul în cursul
măcinării. Bobul de grâu este format dintr-un înveliș exterior – tărâţa
–, un embrion – germenele – și un miez – endosperma.
Tărâţa conţine majoritatea fibrelor, cantităţi generoase de vitamine
și elemente minerale, precum și proteine în cantitate mai mică.
Germenele, partea vie a plantei, constituie o sursă bogată de
vitamine din complexul B, vitamina E, elemente minerale și fibre.
Endosperma, care reprezintă aproximativ 4/5 din volumul bobului
de grâu, conţine proteine (gluten) și amidon. Aceasta este singura
parte care rămâne în făina albă după măcinare. În mod ironic parcă,
tocmai părţile cele mai hrănitoare ale bobului de grâu – tărâţa și
germenele – sunt îndepărtate prin măcinare, fiind „valorificate” în
scopuri furajere.
108 Tablete de stil de viaţă
Industria alimentară complică și mai mult lucrurile din punct de
vedere nutriţional prin folosirea câtorva substanţe chimice artificiale,
cum ar fi:
• propilen glicolul (antigelul) pentru menţinerea culorii albe a
pâinii;
• acidul diacetiltartaric, un agent emulsifiant;
• sulfatul de calciu, care ușurează frământarea bucăţilor mari
de aluat.
Vreţi să spuneţi că ar trebui să evităm să consumăm pâine albă?
La drept vorbind, nici o varietate de pâine nu este întru totul
nesănătoasă. Chiar și cea mai albă și pufoasă pâine rămâne un aliment
bogat în amidon și sărac în grăsime. Ceea ce vrem însă să
spunem este că unele varietăţi de pâine sunt mult mai bune decât
altele.
De ce?
Să luăm fibrele, spre exemplu. O felie de pâine albă conţine un
sfert de gram de fibre, în timp ce o felie de pâine integrală conţine
2 g, iar unele tipuri de pâine, obţinute din mai multe cereale, conţin
până la 33,5 g de fibre pentru fiecare felie. Aceasta înseamnă că ar
trebui să mâncăm opt sau chiar mai multe felii de pâine albă pentru
a obţine aceeași cantitate de fibre care se găsește într-o singură
felie de pâine integrală.
Ce se poate spune despre făina și pâinea „îmbogăţite”?
În cursul măcinării grâului sunt înlăturate, în mare măsură, cel
puţin douăzeci și patru de elemente minerale și vitamine cunoscute.
La începutul secolului, când au început să apară boli cauzate de
deficienţele nutriţionale (dintre care multe erau rezultatul direct al
măcinării comerciale), industria alimentară a început să aplice un
program de „îmbogăţire” a făinii albe. Acest program prevedea
reintegrarea a patru elemente nutritive pierdute prin măcinare:
tiamina (vit.B1), riboflavina (vit.B2), niacina (vit.B3) și fierul. Cu
toate acestea, în majoritatea cazurilor, nu s-a făcut și nu se face
nimic în legătură cu celelalte substanţe nutritive care se pierd.
Alimentaţia 109
Rafinarea grâului – % de elemente nutritive pierdute
Tiamină (vit. B1) 86%
Riboflavină (vit. B2) 70%
Niacină (vit. B3) 80%
Fier 84%
Piridoxină (vit. B6) 60%
Acid folic 70%
Acid pantotenic 54%
Biotină 90%
Calciu 50%
Fosfor 78%
Cupru 75%
Magneziu 72%
Mangan 71%
Zinc 71%
Crom 87%
Fibre 68%
Ce varietate de pâine este cea mai sănătoasă?
O pâine cu adevărat sănătoasă este orice pâine obţinută din făină
integrală, deci care conţine, pe lângă endospermă, și tărâţa, și embrionul
bobului de grâu. Această pâine are o valoare nutritivă dublă,
triplă și uneori chiar cvadruplă faţă de pâinea albă obișnuită.
Combinată cu fructe proaspete, cereale, zarzavaturi, legume, cartofi
și fasole, pâinea contribuie la realizarea unor prânzuri interesante,
gustoase și hrănitoare și ajută la menţinerea unui bun tonus
energetic pe parcursul unor perioade lungi de timp.
Atunci când aveţi de ales, nu vă lăsaţi impresionaţi de varietăţile
de pâine albă și pufoasă (cum este, de exemplu, pâinea turcească),
ci căutaţi mai degrabă pâinea integrală 100%. Ideal ar fi ca grâul să
fie măcinat cu o moară de piatră. Varietăţile de pâine obţinute din
cereale încolţite sunt, de asemenea, foarte bune, în special dacă nu
se adaugă prea multă făină albă. Este și mai bine dacă puteţi găsi o
brutărie de unde să vă puteţi procura pâine la comandă sau dacă vă
puteţi pregăti singuri pâine integrală „de casă”.
110 Tablete de stil de viaţă
De ce sunt insectele atât de atrase de făina integrală?
Făinurile integrale au un conţinut foarte echilibrat și sănătos de
amidon, proteine, grăsimi naturale și fibre, pe deasupra fiind și
foarte bogate în vitamine și elemente minerale. Insectele știu lucrul
acesta. Făina albă, pe de altă parte, este un așa „minus” nutriţional,
încât aceste vietăţi nici măcar nu se ating de ea.
Făinurile integrale se păstrează cel mai bine la frigider sau la
congelator. Ideal ar fi să cumpăraţi cerealele ca atare și să le măcinaţi
cu puţin înainte de a fi folosite.
Este adevărat că pâinea – chiar și pâinea integrală – îngrașă?
Nu pâinea, ci ceea ce punem pe pâine îngrașă. O felie de pâine
integrală are numai 70 de calorii – exact cât un măr. Însă, dacă
deasupra acestei felii se pune un strat substanţial de margarină sau
de unt (fie acesta și unt de arahide), cu gem sau dulceaţă, se obţine
un produs a cărui valoare calorică depășește cu ușurinţă 450 de
calorii. Așadar, nu materia primă, ci ceea ce i se adaugă transformă
de altfel sănătoasa și hrănitoarea felie de pâine, săracă în calorii,
într-un dezastru caloric.
Pâinea a constituit dintotdeauna coloana vertebrală a alimentaţiei
omenești. Reașezarea pâinii adevărate pe locul ce i se cuvine
înseamnă un pas mare către o sănătate mai bună. Sperăm că, de
acum înainte, când veţi cumpăra pâine, veţi alege pâine adevărată.
„De ce cheltuiţi bani pentru ceea ce nu este pâine?
De ce vă daţi câștigul muncii pentru ceva care nu satură?
Ascultaţi-Mă dar, și veţi mânca ce este bun, și sufletul
vostru se va desfăta cu bucate gustoase.” Isaia 55,2
26
PROTEINELE
Spulberând mitul
Întrebaţi pe orice băiat de paisprezece ani dacă ar prefera să
crească mare mai repede sau să trăiască mai mult și foarte probabil
că ar alege prima alternativă.
Bine, dar are vreo relevanţă această întrebare?
Are, pentru că în anii ’30 studiile efectuate pe animale de laborator
au început să furnizeze dovezi că regimurile alimentare hiperproteice
accelerează viteza creșterii și maturării, însă reduc durata vieţii.
Probabil că lucrurile stau astfel doar în cazul animalelor. Însă
toată lumea știe că oamenii au nevoie de foarte multe proteine!
În 1880, un om de știinţă german – dr. Liebig – a stabilit că
mușchii sunt formaţi din proteine. Dr. Karl Vot, observând minerii
din München, a calculat că acești bărbaţi puternici, musculoși,
consumau în jur de 120 g de proteine pe zi. De aici, el a tras concluzia
că aceasta era cantitatea ideală de proteine ce trebuie consumată.
De atunci încoace, preocuparea pentru acoperirea necesarului
proteic s-a transformat într-o adevărată obsesie, un mit care persistă
până în zilele noastre.
Un mit? Vreţi să spuneţi că nu avem nevoie de proteine?
Studiile știinţifice moderne arată că adulţii sănătoși au nevoie,
de fapt, de numai 20-30 g de proteine/zi. Organismul uman își
112 Tablete de stil de viaţă
procură și reciclează cu mare eficienţă proteinele proprii. Singurele
pierderi proteice pe care organismul trebuie să le înlocuiască sunt
acelea pe care nu le poate recupera, cum ar fi părul, unghiile și
pielea.
Prin urmare, avem nevoie de numai 20-30 g de proteine/zi?
Amintiţi-vă că Academia Naţională de Știinţe a S.U.A. (precum
și forurile similare de la noi din ţară) stabilește raţia zilnică recomandată
pentru vitamine, minerale și celelalte substanţe nutritive, determinând
cantitatea de care organismul are nevoie într-o zi, apoi
dublând această cantitate. Astfel, raţia zilnică recomandată pentru
proteine a fost stabilită la o valoare de 0,8 g/kg de greutate corporală.
Aceasta înseamnă 56 g proteine/zi pentru un bărbat de 70 kg și 44 g
pentru o femeie de 55 kg.
Însă, cu toate că aceste cantităţi sunt mai mult decât suficiente,
omul obișnuit continuă să consume între 100 și 120 g de proteine în
fiecare zi.
Ce probleme pot lua naștere din acest motiv?
• Cea mai mare parte a proteinelor consumate de omul obișnuit
provine din surse animale și este însoţită de cantităţi excesive
de colesterol și grăsimi saturate. Dat fiind faptul că grăsimea
este bine ascunsă, mulţi oameni nu-și dau seama că, în alimentele
de origine animală (carnea, produsele lactate etc.), între
50 și 85% din calorii sunt reprezentate de calorii provenite
din grăsimi. Este binecunoscut efectul de favorizare a procesului
de ateroscleroză pe care excesul de colesterol și grăsimi
– în special grăsimi saturate – îl are și care duce la îngustarea,
rigidizarea și formarea plăcilor ateromatoase la nivelul
arterelor care transportă oxigenul atât de important pentru
toate organele. Acest proces GRĂBEȘTE ÎMBĂTRÂNIREA
și SCURTEAZĂ VIAŢA.
• Din 1850 până în 1990, vârsta medie de atingere a maturităţii
sexuale la adolescente a scăzut de la 17,5 ani la 11,9 ani.
• O dietă excesiv de bogată în proteine nu duce la creșterea rezistenţei
fizice. În zilele noastre, atleţii consumă în exces glucide
complexe, mai degrabă decât proteine.
Alimentaţia 113
• Excesul proteic împovărează munca rinichilor. Nu este de mirare
că în zilele noastre bolile renale se află în plină creștere.
• Dietele hiperproteice se asociază cu osteoporoza. „Descotorosirea”
de excesul proteic la nivel renal necesită calciu, iar o
bună parte din acesta provine direct din depozitele osoase.
Dar copiii nu au nevoie de mai multe proteine?
Ba da, în special în perioadele de creștere rapidă. Pentru copii,
raţia proteică recomandată este de 0,8 g/kg greutate corporală, ceea
ce pentru un copil de 22-23 kg înseamnă 17,5 g proteine. Întrucât în
cultura noastră copiii consumă, în general, aceeași dietă excesiv de
bogată în proteine, riscul deficitului proteic este destul de redus
sau chiar nul, atâta timp cât aportul de hrană este adecvat.
De fapt, motive de îngrijorare ar putea exista pentru celălalt
aspect al problemei. Există din ce în ce mai multe dovezi că acei
copii care au o dietă excesiv de bogată în grăsimi și proteine au
tendinţa să crească mai mari și să se dezvolte mai repede. N-ar fi
nici o problemă, dacă suspiciunea existenţei unei legături strânse
între creșterea accelerată și scăderea duratei vieţii nu ar deveni tot
mai veridică.
114 Tablete de stil de viaţă
Conţinutul proteic al unor produse alimentare
Alimentaţia obișnuită Grame
Omletă (3 ouă) cu șuncă și brânză 46
Chifteluţe de cartofi 3
Pâine prăjită (2) cu unt și gem 5
Suc de portocale 1
Total micul dejun 55
Friptură 26
Cartofi prăjiţi 3
Milkshake 11
Total masa de prânz 40
Mâncare de pui 40
Salată mixtă cu dresuri 4
Cartofi copţi cu smântână 8
Mazăre boabe 5
Lapte 10
Total cină 67
Total grame proteine 162
Alimentaţia ideală Grame
Cereale fierte cu lapte 9
și 1/2 banană 11
Pâine prăjită (2 felii) cu 1/2 banană 4
Fructe (o portocală) 1
Total micul dejun 25
Salată de fasole 10
Mâncare de mazăre 12
Pâine, roșii etc. 8
Total masă de prânz 30
Spaghete cu sos de roșii 10
Salată 4
Conopidă (broccoli) 5
Pâine (2) cu pate de năut (soia) 10
Măr copt cu nucă 1
Total cină 30
Total grame proteine 85
Alimentaţia 115
Bine, dar atunci cum rămâne cu argumentul necesarului
de aminoacizi?
Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar organismul uman nu
este capabil să sintetizeze opt dintre aceștia. Mulţi oameni mai cred
și astăzi că este neapărat nevoie să consumi carne și produse lactate
pentru a suplini această lipsă. Faptul că aceste alimente conţin excesiv
de multă grăsime și colesterol, precum și că sunt lipsite de fibre,
deci au efecte nefaste asupra stării de sănătate, a fost trecut cu vederea
sau considerat lipsit de importanţă.
Ani de cercetări în materie de nutriţie au demonstrat cu consecvenţă
însă că acești aminoacizi pot fi obţinuţi cu ușurinţă dintr-o
selecţie întâmplătoare de alimente de origine vegetală. Și lucrul
acesta poate fi observat oriunde în lume. Fasolea neagră și orezul
constituie hrana de bază în ţările caraibiene. Aminoacizii care lipsesc
în orez se găsesc în fasole și viceversa. Același lucru este valabil și
pentru tortillas-urile de porumb și fasolea pinto ale mexicanilor,
precum și pentru orezul și fasolea soia pe care se bazează alimentaţia
chinezilor.
Lumea zilelor noastre începe să se uite mai cu băgare de seamă
asupra alimentelor vegetale. Și nu întâmplător: acestea sunt sărace
în grăsimi, bogate în fibre, lipsite de colesterol și conţin suficiente
proteine. Astfel, conţinutul proteic al majorităţii zarzavaturilor depășește
20% din totalul caloriilor, în vreme ce cerealele integrale conţin
cca 12%, iar majoritatea legumelor – 30%.
Nutriţioniștii progresiviști consideră că proteinele trebuie să reprezinte
10% din totalul caloriilor unei zile. Chiar și în condiţiile adoptării
unui regim complet vegetarian, obţinerea acestei cantităţi de
proteine nu ridică, în mod evident, nici o problemă. De fapt, este
practic imposibil să creezi un deficit proteic atunci când necesarul
caloric este acoperit printr-o varietate de alimente vegetale nerafinate.
A sosit timpul să îngropăm mitul proteic și să ţinem pasul cu
vremurile în care trăim. Și unul dintre cele mai inspirate moduri de
a începe acest lucru este scăzând cantitatea de proteine pe care o
consumăm până la nivelul raţiei zilnice recomandate, prezentate
mai sus. La fel ca în cazul multor lucruri bune din viaţă, și în dreptul
proteinelor se poate spune: „Ce-i prea mult strică”.
27
LAPTELE
Cine are nevoie de el?
Laptele este alimentul perfect… pentru bebeluși; laptele mamei,
bineînţeles. Există peste 4.300 de specii de mamifere pe faţa pământului,
iar laptele fiecărui mamifer este în mod precis conceput și
adaptat pentru puii săi.
Vreţi să spuneţi că laptele de vacă nu ar trebui să fie dat sugarilor?
Se adună tot mai multe argumente în acest sens. Colegiul Medicilor
Pediatri din S.U.A. nu mai recomandă lapte de provenienţă
animală pentru copiii sub un an. Motivele? Problemele legate de
absorbţia fierului, alergiile, colicile, eczemele, congestiile nazale și
bronșice.
Cum stau lucrurile cu noi, ceilalţi? Nu-i așa că laptele este un aliment
sănătos?
Timp de ani de zile, am fost făcuţi să credem că laptele este indispensabil
sănătăţii. Nu trebuie însă să pierdem din vedere faptul
că omul de rând oricum consumă prea multe grăsimi, prea mult colesterol,
prea multe proteine și prea puţine fibre alimentare. Din
punct de vedere al conţinutului caloric, laptele integral conţine 50%
grăsimi (majoritatea fiind grăsimi saturate, dăunătoare) și 20% proteine.
Un pahar de lapte integral conţine aceeași cantitate de colesterol
ca și 100 g de friptură. În plus, laptele nu conţine deloc fibre
Alimentaţia 117
alimentare. De aceea, consumul de lapte nu face decât să împovăreze
și mai mult un sistem metabolic și așa suprasolicitat.
Ce se poate spune despre laptele parţial degresat?
Acest tip de lapte reprezintă un progres faţă de laptele integral,
dar nu chiar așa de mare cum pare la prima vedere. Conţinutul de
2% grăsime al acestui lapte este calculat din greutatea sa, nu din
totalul caloriilor. Astfel, din punct de vedere al greutăţii, laptele
parţial degresat conţine 87% apă și 2% grăsimi. Restul sunt proteine
și glucide.
Conţinutul laptelui integral
Lapte integral (2 pahare) = 3,7% grăsimi din greutate
Total calorii ............................................................................ 300
Grame de grăsime ................................................................. 16,8
Calorii provenite din grăsime (16,8 g grăsime x 9 cal/g) .. 150
150 din cele 300 de calorii ale laptelui integral provin din grăsimi.
Laptele integral = 50% grăsimi din totalul caloriilor
Din punct de vedere al conţinutului caloric însă, un pahar de
lapte parţial degresat conţine 30% grăsimi. Sigur că acesta este un
procent mai bun decât cel al laptelui integral, dar încă nu suficient
de scăzut.
Laptele total degresat este cea mai bună alegere pentru cei care
doresc totuși să consume lapte. Acesta nu conţine deloc grăsime și
conţine doar urme de colesterol, păstrând în același timp toate celelalte
substanţe nutritive.
Dar calciul? Nu este laptele cea mai bună sursă de calciu?
Este adevărat că laptele este bogat în calciu, însă, înainte de a
alege să consumaţi lapte, vă invităm să cântăriţi între avantajul unui
conţinut crescut în calciu și câteva dintre dezavantajele majore ale
laptelui.
118 Tablete de stil de viaţă
• Incidenţa bolii coronariene este mult mai mare în ţările occidentale
în care se consumă mult lapte decât în ţările în care laptele nu
este un aliment obișnuit pentru adulţi. Laptele integral, datorită
conţinutului său crescut în grăsimi saturate și colesterol, contribuie
la apariţia bolilor de inimă.
• Ţările cu cel mai ridicat consum de produse lactate au cea mai
mare rată a osteoporozei. Această boală este foarte rar întâlnită în
ţările neconsumatoare de produse lactate. Așadar, în loc să protejeze
împotriva osteoporozei, consumul zilnic de produse lactate poate
contribui, de fapt, la demineralizarea oaselor. Acest lucru, aparent
paradoxal (având în vedere conţinutul crescut de calciu al laptelui),
se explică prin faptul că organismul pierde calciul, încercând să metabolizeze
excesul de proteine adus de lapte și derivatele sale.
• Compoziţia laptelui variază foarte mult de la o specie animală
la alta, depinzând de viteza de creștere a puilor speciei respective.
Copilul se dezvoltă mult mai lent decât orice animal, iar compoziţia
laptelui uman oglindește această deosebire fundamentală. Unele
studii au arătat că explicaţia maturizării accelerate ce se poate observa
la copiii de astăzi trebuie căutată în prezenţa generoasă a laptelui
altor specii de animale în alimentaţia acestora.
• După înţărcare, foarte mulţi copii dezvoltă intoleranţă la lactoză
(incapacitatea de a digera acest zahar din lapte). Aceasta se manifestă
prin balonări, crampe abdominale și diaree. 75% din negri și
asiatici sunt afectaţi de această tulburare, precum și o bună parte
din albi.
• Laptele este și cel mai implicat aliment în apariţia alergiilor.
Prin digestia laptelui de vacă se pun în libertate peste 100 de alergene
(substanţe răspunzătoare de declanșarea reacţiilor alergice). Mulţi
dintre cei ce suferă de afecţiuni legate de funcţionarea sistemului
imun – cum ar fi astmul, artrita reumatoidă sau febra de fân – se
simt mai bine după ce încetează să mai consume lapte.
• Majoritatea românilor consumă peste 100 g proteine pe zi.
Aceasta reprezintă de două ori raţia proteică recomandată pe zi.
Nu uitaţi că laptele este un aliment bogat în proteine.
• Laptele este o cauză obișnuită de constipaţie.
• Prin lapte se pot transmite diverse boli, dacă nu este sterilizat
(pasteurizarea nu este totdeauna suficientă; laptele trebuie fiert).
Alimentaţia 119
De asemenea, uneori laptele conţine urme de antibiotice și hormoni
cu care se suplimentează hrana vacilor.
Din ce în ce mai multe persoane preocupate de sănătatea lor
aleg alte surse de calciu: cereale, legume și zarzavaturi verzi și, la
nevoie, suplimente cu calciu.
Să înţelegem de aici că adulţii nu au nevoie de lapte?
Multe persoane adulte trăiesc și rămân sănătoase până la adânci
bătrâneţi fără să bea lapte sau să folosească alte produse lactate.
Dacă se folosește, laptele trebuie consumat într-o formă degresată,
de preferinţă în cantităţi mici, ca adaos la prepararea alimentelor
sau cu cerealele de la micul dejun.
Gândiţi-vă la următorul lucru: în afara grădinilor zoologice, nici
un mamifer nu consumă laptele altei specii și, o dată înţărcat, nici
un mamifer nu mai bea lapte. Omul este singura excepţie.
Laptele oricărei creaturi este un aliment sănătos numai pentru
puii ei.
28
CARNEA
În căutarea hranei adevărate
Hrană adevărată! De fapt, hrană adevărată pentru oameni
adevăraţi! Ce idee atractivă! Ce promisiune tentantă!
Ce se înţelege prin „hrană adevărată”?
În reclamele comerciale, „hrana adevărată” se dovedește a fi
carnea de vită, ale cărei calităţi sunt elogiate de cele mai atrăgătoare
celebrităţi. O autoritate în domeniul nutriţiei explica nu demult, în
cadrul unei reclame, că 100 g de carne slabă de vită conţine tot
atâta colesterol cât aceeași cantitate de carne de pui.
Ceea ce nu ni se spune este faptul că, deși din punct de vedere al
conţinutului de colesterol carnea de pui este comparabilă cu carnea
slabă de vită, aceasta din urmă conţine de trei ori mai multe grăsimi
saturate (decât carnea de pui). Este binecunoscut efectul de creștere
a nivelului colesterolului pe care grăsimile saturate îl au (prin
creșterea sintezei acestuia la nivelul ficatului). Și apoi, cine consumă
numai 100 g? Un cârnăcior de mărime mijlocie cântărește cca 150 g,
iar o porţie de friptură cântărește cca 180 g.
Totuși, carnea este o sursă importantă de proteine, nu-i așa?
Într-adevăr, carnea este o sursă bogată de proteine, însă aceasta
ridică o serie de probleme.
În primul rând, majoritatea oamenilor își supraestimează nevoia
de proteine. Astfel, raţia zilnică recomandată pentru proteine a
Alimentaţia 121
fost fixată cu generozitate între 44 și 61 g, însă majoritatea compatrioţilor
noștri consumă de două-trei ori mai mult. Și o bună parte
a acestui exces proteic provine din alimentele de origine animală.
Pentru exemplificare, în anii imediat următori celui de-al doilea
război mondial, consumul de carne se cifra la cca 20 kg/persoană/
an. Astăzi, dacă ne referim numai la carnea de vită, cifra s-a dublat.
În ceea ce privește consumul de carne de pui, de porc și de pește,
consumul a crescut vertiginos. Și aceasta, în condiţiile în care se știe
de ani de zile că excesul proteic este toxic pentru rinichi.
O problemă încă și mai mare este ridicată de cantităţile importante
de grăsimi (majoritatea saturate, deci dăunătoare) și colesterol
pe care carnea le conţine. Rezultatele cercetărilor știinţifice au
identificat, fără putinţă de tăgadă, „alimentaţia bogată” ca fiind
principalul vinovat de apariţia bolilor degenerative atât de răspândite
în zilele noastre. Iar „alimentele bogate” care ne ucid sunt în
majoritate produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și
produsele lactate.
Problema este că, deși organismul uman este capabil să se
hrănească cu alimente de origine animală, acestuia îi lipsește totuși
sistemul special de protecţie faţă de cantităţile mari de grăsimi și
colesterol, sistem cu care organismul animalelor carnivore este dotat.
La om, excesul de grăsime și colesterol se „îngrămădește” în sânge
și apoi începe să se atașeze de învelișul intern al vaselor de sânge.
Astfel, cu timpul, arterele se îngroașă și se îngustează din ce în ce
mai mult, formându-se plăcile ateromatoase.
Pe măsură ce aportul de sânge către organele vitale diminuează
sau este chiar total întrerupt, se pun bazele multora dintre bolile
ucigașe ale zilelor noastre, cum ar fi bolile cardiace, hipertensiunea,
accidentul vascular cerebral, diabetul și câteva tipuri de cancer.
Vreţi să spuneţi că o alimentaţie fără carne ar fi mai bună?
Există milioane de oameni, în toate părţile lumii, care o duc
foarte bine fără să consume deloc carne. Vă invităm să cântăriţi
numai câteva dintre avantajele acestui mod de alimentaţie:
Scăderea riscului de îmbolnăvire. Populaţiile vegetariene sunt în
mod evident scutite de bolile ucigașe care fac ravagii în ţările în
care consumul de carne este ridicat.
122 Tablete de stil de viaţă
Viaţă mai lungă și mai sănătoasă. Statisticile arată că vegetarienii
sunt mai slabi (subţiri), mai sănătoși și trăiesc mai mult decât ceilalţi.
Alimentele vegetale sunt mai sigure, comparativ cu cele animale:
• De îndată ce un animal moare, în corpul lui se pun în libertate
enzime care încep procesul de descompunere. Conservarea
adecvată a cărnii rămâne o problemă care este departe de
a-și fi găsit soluţia.
• Animalele ingerează și depozitează în corpul lor substanţe
chimice periculoase, provenite din îngrășămintele și pesticidele
cu care hrana lor a fost tratată.
• Cei însărcinaţi cu controlul calităţii cărnii animalelor sacrificate
sunt nevoiţi să-și facă treaba repede, ceea ce înseamnă că o
examinare atentă este practic imposibilă. Ca să nu mai vorbim
de animalele sacrificate în incinta gospodăriilor ţărănești, a
căror carne ajunge la consumator, adesea, în condiţii necorespunzătoare.
• Testele efectuate la întâmplare asupra diverselor tipuri de
carne au arătat că aceasta conţine destul de frecvent reziduuri
de hormoni de creștere și antibiotice. Deși există legi care
pun limite pentru folosirea acestor substanţe, ele sunt greu
de aplicat.
• Multe dintre animalele crescute pentru carne sunt hrănite în
grajduri sau alte incinte asemănătoare, fără să facă aproape
deloc mișcare. Carnea provenită de la un astfel de animal
poate conţine chiar și de două ori mai multă grăsime decât
carnea animalelor de fermă, care se hrănesc singure, pe
pășune.
Protejarea mediului înconjurător. Pentru a obţine un kg de grâu
sunt necesari 250 l de apă, în timp ce pentru obţinerea unui kg de
carne de vită sunt necesari 25.000 l de apă. Este numai un exemplu.
Creșterea rezervelor de hrană ale lumii. În S.U.A., 80-90% din
producţia de grâu este folosită ca hrană pentru animale. Dacă
americanii și-ar reduce consumul de carne cu 50%, terenul, apa,
cerealele și fasolea soia, devenite astfel disponibile, ar fi suficiente
pentru ca toţi locuitorii lumii a treia să aibă ce mânca.
Alimentaţia 123
Ce s-a întâmplat cu adevărata „hrană naturală”?
Mai este aceasta considerată hrană adevărată?
Autorilor de reclame gastronomice le place să ridice în slăvi
virtuţile hranei naturale. Iniţial, acest termen era folosit pentru a
desemna alimentele obţinute din produse vegetale integrale. După
ani de folosire neglijentă însă, sensul acestuia s-a lărgit în așa măsură,
încât astăzi el este folosit în dreptul oricărui produs care conţine
cel puţin un ingredient sănătos.
În paralel cu acumularea dovezilor împotriva consumului de carne
și de alte alimente de origine animală, cercetările în materie de
nutriţie confirmă faptul că o dietă alcătuită exclusiv din alimente
de origine vegetală este nu numai adecvată, ci și superioară.
Problema este că promovarea sănătăţii și prevenirea îmbolnăvirii
prin alimentaţie și stil de viaţă nu au întotdeauna ca urmare creșterea
profitului. Din acest motiv, vom fi în continuare bombardaţi cu reclame
costisitoare, care vor încerca să ne ademenească să cumpărăm
diverse produse, fără să ne mai gândim la consecinţele pe care
acestea le au asupra sănătăţii.
Noi, oamenii, nu avem instinctul de a ucide. Suntem mult mai
predispuși să salivăm la vederea unui ciorchine de struguri cu roua
pe el decât în faţa unei bucăţi de carne crudă. Și este liniștitor să
știi că o alimentaţie bazată pe fructe, legume, zarzavaturi și cereale
este perfect adaptată nevoilor noastre – atât din punct de vedere
anatomic și fiziologic, cât și instinctiv.
Cei care suntem cu adevărat înţelepţi nu vom căuta „hrana
adevărată” la măcelărie. Cei cu adevărat înţelepţi vor găsi „hrana
adevărată” în grădină și pe ogor.
29
GRĂSIMEA
De ce se face atâta caz de
grăsimea din alimentaţie?
Se află în libertate un răufăcător viclean, care ucide și invalidează
pe neobservate, în fiecare an, mai mulţi români decât toate războaiele
acestui secol la un loc. Numele lui? Grăsimea din alimente.
Vreţi să spuneţi că consumul de grăsime ne poate ucide?
Excesul de grăsime din alimentaţie este din ce în ce mai mult
incriminat ca fiind componenta cea mai dăunătoare a dietei omului
modern. Acel duo mortal – excesul de grăsime și lipsa fibrelor alimentare
– este legat astăzi în mod convingător de apariţia și agravarea
unei întregi serii de probleme de sănătate, cum ar fi boala coronariană
(cardiopatia ischemică), litiaza biliară, constipaţia, apendicita,
cancerul de colon, sân și prostată, accidentele vasculare cerebrale,
diverticulita și guta – ca să numim doar câteva. Și lista continuă să
crească.
Bine, dar nu-i așa că avem nevoie de grăsime pentru a fi sănătoși?
Grăsimea este o parte vitală a oricărei celule vii. De asemenea,
grăsimea reprezintă combustibilul de rezervă al organismului. De
aceea, n-am putea fi sănătoși dacă grăsimea ar lipsi din alimentaţia
noastră.
Alimentaţia 125
Problemele apar din cauză că cei mai mulţi dintre noi consumăm
prea multă grăsime, deseori în forme pe care organismul nu le poate
prelucra cu ușurinţă. Ca să înţelegem mai bine acest lucru, să folosim
analogia cu o mașină. Toată lumea știe că o mașină funcţionează
cel mai bine cu combustibil corespunzător (specific). Sigur că am
putea face o mașină să meargă și cu petrol lampant, însă lucrul
acesta ar fi un dezastru pentru motorul ei. În mod asemănător, organismul
are de suferit atunci când i se oferă un combustibil de calitate
mai slabă, deși consecinţele nu apar la fel de repede ca în cazul unei
mașini, graţie marilor rezerve pe care orice organism sănătos le are.
Până la 90% din ficat sau rinichi pot fi distruse și abia după aceea
organele respective intră în insuficienţă. În momentul în care apar
primele dureri anginoase sau chiar primul atac de cord, diametrul
arterelor coronare este deja îngustat, în puncte strategice, cu 80-90%.
Cum dăunează excesul de grăsime organismului?
Prezenţa unei cantităţi excesive de grăsime în alimentaţie pune
bazele dezvoltării procesului de ateroscleroză, care nu este altceva
decât o îngustare și o rigidizare a arterelor vitale, care furnizează
organismului hrană și oxigen. Excesul de grăsime crește vâscozitatea
și aderenţa sângelui, încetinind circulaţia și ducând la alipirea
globulelor roșii una de alta, întocmai ca monedele într-un fișic. În
această stare agregată, globulele roșii sunt incapabile să se încarce
la capacitate maximă cu oxigen și să navigheze prin capilarele
microscopice. Private de oxigen și de celelalte substanţe nutritive,
celulele organismului devin tot mai susceptibile la lezare, îmbolnăvire
și moarte.
Majoritatea alimentelor bogate în grăsimi sunt încărcate și cu
colesterol, substanţă care lezează peretele interior al arterelor.
Organismul reacţionează prin acoperirea acestor leziuni cu celule.
În condiţiile prezenţei în sânge a unui exces de grăsimi și colesterol,
organismul aplică tot mai multe „bandajuri” de acest fel, unul peste
altul, până ce se formează plăcile ateromatoase. Iar atunci când
aceste plăci cresc suficient de mult pentru a îngusta sau chiar obstrua
arterele coronare care hrănesc inima, apare infarctul de miocard.
Atunci când acest lucru se petrece în arterele care hrănesc creierul,
are loc un accident vascular cerebral.
126 Tablete de stil de viaţă
Unii dintre produșii secundari de digestie a grăsimilor par a fi
implicaţi în apariţia și dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Atunci
când pereţii intestinului gros nu sunt protejaţi de fibre alimentare,
aceste substanţe produc deseori iritaţie și inflamaţie la acest nivel și
pot constitui un factor important în apariţia colitei și cancerului de
colon. Pe altă linie, s-a demonstrat că excesul de grăsime din sânge
inhibă producţia de celule cu rol imunitar, lucru care favorizează
apariţia și a altor cancere, cu altă localizare.
De asemenea, este binecunoscut astăzi faptul că dietele cu conţinut
crescut de grăsime scad eficienţa mecanismului insulinic al
organismului, ducând astfel la diabet. În plus, cantitatea de grăsimi
saturate din alimentaţie afectează puternic nivelul colesterolului
sangvin.
Ce se poate face pentru a evita aceste probleme?
Trebuie să practicăm o „chirurgie radicală” asupra oricărei surse
de grăsime din alimentaţie. Untul, margarina, produsele de întins
pe pâine, uleiurile pentru gătit și de salată sunt aproape 100%
grăsime. Carnea, brânzeturile, ouăle și laptele integral au în medie
între 50 și 80% din calorii reprezentate de grăsime.
Mai mult, trebuie să ne obișnuim să consumăm mult mai multe
fibre alimentare. Fructele, zarzavaturile, cerealele integrale și
legumele câștigă tot mai mult în popularitate. Și nu întâmplător,
căci, dacă ţinem cont de faptul că aceste alimente vegetale sunt
bogate în fibre, sărace în grăsime și lipsite de colesterol, putem
observa că ele reprezintă alegerea ideală.
Alimentaţia 127
De unde atâta grăsime?
Alimente % Calorii Total calorii
din grăsimi per cană (250 ml)
Grăsimi vizibile
Unt, margarină, 98-100% 1.650-1.900
slănină, uleiuri
Grăsimi invizibile
Unt de arahide 80% 1.500
Nuci 75-92% 800
Carne de porc și de vită 65-80% 500-800
Cârnaţi din carne de vită 59% 970
Lapte integral 50% 160
Îngheţată 70-80% 350
Brânză topită 60-85% 450
Brânză grasă (cremă) 90% 850
Hrana „modernă” pe care o consumăm, scăldată în grăsime, ne
ucide încet, dar sigur. Însă este la fel de sigur că înlocuirea unei
părţi mari din caloriile aduse de grăsime cu calorii provenite din
glucide complexe (hidrocarbonate complexe) prin creșterea
consumului de alimente vegetale, bogate în fibre, este de natură să
schimbe complet situaţia. O alimentaţie de acest fel, echilibrată,
poate preveni apariţia majorităţii bolilor cronice degenerative și este
de mare ajutor în inversarea evoluţiei bolii coronariene și a majorităţii
cazurilor de diabet de maturitate.
Și mai este ceva. Vă puteţi bucura de o sănătate mai bună și vă
veţi simţi mai energic. Ba mai mult, veţi putea mânca un volum mai
mare de hrană și totuși veţi reuși să vă recăpătaţi sau să vă păstraţi
greutatea ideală.
30
COLESTEROLUL
Numărătoarea inversă
Ce anume poate transforma o substanţă normală, utilă și sănătoasă
într-un ucigaș periculos? Cum este posibil ca ceva din care
sunt sintetizaţi hormonii sexuali, care ajută la clădirea unor oase
puternice și care echilibrează răspunsul organismului la stres să poată
reduce aportul de oxigen și să lezeze organe și ţesuturi vitale?
Colesterolul este atât erou, cât și răufăcător. Deși nu putem trăi
fără el, în cantităţi excesive ne ucide.
Nivelul colesterolului sangvin constituie, singur, cel mai important
factor pentru determinarea riscului de îmbolnăvire a aparatului
cardiovascular. Bolile acestui aparat se află în capul listei cauzelor
de deces pe plan naţional. O persoană cu un nivel al colesterolului
sangvin de 260 mg% (6,8 mmol/l) are o probabilitate de patru ori
mai mare de a suferi un atac de cord mortal faţă de o altă persoană
al cărei colesterol este sub 200 mg% (5,1 mmol/l).
Este adevărat că nivelul colesterolului sangvin este determinat
genetic?
Foarte puţine persoane suferă de tulburări genetice ale nivelului
colesterolului. În cele mai multe cazuri, acesta depinde de factori
alimentari. În funcţie de ceea ce mănâncă oamenii, valoarea colesterolului
sangvin poate să crească sau să scadă substanţial în decurs
de câteva săptămâni.
Alimentaţia 129
În ce fel produce excesul de colesterol atacul de cord?
Prin astuparea progresivă a arterelor vitale care hrănesc inima,
proces numit ateroscleroză.
Majoritatea infarctelor sunt legate de existenţa plăcilor ateromatoase
– un fel de „rugină” arterială, formată în principal din colesterol
și grăsime. Aceste plăci seamănă cu peticele aplicate pe camerele
roţilor automobilelor. Ele sunt o expresie a răspunsului organismului
faţă de zonele lezate ale pereţilor arteriali. Ca reacţie la persistenţa
acestei iritaţii timp de ani de zile, placa se mărește, în efortul
de a proteja zona respectivă. Aceasta se face însă cu preţul strangulării
fluxului sangvin și poate, în cele din urmă, să obstrueze complet
artera.
Atunci când nivelul colesterolului sangvin este sub 160 mg%
(4,1 mmol/l), leziunea arterială primară se vindecă de obicei repede,
iar cicatricele sunt mici. Dar, când nivelul colesterolului depășește
200 mg% (5,1 mmol/l), LDL – colesterolul începe să se atașeze cu
mai mare ușurinţă și să se infiltreze în pereţii arteriali, determinând
îngroșarea și rigidizarea lor, îngustarea lumenului și formarea plăcilor
ateromatoase.
Studii populaţionale de mare anvergură au dovedit faptul că
nivelul colesterolului sangvin constituie cel mai sigur factor predictiv
al obstrucţiei arteriale prin formarea de plăci ateromatoase.
Cercetările efectuate pe grupuri de emigranţi au confirmat faptul
că aceasta nu este o boală genetică, ci una care ţine de modul de
viaţă. Persoanele care au părăsit cultura lor de baștină, cu obiceiurile
ei alimentare simple, stabilindu-se într-o cultură de tip occidental
și adoptând excesele alimentare ale acesteia, au descoperit că nivelul
sangvin al colesterolului lor a crescut spectaculos și nu peste mult
timp încep să se îmbolnăvească de aceleași boli arteriale ca occidentalii.
Bine, dar organismul are nevoie de colesterol, nu-i așa?
Așa este, însă aceasta nu înseamnă că trebuie neapărat să
consumăm colesterol. Ficatul fabrică întreaga cantitate de colesterol
de care organismul are nevoie. Majoritatea persoanelor consumă
însă în plus cca 400-500 mg de colesterol pe zi. Și tocmai acest exces
de colesterol este cel care produce necazuri.
130 Tablete de stil de viaţă
Ce alimente conţin colesterol?
Colesterolul se găsește numai în alimente de origine animală.
Alimentele de origine vegetală nu conţin colesterol. Simplu, nu-i
așa?
Alimentul Cantitatea Conţinutul
în colesterol
Lapte smântânit 1 cană 5 mg
Brânză de vaci 1/2 cană 24 mg
Îngheţată 1 cană 54 mg
Brânză de Cheddar 2 felii 56 mg
Pește 140 g 85 mg
Carne de pui/vacă/porc 140 g 135 mg
Creveţi 120 g 172 mg
Gălbenuș de ou 1 220 mg
Ficat 85 g 370 mg
Este adevărat că uleiurile de palmier și de nucă de cocos produc
creșterea nivelului colesterolului?
Așa este. Deși aceste uleiuri tropicale nu conţin colesterol, ele
conţin totuși grăsimi saturate, iar acestea au un efect chiar mai
puternic de creștere a nivelurilor colesterolului decât colesterolul
alimentar însuși. Cum este posibil acest lucru? Prin stimularea
producţiei hepatice de colesterol de către grăsimile saturate. Aceste
grăsimi se găsesc în special în alimentele de origine animală, cum ar
fi carnea, ouăle și produsele lactate, majoritatea fiind solide la
temperatura camerei.
Care ar fi nivelul ideal al colesterolului sangvin?
Cercetătorii în domeniul cardiologiei afirmă că nivelurile colesterolului
sangvin sub 160 mg% (4,1 mmol/l) asigură protecţia faţă de
ateroscleroză.
Care sunt câteva dintre modalităţile practice de scădere a nivelului
colesterolului din sânge?
• Consumaţi mai puţin colesterol. Reduceţi cantitatea de
colesterol din alimentaţie sub 100 mg/zi. Aceasta înseamnă să
Alimentaţia 131
reduceţi foarte mult consumul de carne, în special de organe
(viscere), de mezeluri, gălbenușuri de ou și produse lactate
(cu puţine excepţii).
• Consumaţi mai puţine grăsimi saturate. Aceste grăsimi se găsesc
mai ales în produse de origine animală, însă sunt prezente și
în uleiul de palmier și de cocos, precum și în unele margarine.
• Eliminaţi excesul ponderal. Renunţaţi la alimentele înalt
rafinate, bogate în calorii „goale”, cum ar fi grăsimile și uleiurile
vizibile, zahărul și alcoolul.
• Consumaţi mai multe fibre. Alimentele bogate în fibre ajută
la scăderea nivelului colesterolului. Consumaţi din belșug
alimente bogate în amidon, fructe, legume proaspete, cereale
integrale, fasole (și rudele ei), cartofi etc.
• Faceţi exerciţii fizice. Mergeţi pe jos în fiecare zi. Exerciţiul
fizic regulat scade nivelul colesterolului și ajută la păstrarea
greutăţii ideale.
• Medicamentele. Consultaţi-vă cu medicul dumneavoastră
pentru a vedea dacă este cazul să începeţi să folosiţi medicamente
care scad nivelul colesterolului.
Reţineţi: Nivelul colesterolului depinde direct de ceea ce mâncăm.
O dietă foarte săracă în grăsime (mai puţin de 15% din totalul caloriilor
consumate) și bogată în fibre poate scădea nivelul colesterolului
sangvin cu 20-35% în mai puţin de patru săptămâni, în cele
mai multe cazuri.
Dacă nu vă cunoașteţi nivelul colesterolului sangvin, ar trebui
nu să mergeţi, ci să alergaţi la cel mai apropiat punct de control. Iar
dacă rezultatul este peste 160 mg% (4,1 mmol/l), este cazul să luaţi
lucrurile în serios.
31
FIBRELE
Storcătoarele – un răspuns?
a) Reclamele sunt foarte atrăgătoare, iar demonstraţiile „pe viu”
sunt uimitoare. Grămezi întregi de produse vegetale proaspete,
splendide, sunt introduse într-un mic aparat și – hocus-pocus – sunt
transformate în suc!

Leave a comment and / or appreciate the article!

CLICK HERE :» http://www.radio-elshaday.de/

CLICK HERE :» http://www.radio-megapower.de/

CLICK HERE :» http://christliche-radiosender.blogspot.com/

CLICK HERE :» http://radiomegapower-nonstop.blogspot.de/

Posted by: *DJ_DANY* ( ADMIN )